Calories et bienfaits pour la santé chez les légumes-feuilles
Les épinards peuvent être ajoutés à tous les types de régimes différents et peuvent être incorporés dans des recettes à faible teneur en glucides en raison de leur faible teneur en calories et de leur statut alimentaire élevé en fibres. Les épinards ajoutent du volume, de la couleur, de la texture, des vitamines et des minéraux à tous les types de repas. Cuit ou cru, les épinards sont des aliments riches en nutriments.
Les épinards et autres légumes-feuilles ou légumes non féculents sont parfois considérés comme des aliments «gratuits» dans les régimes à faible teneur en glucides car ils contiennent des quantités négligeables de glucides (environ 5 grammes pour une tasse) et ont peu d'impact sur la glycémie.
Il existe trois types différents d'épinards, dont chacun a plusieurs variétés dans sa catégorie qui varient en taille et en forme. Les épinards de Savoie ont des feuilles foncées, vertes, frisées et bouclées. Les épinards à feuilles plates et lisses sont plus faciles à nettoyer que les épinards et sont souvent cultivés pour les épinards en conserve et congelés. Enfin, le semi-savoyard a la même texture que la savane avec des feuilles légèrement froissées et est cultivé pour le marché frais et la transformation. Différents types d'épinards se prêtent favorablement à différents types de climats, par conséquent, les épinards frais sont disponibles toute l'année. Les épinards surgelés et en conserve peuvent également être achetés toute l'année.
| Faits nutritionnels aux épinards | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse (30 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 7 | |
| Calories de graisse 1 | |
| Matière grasse totale 0,1g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 24 mg | 1% |
| Potassium 167,4 mg | 5% |
| Glucides 1,1 g | 0% |
| Fibres alimentaires 0,7g | 3% |
| Sucres 0.1g | |
| Protéine 0.9g | |
| Vitamine A 56% · Vitamine C 14% | |
| Calcium 3% · Fer 5% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une tasse d'épinards crus ou une demi-tasse cuite contient environ 7 calories et seulement 1 gramme de glucides. La plupart des hydrates de carbone trouvés dans les épinards proviennent de la fibre, ce qui rend les épinards un légume très garnissant. En outre, une tasse préparée contient une demi-journée de vitamine A, cinq pour cent des besoins quotidiens en fer, de la vitamine K, de la vitamine C et d'autres vitamines B, comme la vitamine B6, la riboflavine et l'acide folique.
Avantages pour la santé des épinards
Il y a une multitude de vitamines et de minéraux dans les épinards, ce qui en fait un aliment très nutritif. Les épinards sont une excellente source de fibres , de vitamine K , de vitamine A , de vitamine C, de folate et de manganèse. C'est une très bonne source de vitamine B6, de riboflavine, de magnésium, de potassium et de fer, et une bonne source de calcium et de vitamine E.
En plus d'être bourré de vitamines et de minéraux, l'épinard contient de la chlorophylle, ce qui lui donne son pigment vert. La chlorophylle peut être capable de bloquer les effets cancérigènes des sous-produits nocifs qui sont générés lors de la cuisson des aliments à haute température. De plus, des données limitées issues d'études chez l'animal suggèrent que la supplémentation peut diminuer les dommages oxydatifs induits par les cancérogènes chimiques et les rayonnements.
La vitamine A et le bêta-carotène précurseur des épinards sont importants pour la santé oculaire et la vitamine K présente dans les épinards peut aider à protéger contre l'asthme et peut avoir un impact positif sur la glycémie.
L'épinard est également l'une des sources de fer non-animal. Le fer est essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, telles que le transport et le stockage de l'oxygène, le métabolisme énergétique et la réplication et la réparation de l'ADN. La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être évitée par une consommation adéquate d'aliments riches en fer comme les épinards.
Questions courantes sur les épinards
Puis-je manger des épinards si je prends du coumadin?
Le travail de coumadin est d'aider à prévenir les caillots sanguins. Puisque la vitamine K est un facteur important dans la coagulation sanguine, il est important d'être conscient de votre consommation de légumes à feuilles vertes, comme les épinards. Pour aider le coumadin à travailler efficacement, il est important de garder votre apport en vitamine K aussi cohérent que possible. Des augmentations ou des diminutions soudaines de l'apport en vitamine K peuvent augmenter ou diminuer l'effet de la coumadine.
Gardez votre consommation d'aliments riches en vitamine K à peu près la même chose chaque jour. Par exemple, si vous prévoyez manger une tasse de ces aliments tous les jours (épinards, brocolis, chou frisé, etc.), faites-le tous les jours.
Il est important de ne pas apporter de changements majeurs à votre apport en vitamine K.
Combien cèdent les épinards crus cuits?
Les épinards crus se rétractent considérablement lors de la cuisson. Typiquement, un sac de 10 onces d'épinards, par exemple, condense à environ 1,5 tasses d'épinards cuits.
Perdez-vous des vitamines lorsque vous cuisinez des épinards?
Certaines vitamines hydrosolubles, telles que les vitamines C et B, sont perdues lors de la cuisson des épinards. Cependant, parce que la plupart des gens mangent plus d'épinards cuits que de crudités, ils compensent généralement les éléments nutritifs qui sont perdus en mangeant une plus grande portion.
Cueillette et stockage des épinards
Comme la plupart des légumes-feuilles, les feuilles doivent être croquantes, tendres et vertes. Évitez les feuilles fanées ou ces imperfections. Les feuilles jaunes ou brunissantes doivent être jetées.
Si possible, choisissez des épinards biologiques, car les épinards figurent sur la liste des douzaines de pommes sales et contiennent plus de résidus de pesticides que d'autres légumes.
Si vous achetez des épinards dans un sac ou une boîte, achetez-le aussi frais que possible. Plus un produit est frais, plus il sera nutritif.
Vous saurez que vos épinards ont mal tourné quand ils commencent à flétrir ou s'ils commencent à sentir.
Pour une conservation optimale, conservez les légumes pré-lavés et filés dans un sac ziplock ou un récipient en plastique doublé d'une serviette de papier sèche au réfrigérateur pendant 3 semaines. Vous pouvez également congeler vos verts. Pour ce faire, faites blanchir vos épinards dans l'eau bouillante pendant une minute puis placez-les dans un bain de glace pour les refroidir. Ensuite, essorez autant d'eau que possible et formez les épinards en boules individuelles, placez dans un sac à fermeture à glissière dans le congélateur. Blanchir les épinards aide d'abord à verrouiller les vitamines et les minéraux et lui donne sa belle couleur verte brillante.
Des façons saines de préparer les épinards
Les épinards poussent dans les sols sableux et doivent être rincés plusieurs fois à l'eau froide pour enlever toute trace de grain des feuilles.
L'épinard fonctionne bien avec les méthodes de cuisson humides, la vapeur et la saute sont les plus couramment utilisés. Soyez prudent lorsque vous cuisinez avec de l'huile, car les épinards peuvent agir comme une éponge et absorber une grande partie de l'huile, ce qui en fait un apport calorique élevé.
Les épinards peuvent également être utilisés crus comme une salade verte ou un ingrédient dans les smoothies. Faites preuve de créativité et utilisez des épinards pour remplacer le pain lorsque vous préparez des wraps, ou pour ajouter des œufs brouillés. Hachez-le et ajoutez-y des soupes et des ragoûts ou ajoutez-y des sources de protéines alimentaires pour un repas riche en fibres et en protéines.
Recettes avec des épinards
Utilisez les épinards pour faire tout et n'importe quoi, des trempettes aux salades en cocottes , les options sont infinies.
Sources:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Institut Linus Pauling. Chlorophylle et Chlorophylline. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Institut Linus Pauling. Le fer . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Groupe de travail sur les réactions aux médicaments et aux drogues du Centre clinique national des Instituts de santé. Informations importantes à connaître lorsque vous prenez de la warfarine (Coumadin) et de la vitamine K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf