Le boulgour, également connu sous le nom ala, est un grain entier fait en faisant bouillir le blé et en le séchant et en le craquant dans diverses tailles, en lui faisant un grain de cuisson rapide. Un aliment de base dans les régions du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le bulgur est un ingrédient commun dans le taboulé et les falafels, ajoutant un punch puissant de nutrition et un arôme terreux et de noisette. Riche en glucides complexes, en fibres et en protéines, le boulgour est un excellent complément pour les personnes suivant des régimes végétariens et végétaliens, ainsi que pour les personnes qui essaient de manger plus sainement.
Le boulgour est le plus souvent fabriqué à partir de blé dur, mais en fait, presque tout le blé, dur ou mou, rouge ou blanc, peut être transformé en boulgour. Vous pouvez trouver du boulgour dans votre épicerie toute l'année.
| Faits nutritifs Bulgur | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse cuite sans sel ajouté (182 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 151 | |
| Calories de graisse 4 | |
| Total des matières grasses 0,4g | 1% |
| Graisse saturée 0.1g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0,2g | |
| Graisse monoinsaturée 0.1g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 9 mg | 0% |
| Potassium 123.76mg | 4% |
| Glucides 33.8g | 11% |
| Fibres alimentaires 8.2g | 33% |
| Sucres 0.2g | |
| Protéine 5.6g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Fer 10% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une tasse de boulghour cuit contient 151 calories et 33,8 grammes de glucides, 8 grammes de fibres et 5,6 grammes de protéines. Bien que le bulgur ne soit pas un aliment à faible teneur en glucides, il est important de souligner que 8 grammes d'hydrates de carbone présents dans le boulgour proviennent de fibres, ce qui en fait une source de glucides extrêmement riche et riche en nutriments.
En fait, par portion, le boulgour contient plus de fibres que le quinoa, l'avoine et le maïs. Les aliments riches en fibres peuvent aider à vous garder plein, à éloigner le cholestérol du cœur et à stabiliser la glycémie en ajoutant lentement du glucose dans la circulation sanguine.
Avantages pour la santé
Le boulgour est emballé avec la nutrition. C'est une excellente source de fibres de remplissage, contribuant à environ un tiers de l'apport quotidien recommandé.
C'est aussi une bonne source de protéines, le bloc de construction des cheveux, de la peau et des ongles.
Le boulgour est une bonne source de fer, essentielle à la fabrication des globules rouges ainsi qu'à la synthèse de certaines hormones, protéines et neurotransmetteurs. Il est également riche en vitamines B, qui aident à la digestion des protéines, des hydrates de carbone et des graisses.
Enfin, le boulgour est une bonne source de manganèse, de phosphore et de sélénium .
Questions courantes
Puis-je manger du boulgour si je suis un régime sans gluten?
Non, le boulgour est fabriqué à partir de blé et contient du gluten. Certains grains entiers sans gluten comprennent le quinoa, le riz, le riz sauvage et le millet.
Cueillette et stockage
Achetez du boulgour bien emballé et bien fermé. Vérifiez l'étiquette et recherchez la date d'expiration ou de vente et choisissez la plus récente. Si le bulgur a une odeur de moisi ou d'huile, cela signifie qu'il est probablement passé son pic et devrait être jeté. Au lieu de cela, les grains doivent toujours avoir une apparence et une odeur légèrement sucrées ou ne pas avoir d'arôme du tout.
Les grains entiers, comme le boulgour, doivent être conservés un peu plus soigneusement que leurs équivalents raffinés, car les huiles saines que l'on retrouve en grande partie dans le germe des grains entiers peuvent être affectées négativement par la chaleur, la lumière et l'humidité. Par conséquent, il est important de stocker le boulgour dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec.
Cela va durer environ six mois de cette façon. Pour prolonger la durée de conservation, placez-le dans le congélateur - il peut durer jusqu'à un an comme celui-ci.
Une fois cuit, rangez-le dans le réfrigérateur et utilisez-le dans quelques jours.
Des façons saines de préparer le boulgour
Lisez les instructions d'emballage pour boulgour de cuisson. Parce qu'il a été précuit, il peut être préparé rapidement, en environ 10 à 20 minutes. Une fois préparé, utilisez le boulgour pour ajouter des protéines et des fibres aux salades, aux céréales chaudes, aux muffins, aux accompagnements santé et aux plats principaux.
Échangez des hydrates de carbone raffinés comme du riz blanc avec du boulgour et servez avec des légumes grillés et des protéines maigres comme du poulet, de la dinde ou du poisson.
Ou mélangez le boulgour en boulettes de viande ou en pain de viande pour stimuler votre apport en fibres. Vous pouvez également ajouter du boulgour aux soupes, piments et ragoûts.
Recettes avec du boulgour
- Boulgour et carotte pilaf
- Boulgour au gingembre et à l'orange
- Burgers du Moyen-Orient avec sauce au yogourt
> Sources:
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Conseil des grains entiers. Stockage des grains entiers. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains