Comment mesurer et interpréter votre pourcentage de graisse corporelle
La composition corporelle est la proportion de masse grasse et sans gras dans votre corps. Une composition corporelle saine est celle qui comprend un pourcentage plus faible de graisse corporelle et un pourcentage plus élevé de masse sans graisse, qui comprend les muscles, les os et les organes.
La composition corporelle est mesurée pour évaluer votre niveau de santé et de forme physique. Souvent, vous aurez mesuré la composition corporelle au début d'une perte de poids ou d'un programme de conditionnement physique et vérifié périodiquement pour suivre vos progrès.
Quelle est la composition du corps?
Votre corps est composé de deux types de masse: la masse grasse et la masse sans graisse.
- Graisse corporelle peut se trouver dans les tissus musculaires, sous la peau (graisse sous-cutanée) ou autour des organes ( graisse viscérale ). Un peu de graisse est nécessaire pour la santé globale. Il est appelé graisse essentielle et il aide à protéger les organes internes, stocke le carburant pour l'énergie, et régule les hormones du corps importantes. Mais vous pouvez également avoir un stockage excessif de graisse et de graisse corporelle non essentielle.
- La masse sans graisse comprend les os, l'eau, les muscles, les organes et les tissus. Il peut également être appelé tissu maigre. Ces tissus sont métaboliquement actifs, brûlant des calories pour l'énergie, tandis que la graisse corporelle ne l'est pas.
Pourcentage de graisse corporelle est une mesure de la composition corporelle indiquant combien du poids de votre corps est gros. Le pourcentage de votre corps qui n'est pas gros est une masse sans graisse. Il existe des plages normales pour la graisse corporelle, qui diffèrent pour les hommes et les femmes.
Vous peser sur une balance de salle de bain régulière n'évalue pas vraiment votre composition corporelle, car une balance régulière ne peut pas dire combien de votre poids total est composé d'eau, de graisse ou de muscle.
Pour savoir si votre composition corporelle est saine, vous devriez obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle.
Composition corporelle saine
L'American Council on Exercise (ACE) donne ces fourchettes de valeurs pour différentes populations:
ACE Body Fat Percent Normes pour les hommes et les femmes
| La description | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 10% à 13% | 2% à 5% |
| Les athlètes | 14% à 20% | 6% à 13% |
| Aptitude | 21% à 24% | 14% à 17% |
| Acceptable | 25% à 31% | 18% à 24% |
| Obèse | plus de 32% | plus de 25% |
Les athlètes ont tendance à avoir moins de graisse corporelle, ce qui peut être bénéfique pour la performance dans des sports tels que la course et le vélo. Mais avoir un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible est un problème de santé. La triade des athlètes féminines augmente le risque de blessures et de problèmes de santé. Il comprend les troubles de l'alimentation , l' aménorrhée et la diminution de la masse osseuse avec un risque accru de fractures de stress et d'ostéoporose.
Si vous êtes en surpoids ou obèses, vous avez une quantité excessive de graisse corporelle et un pourcentage élevé de graisse corporelle. Vous pouvez améliorer votre composition corporelle en gagnant de la masse maigre en construisant des muscles et des os, et en perdant la graisse corporelle en excès.
Comment mesurer la composition de votre corps
Il existe plusieurs façons d'obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle à la maison, à la salle de sport ou auprès de votre médecin:
Impédance bioélectrique : C'est la méthode utilisée par les unités portatives et par les échelles de graisse corporelle BIA que vous marchez comme une échelle régulière. Un petit courant électrique traverse votre corps. La graisse, l'eau et le tissu maigre entravent la différence de courant pour donner la lecture. De nombreuses balances sont vendues pour un usage domestique et aucune formation spéciale n'est requise. Certaines échelles, comme la Fitbit Aria 2, se synchronisent même avec votre tracker de fitness afin que vous puissiez voir comment les changements apportés à votre activité quotidienne et à votre alimentation affectent votre poids.
Mesures Skinfold : Cette méthode est souvent utilisée par les entraîneurs de fitness ou dans le cadre d'un programme de perte de poids. Les étriers sont utilisés pour prendre des mesures à différentes parties de votre corps.
- DEXA Scan ( absorptiométrie biénergétique aux rayons X): Ce balayage est effectué dans un cadre médical et peut également être utilisé pour vérifier la densité osseuse.
- Pesage hydrostatique : Il est plus difficile de trouver cette norme d'or pour la mesure de la graisse corporelle qui implique d'être trempé dans un réservoir d'eau.
- Calculatrices de graisse corporelle : Il existe des calculatrices qui utilisent diverses mesures du corps, y compris l'indice de masse corporelle (IMC).
Facteurs affectant la composition corporelle
Votre composition corporelle peut être influencée par des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler:
- Âge: Les personnes perdent de la masse musculaire lorsqu'elles vieillissent si elles ne la maintiennent pas avec un entraînement de poids suffisant. Cela entraîne un métabolisme plus lent.
- Sexe: Les femmes ont plus de graisse corporelle que les hommes comme moyen naturel de se préparer à la grossesse et aux soins infirmiers.
- Gènes: Ceux - ci jouent un rôle dans si vous êtes naturellement maigre ou avez tendance à retenir la graisse, y compris où vous le stockez.
- Hormones: Elles peuvent influencer la rétention d'eau et la composition corporelle.
Devriez-vous changer votre composition corporelle?
Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vous pouvez essayer de le diminuer pour améliorer votre santé, votre performance athlétique et votre bien-être. Vous pouvez également être en mesure de diminuer votre risque de maladie. Si votre pourcentage de graisse corporelle est inférieur au niveau de graisse essentiel, vous pouvez également apporter des modifications pour l'amener à ce niveau car cela réduira vos risques pour la santé.
Pour changer la composition de votre corps pour une meilleure santé et la forme physique, viser à augmenter la masse musculaire et diminuer l'excès de masse grasse . Vous pouvez modifier votre alimentation , démarrer un programme d'exercices ou combiner les deux méthodes .
Un mot de
Votre composition corporelle et la graisse corporelle sont des mesures importantes lorsque vous suivez un programme de perte de poids. Vous pourriez réussir à perdre de la graisse et à gagner du muscle sans voir votre poids diminuer. Suivre vos efforts de perte de poids et de remise en forme avec la mesure de la composition corporelle est un bon moyen de voir vos progrès. Il est plus facile que jamais avec la large disponibilité des échelles de graisse corporelle .
> Sources:
> Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Triade de l'athlète féminine: problèmes causés par un exercice extrême et un régime amaigrissant. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Conseil américain sur l'exercice. Outils et calculatrices. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Core Concepts et Labs dans la forme physique et le bien-être . New York: McGraw-Hill Education; 2017
> Institut national du cœur, des poumons et du sang. Évaluer votre poids et les risques pour la santé. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.