Calculez votre besoin en calories
Savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour est essentiel pour perdre, gagner ou maintenir le poids. Mais comment allez-vous déterminer ce nombre? Facile! Sortez votre calculatrice et utilisez la formule de Harris-Benoît.
La formule de Harris-Benoît est utilisée pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR), également appelé dépense énergétique au repos (EER). Votre taux métabolique de base est déterminé par votre sexe, votre âge et la taille de votre corps, et le calcul de ce nombre vous indique combien de calories vous brûlez en étant simplement en vie et éveillé.
Bien sûr, puisque vous sortez du lit et vous déplacez tous les jours, vous devez ajuster ce nombre. Vous pouvez déterminer votre taux métabolique actif (RAM) en multipliant votre métabolisme de base par un nombre représentant vos niveaux d'activité. Ce nombre va de 1,2 pour être sédentaire, jusqu'à 1,9 pour être plus actif. Voici comment cela fonctionne:
Femmes: BMR = 655 + (4.35 x poids en livres) + (4.7 x hauteur en pouces) - (4.7 x âge en années)
Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)
Calculez votre taux métabolique actif en commençant par votre taux métabolique basal et en l'ajustant en estimant votre niveau actuel d'activité. Si vous êtes:
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice): votre AMR = BMR x 1,2
- Légèrement actif (léger exercice / travail 1-3 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1.375
- Modérément actif (exercice modéré / travail 3-5 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1,55
- Très actif (exercice dur / travail 6-7 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1.725
- Extra actif (exercice très dur / travail 6-7 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1,9
Votre AMR devrait représenter le nombre de calories dont vous avez besoin de consommer chaque jour pour rester à votre poids actuel. Si vous voulez perdre du poids , vous devez augmenter votre niveau d'activité physique ou diminuer votre apport calorique en mangeant moins.
Comment utiliser cette information?
Malheureusement, la formule de Harris-Benoît n'est pas parfaite. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, des études de recherche ont indiqué que la formule est précise à environ 90% environ 60% du temps.
Cela signifie qu'il pourrait être loin d'environ 40 pour cent du temps, ce qui est plutôt décourageant. Pire encore, lorsque la formule était erronée, elle surestimait les besoins caloriques des sujets de recherche, de sorte qu'ils brûlaient moins de calories qu'ils ne le pensaient.
Les problèmes de précision de la formule peuvent être dus à des facteurs physiques ou génétiques, et il y a de fortes chances que de nombreuses personnes surestiment leur niveau d'activité physique.
Alors pourquoi utiliser la formule si ce n'est pas toujours exact?
Eh bien, parce que c'est un bon endroit pour commencer. Calculez votre besoin calorique quotidien, et si vous ne perdez pas ou ne prenez pas de poids, ajustez votre objectif de compte de calories quotidien vers le bas (ou vers le haut). Mais s'il vous plaît ne consommez pas moins de 1200 calories par jour sans surveillance médicale. Vous aurez également besoin de recalculer vos besoins caloriques quotidiens à mesure que votre poids change.
Calculateurs de calories en ligne
Bon, alors ce n'est vraiment pas difficile de saisir une calculatrice et de tout comprendre à la main, mais il est plus facile d'utiliser une calculatrice en ligne comme supertracker du ministère de l'Agriculture des États-Unis, ou avec calculatrice de perte de poids .
Les calculatrices de calories en ligne sont faciles à utiliser et constituent le point de départ idéal pour tous ceux qui veulent contrôler leur nombre de calories. Vous pouvez également trouver le nombre de calories pour les aliments que vous mangez et garder une trace des calories que vous brûlez avec l'exercice tous les jours.
Un mot de
Bien qu'il soit assez facile de trouver des calculatrices en ligne et des planificateurs de régime qui vous aideront à déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour, il est bon de savoir comment cette information est calculée. Et vous pouvez voir comment réduire votre apport calorique ou brûler plus de calories avec une activité physique supplémentaire vous aidera à gagner ou perdre du poids.
> Sources:
> Bibliothèque d'analyse des preuves de l'Académie de nutrition et de diététique. "Dans les individus non obèses, quelle est la précision de prédiction et les erreurs de surestimation et sous-estimation maximale par rapport au taux métabolique au repos mesuré lors de l'utilisation de la formule Harris-Benoît?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "La capacité de la formule de Harris Benedict à prédire les besoins énergétiques diffère avec l'histoire de poids et l'ethnicité." Nutr Res. 2007 avril; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.