Tirer le meilleur parti de 25 minutes pour être en forme
Trouver un programme d'exercices qui vous convient le mieux est une partie importante de la mise en forme. Heureusement, il existe de nombreuses options et méthodes d'entraînement différentes à choisir. Les facteurs à considérer comprennent l'efficacité du programme, le plaisir et la commodité.
Le plus grand obstacle à l'exercice pour la plupart des gens est le manque de temps. Avoir un calendrier chargé reste la principale raison de ne pas participer à un programme d'exercice régulier.
Et si ne pas avoir assez de temps ne pouvait plus être une excuse? Est-ce que ça sonne attrayant?
Un entraînement populaire appelé le T25 promet de livrer une heure de résultats en seulement 25 minutes. La courte durée est censée éliminer toutes les excuses pour ne pas avoir le temps de s'entraîner. Les infopublicités sont incroyables avec des histoires de réussite personnelles. Un programme comme celui-ci peut-il vraiment être efficace?
Qu'est-ce que le programme d'entraînement T25?
Le T25 Workout, également appelé FOCUS T25, a été créé par l'entraîneur d'élite, Shaun Thompson. Shaun T est célèbre pour le développement de programmes de conditionnement physique, y compris Insanity , Insanity Max: 30, et l'entraînement T25. Il est également l'un des entraîneurs de Beachbody, la société de conditionnement physique populaire derrière P90X. Shaun T a obtenu un baccalauréat en sciences du sport avec une mineure en théâtre et danse de l'Université Rowan. Il n'est pas étranger à la mise en place de programmes d'exercices dont les résultats sont démontrés.
Le T25 est basé sur le modèle d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui continue de gagner en popularité, selon Tony Maloney, un physiologiste de l'exercice certifié ACSM.
Le but est de travailler plus intensément pendant une période plus courte pour perdre du poids et de la graisse corporelle, augmenter le tissu musculaire maigre et améliorer la santé et la forme physique.
Les séances d'entraînement HIIT comprennent de brefs éclats d'exercices de haute intensité suivis de courtes périodes de repos ou de mouvements d'intensité inférieure. Ce type de modèle d'entraînement est cyclé plusieurs fois pendant une durée spécifiée.
Le programme d'exercices T25 vous met au défi pendant 25 minutes en utilisant la méthode HIIT. Cependant, le T25 spécifie qu'il n'y a pas de pause pendant l'entraînement.
Comment fonctionne T25?
Le T25 est une série de DVD et un programme complet d'entraînement à domicile de 10 semaines. Il est considéré comme une routine intense du corps entier appliquant les principes HIIT de l'entraînement physique.
Comme la plupart des programmes HIIT, la structure générale T25 se compose de courtes périodes de travail de haute intensité suivies d'un temps de récupération varié, selon Maloney. Une multitude de mouvements, d'exercices et une panoplie d'équipements sont utilisés pendant l'entraînement en mode circuit où l'instructeur cible une partie du corps à la fois et passe à la suivante pour l'intervalle suivant.
Le programme T25 comprend 10 entraînements de 25 minutes différents. Les séances d'entraînement sont divisées en phases vous permettant de progresser comme suit:
Phase alpha
Première partie de la série d'exercices et contient cinq séances d'entraînement. Aucun équipement n'est requis. Vous effectuez une séance d'entraînement chaque jour pendant quatre jours et effectuez deux séances d'entraînement le cinquième jour. Vous prendriez un jour de repos le sixième jour suivi d'une vidéo étirée le septième jour. La première phase dure cinq semaines. Chaque programme d'entraînement de 25 minutes se concentre sur un défi physique différent, tel que décrit ci-dessous:
- Cardio
- Abaissement du corps
- Circuit total du corps
- Étendue
- Entraînement de vitesse 1
Phase bêta
La deuxième partie de la série d'exercices est plus difficile et contient cinq séances d'entraînement. Aucun équipement n'est requis. Cependant, les poids légers peuvent être ajoutés pour plus d'intensité. La directive de session d'entraînement par semaine est la même que la phase Alpha. La deuxième phase dure cinq semaines supplémentaires. Shaun T se concentre sur une zone à la fois dans chaque vidéo de 25 minutes comme suit:
- Core Cardio
- Rip't circuit du corps
- Travail de base dynamique
- Foyer du haut du corps
- Entraînement de vitesse 2
Le but de la phase alpha et bêta est de travailler chaque partie du corps pendant environ 30 secondes à une minute jusqu'à ce que le muscle soit fatigué.
Vous passez ensuite à une autre partie du corps et continuez ce cycle jusqu'à ce que le programme soit terminé. Il y a une phase facultative disponible avec le programme T25 qui se concentre davantage sur l'entraînement en force.
Phase Gamma
La troisième phase facultative du programme de conditionnement physique comprend quatre DVD. Les poids sont requis. Il est considéré comme un entraînement quotidien avancé pour ceux qui ont développé une base de fitness forte. Ce programme comprend également un calendrier d'entraînement pour tracer les niveaux de forme et les progrès. Chaque vidéo de 25 minutes met l'accent sur différents défis de conditionnement physique, notamment:
- Rip't Up intervalles de haut du corps
- Circuit du corps extrême
- La Pyramide (test d'endurance cardiovasculaire et de force)
- Entraînement de vitesse 3
Le programme d'entraînement T25 comprend également un régime recommandé pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.
Le T25 est-il efficace?
Plusieurs études indiquent que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'améliorer la forme physique globale, de réduire la graisse et d'améliorer le développement musculaire.
Le T25 Workout est un programme efficace, selon Pete McCall MS, CSCS, entraîneur personnel certifié ACE et animateur de podcast All About Fitness . Ce qui en fait une séance d'entraînement valide, c'est qu'elle défie le corps à un niveau de haute intensité. Il peut être considéré comme un programme plus intelligent car il vous fait faire de l'exercice plus dur mais pour une période plus courte. Ce n'est pas la durée d'une séance d'entraînement mais l'intensité qui produit d'excellents résultats. Ce programme offre cela.
Le T25 n'est pas considéré comme un entraînement à la mode, car il existe suffisamment de preuves pour soutenir l'efficacité de l'entraînement de haute intensité (HIIT). Il peut être considéré comme un entraînement tendance populaire en raison du marketing intelligent, dit McCall.
Maloney indique que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) continue d'être soutenu par la recherche. Il a été témoin des résultats de ce style de formation. Le modèle HIIT est donc efficace et T25 est un programme commercial utilisant la méthode HIIT. Les principes et les méthodes, lorsqu'ils sont suivis correctement, sont solides et ne peuvent donc pas vraiment être considérés comme un entraînement à la mode.
Quelqu'un peut-il utiliser T25?
L'entraînement T25 est un entraînement intense et à fort impact qui ne permet pas de faire des pauses pendant la séance d'entraînement de 25 minutes. Le programme offre une modification aux exercices effectués, mais cela peut ne pas être suffisant pour un individu nouveau à l'entraînement physique.
Il est possible que tout le monde utilise la séance d'entraînement T25, mais elle doit être appliquée correctement, dit l'expert en conditionnement physique, Pete McCall. Les exerciseurs réguliers de moins de 40 ans pour un homme ou de 45 ans pour une femme devraient pouvoir utiliser le programme. Si vous vous entraînez régulièrement, ce pourrait être un excellent programme de remise en forme.
T25 peut ne pas être le meilleur programme d'entraînement en début de carrière en raison de son niveau d'intensité avancé, selon McCall. L'exercice est bon, mais trop d'exercice effectué trop rapidement ou sans récupération suffisante pourrait entraîner des blessures. L'exercice est un stress sur le corps et doit s'adapter à ce type de demande physique avant d'utiliser l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Selon Maloney, la plupart des individus peuvent participer au HIIT selon le niveau de condition physique de l'individu et sans maladie. Cependant, le problème avec ces types de programmes commerciaux est qu'ils échouent dans leur capacité à être individualisé selon différents niveaux de forme physique.
L'individualisation d'un programme commercial serait une tâche très difficile quand on veut atteindre un public de masse, dit Maloney. Donc, une réponse typique de quelqu'un qui tombe sur la publicité va faire un essai, ce sera trop difficile (parce que ce n'est pas nécessairement réglé pour leur niveau de forme physique), et la conformité en souffrira.
Les évaluations de la santé pour l'exercice indiquent que les hommes de 40 ans et les femmes de 45 ans ont un facteur de risque de maladie cardiaque. Donc, avant d'utiliser le T25 Workout ou tout programme d'exercice, il est important de consulter un médecin pour exclure tout autre facteur de risque sous-jacent, suggère McCall.
Le T25 est-il cher?
L'entraînement DVD T25 coûte environ 74,00 $ sur Amazon. Beachbody offre le programme à peu près au même prix et habituellement, des offres de bonus sont fournies. Cela pourrait augmenter le coût et vous pourriez être responsable de l'expédition et de la manutention.
La meilleure question à vous poser est de savoir combien vous voulez dépenser pour un programme d'entraînement à domicile et cela correspond à votre budget.
T25 Avantages et inconvénients
Les pros qui soutiennent l'entraînement T25 sont qu'il brûle beaucoup de calories dans un court laps de temps, selon McCall. Le programme est facilement fait à la maison avec accès à une communauté en ligne pour soutenir vos progrès. Les programmes axés sur la communauté font que les gens se sentent impliqués dans quelque chose d'important. Cela favorise la motivation car les individus sont capables de partager des histoires de succès et des frustrations avec une communauté d'entraînement. La séance d'entraînement T25 peut être difficile, mais vous avez l'impression de ne pas vous entraîner seul.
Maloney suggère que les avantages de la séance d'entraînement T25 comprennent le fait que le programme soit efficace dans le temps et que HIIT donne des résultats lorsqu'il est pratiqué correctement. Des entraînements amusants et énergiques peuvent être réalisés avec un minimum d'équipement et d'espace.
Les inconvénients du programme d'exercices T25 sont qu'il a le potentiel d'être dangereux s'il n'est pas un exerciseur régulier, selon McCall. Pour cette raison, il peut ne pas être le meilleur programme de démarrage pour un individu à l'exercice.
Une autre opinion défavorable pour l'entraînement T25 est que les progressions et les régressions d'exercices ne sont généralement pas couvertes dans ces programmes commerciaux, suggère Maloney. Cela rend difficile l'individualisation des entraînements pour maintenir la sécurité et les meilleurs résultats (les gens réagissent différemment à tout style d'entraînement). Pour cette raison, il y aurait une diminution de la socialisation, ce qui s'est avéré être un facteur de motivation pour la santé et la forme physique.
Un mot de
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est montré pour être efficace. C'est la méthode utilisée dans l'entraînement T25. Cela peut convenir à ceux qui font de l'exercice régulièrement, mais pas à la meilleure considération pour les nouveaux arrivants. Peu importe le programme d'exercice que vous choisissez, les objectifs de santé et de conditionnement physique sont directement liés au mouvement total de la journée, selon Maloney.
L'essentiel est que nous devons nous déplacer davantage tout au long de la journée pour atteindre et maintenir une vie saine, dit-il.
> Sources:
Boutcher SH, Journal de l'obésité à haute intensité intermittente exercice de perte de poids
Gibala MJ et al., Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité dans la santé et la maladie, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Weifeng Qiu et coll., Effets comparatifs de l'entraînement par intervalles à haute intensité et formation continue prolongée sur la réduction de la graisse viscérale abdominale chez les jeunes femmes obèses, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., Entraînement par intervalles de haute intensité suscite un plaisir plus élevé que l'exercice continu d'intensité modérée, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Entraînement par intervalles à haute intensité: Efficace, efficace, et une façon amusante d'exercer Présenté par l'American College of Sports Medicine, Journal de la santé et de la condition physique de l'ACSM , 2013