Blocs de construction et exercices de yoga courts
L'une des choses les plus difficiles à propos de faire du yoga à la maison est de savoir comment séquencer les poses. Après avoir suivi de nombreux cours, vous remarquerez peut-être qu'il existe certains modèles que les enseignants suivent à plusieurs reprises, mais les débutants ont souvent besoin d'un peu d'aide.
Ces 10 courtes séquences sont toutes appropriées pour les nouveaux étudiants en yoga . Vous pouvez les faire de façon indépendante ou les exécuter ensemble pour une routine plus longue.
Utilisez-les comme des blocs de construction et, avec un peu d'essais et d'erreurs, vous serez bientôt mis en place avec beaucoup d'options pour votre routine d'entraînement à domicile.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Séquence d'échauffement : une série d'échauffement rapide touche les principales zones de tension du corps. Vous pouvez faire quelques-unes de ces poses si vous arrivez tôt en classe ou si vous faites toute la séquence quand vous pratiquez à la maison.
- Focus: Hanches, épaules, colonne vertébrale
- 10 poses: Inclinaison pelvienne, étirement des jambes, pose de l'aiguille, pose facile, bras de l'aigle, torsion facile, étirement chat-vache, chien orienté vers le bas, pose de l'enfant et pose de la déesse
2. 10 Exercices simples de yoga : Les postures de yoga ne doivent pas ressembler à un bretzel fêlé, tordu pour être efficace. Les 10 poses de cette série sont probablement des positions qui vous sont familières. Faites-les régulièrement, et vous sentirez certainement une différence dans votre corps.
- Focus: Les ischio-jambiers et les hanches
- Séquence de 10 poses : pose de montagne, pose de bras levés, virage vers l'avant, pose de guirlandes, pose de fente, pose de planche, pose de personnel, flexion assise vers l'avant, pose de la tête aux genoux et pose de bébé heureux
3. Daily Stretch Routine : C'est une séquence à suivre pour une courte pratique que vous pouvez faire tous les jours. C'est aussi un bon endroit pour commencer une pratique plus longue. Les jours où vous avez plus de temps, ajoutez une ou plusieurs des séquences ci-dessous.
- Focus: Les ischio-jambiers, les hanches, la colonne vertébrale
- Séquence de 10 poses : inclinaisons pelviennes, étirements chat-vache, chien orienté vers le bas, fente, fente jambe droite, pose de la main levée en montagne, pli debout debout, pose de pigeons, bébé heureux et pose de cadavre
Développez vos routines de pose de yoga
4. Salutation au soleil : La salutation au soleil est une série de poses de base qui vous déplacent de l'avant de votre tapis à l'arrière, réchauffant tout le corps au fur et à mesure. Pour cette raison, il est souvent fait au début des cours de yoga vinyasa et est un excellent moyen de commencer une pratique à domicile aussi.
- Focus: Tout le corps
- 8 pose de pose: pose de montagne (tadasana), coude vers l'avant (uttanasana) à dos plat, planche, genoux-poitrine-menton (chaturanga dandasana), cobra (ou chien tourné vers le haut), chien orienté vers le bas, marche ou saut à l'avant, pose de montagne
5. Poses debout classiques : Il s'agit d'une séquence fluide de huit poses debout classiques. C'est une séquence que les professeurs de yoga utilisent souvent dans les cours pour débutants.
- Focus: Jambes, en particulier les hanches et les ischio-jambiers
- Séquence de 8 poses : chien orienté vers le bas, fente, guerrier I, guerrier II, guerrier inversé, pose d'angle latéral étendu, triangle, demi-lune et chien orienté vers le bas
6. Séquence de guerrier : C'est une séquence plus courte que la précédente, mais un peu plus difficile car elle inclut des postures d'équilibrage qui se concentrent plus intensément sur la force de base.
- Focus: Jambes, noyau
- 5 pose pose : pose de montagne, guerrier I, humble guerrier, guerrier II, guerrier inverse, guerrier III
7. Yoga de force pour les débutants : Afin de passer à des poses intermédiaires comme les inversions et les équilibres de bras, vous devez construire votre force, en particulier dans le noyau. Cette séquence est conçue pour vous y rendre.
- Focus: Noyau, bras et jambes
- Séquence de 9 poses : Chien orienté vers le bas, planche, chaturanga dandasana, dauphin, dauphin pushups, fente de chien vers le bas, chaise gênante, fente debout, pose d'arbre
8. Améliorer votre flexibilité : Avec une pratique régulière, vous serez surpris de voir combien vous pouvez changer votre niveau de flexibilité. Cette série est divisée en trois zones d'intérêt, et toutes les poses sont accessibles à la plupart des nouveaux débutants.
C'est une bonne idée de faire ces poses vers la fin de votre pratique lorsque vous avez déjà chaud.
- Focus: Les ischio-jambiers, les hanches et les épaules
- Séquence de 10 poses: gros orteil posé, coude vers l'avant, pose de triangle, chevauchement de jambes larges assis, oeil de l'aiguille, pose de cordonnier, pigeon, aigle, pont, pose de visage de vache
Refroidir
9. Étirements de la hanche assis : Profitez de la chaleur que vous avez construite pour aller un peu plus profondément dans vos hanches et vos ischio-jambiers avec une série de poses assises, y compris les virages en avant.
- Focus: Hanches et ischio-jambiers
- Séquence de 5 poses : pose du cordonnier, pose du genou à la cheville, pose du visage de la vache, pose de la tête au genou, chevauchement assis à jambes larges
10. Séquence de relaxation : Rafraîchissez-vous avec ces huit poses relaxantes. Cherchez quelques postures réparatrices et savasana . Cette séquence peut également se tenir seule les jours où vous avez juste besoin de quelques minutes de relaxation.
- Focus: Détente générale
- 8 pose de pose : pose de pigeon, pont soutenu, déesse inclinée, torsion de la colonne vertébrale en supination, bébé heureux, jambes le long du mur, pose de cadavre, pose facile