Suivre un régime pour perdre du poids n'est pas amusant, et il n'y a pas de raccourcis - vous devez manger moins. Cela peut être fastidieux et les progrès sont lents. Vous pouvez vous sentir privé sans vos goodies préférés riches en calories.
Stratégies de perte de poids
Vous devez manger moins de nourriture ou devenir plus actif physiquement. Mieux encore, faites les deux. L'exercice vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Vous n'avez pas besoin de faire quelque chose de fantaisiste, sortez pour une heure de marche cinq jours par semaine. Ou vous pouvez préférer l'intensité de l'entraînement de poids ou des classes d'exercice dans un club de santé . Choisissez simplement ce qui fonctionne pour vous garder motivé.
Revenons à votre régime alimentaire. Prendre soin de vos besoins nutritionnels est important, alors faites-en une priorité dans votre vie. Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories prendre chaque jour. Utilisez un calculateur de calories pour vous aider à comprendre cela. Vous aurez besoin de manger moins de calories que vous mangez actuellement tous les jours pour perdre du poids, mais s'il vous plaît ne pas descendre en dessous de 1200 calories par jour sans en parler à votre médecin.
Vous devez suivre les calories que vous prenez (et les calories que vous brûlez pendant l'exercice). Utilisez un journal alimentaire pour garder une trace de tous les aliments que vous mangez.
Choisissez des aliments sains
Il y a plus à suivre un régime que juste couper des calories . Vous devez manger des aliments nutritifs et en quantité suffisante pour obtenir suffisamment de glucides, de protéines et de gras, ainsi que beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres tout en évitant l'excès de graisses saturées, d'acides gras trans, de sucres ajoutés et de sodium .
La meilleure façon de le faire est de planifier vos repas à l'avance, tous les jours.
Vous devez comprendre combien de nourriture vous mangez réellement. Beaucoup d'entre nous ont tendance à sous-estimer le volume réel de nourriture que nous mangeons pendant la journée, il est donc préférable de mesurer toutes vos portions, du moins jusqu'à ce que vous deveniez plus habile à estimer la taille des portions à vue.
Investissez dans une balance de cuisine numérique et utilisez des tasses à mesurer et des cuillères et mesurez tout.
Faire un plan de repas
Alors, quels aliments entrent dans votre plan de repas ? Familiarisez-vous avec ChooseMyPlate.gov afin de connaître le nombre de groupes d'aliments dont vous avez besoin. Viser:
- Cinq à 11 portions de grain (la moitié de vos portions devraient être à grains entiers ).
- Deux à trois portions de produits laitiers ou des aliments riches en calcium .
- Une ou deux portions de sources de protéines telles que la viande, les œufs, la volaille, le poisson ou les légumineuses.
- Cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour.
Limitez les quantités de gras, de sodium et de sucre dans les condiments, les vinaigrettes et les sauces.
Efforcez-vous de remplir votre plan de repas quotidien avec une variété d'aliments sains et laissez de la place pour une petite gâterie afin de vous sentir moins démunis. Rappelez-vous que les calories des boissons comptent aussi.
Faites vos plans de repas pour quelques jours à la fois afin que vous puissiez aller au magasin et acheter tous les aliments dont vous avez besoin. Planification des repas peut vous aider à économiser de l'argent de l'épicerie lorsque vous éliminez les achats impulsifs de l'allée snack.
Voici un exemple de plan de repas pour une journée. Il fournit environ 1800 calories pour toute la journée, avec beaucoup de fibres et de nutriments. Si vous souhaitez éliminer plus de calories, vous pouvez omettre le verre de vin, le chocolat noir, le miel, la mayonnaise, l'huile et le vinaigre, et le beurre pour économiser environ 450 calories.
Vous pouvez également rechercher des variétés réduites en calories de vos condiments et vinaigrettes préférées et utiliser des édulcorants non nutritifs pour apprivoiser votre dent sucrée.
Ce que vous ne voulez pas faire, c'est réduire les fruits sains, les légumes et les grains entiers parce qu'ils sont remplis de nutriments et de fibres.
Déjeuner
- Coupe d'avoine aux trois quarts
- Une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de lait sans gras
- Un quart de tasse de myrtilles
- Six onces de jus d'orange
- Une tasse de café noir
Collation en milieu de matinée
- Une pomme
- Douze amandes
- Eau gazeuse au citron
Le déjeuner
- Sandwich avec trois onces de thon, une tranche de tomate épaisse, une cuillère à soupe de mayonnaise et de la laitue sur deux tranches de pain de blé entier
- Une tasse de carottes crues
- Eau gazeuse ou boisson gazeuse diététique
Goûter de l'après-midi
- Une tasse de yogourt nature sans gras
- Un quart de tasse de céréales à grains entiers croquantes
- Une cuillère à soupe de miel
Dîner
- Salade avec une tasse d'épinards crus, fromage cheddar d'une once, une demi-tasse de tomates cerises et une vinaigrette huile et vinaigre
- Un bifteck de trois onces
- Une demi-tasse de purée de pommes de terre avec un beurre
- Une tasse de haricots verts
- Quatre onces de vin rouge
Collation en soirée
- Un et demi onces de chocolat noir
Ce plan de repas a-t-il l'air d'être satisfaisant toute la journée? Sinon, vous pouvez modifier votre plan de repas pour inclure plus d'aliments riches en nutriments et à faible teneur en calories comme les légumes verts et à feuilles. Si votre plan de repas vous donne faim tous les jours, vous réduisez peut-être trop vos calories.
Rappelez-vous que c'est correct de perdre du poids lentement.
Assurez-vous de vous donner de la place pour une gâterie par jour (environ 100 calories) et vous pouvez expérimenter avec des édulcorants artificiels pour contrôler les fringales de sucre .
Boire plus d'eau. Un grand verre d'eau n'a pas de calories, et vous pouvez le savourer avec une tranche de citron ou de citron vert, ou choisissez de l'eau pétillante si vous aimez le pétillement.