L'une des grandes choses au sujet de l'exercice est que, non seulement vous obtenez les avantages pendant vos entraînements, mais les récompenses continuent à arriver ... c'est-à-dire, si vous faites le bon type d'exercice.
Cette récompense est ce que nous appelons la post - combustion , également connue sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). La post-combustion se réfère à la quantité d'oxygène que votre corps consomme au-dessus du niveau de repos après votre entraînement.
Autrement dit, c'est le nombre de calories que votre corps brûle avant qu'il ne revienne à son état de pré-exercice.
L'exercice déclenche toutes sortes de réponses dans le corps, en commençant par votre métabolisme . Votre métabolisme augmente et, si vous travaillez à haute intensité , il reste en place pendant un certain temps après.
Il y a un certain nombre de mécanismes physiologiques responsables de cela, des réactions chimiques qui remplacent les réserves d'oxygène, reconstituent les réserves d'énergie et plus encore. Heureusement, nous n'avons pas à comprendre comment cela fonctionne pour en profiter.
La ligne de fond? Plus vous produisez de post-combustion, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids.
Ce qui est important à propos d'EPOC
Il est évident que brûler plus de calories à la fois pendant et après une séance d'entraînement est bon pour nous, mais afterburn a fini par signifier beaucoup plus ces dernières années. Les experts estiment que la post-combustion peut être la clé de la lutte contre l'obésité.
Qu'est-ce qu'ils ont compris à travers une variété d'études, c'est que la post-combustion génère environ 10 pour cent de votre dépense énergétique totale de l'exercice, ce qui n'est rien à éternuer.
Non seulement cela, mais une post-combustion de 80-100 calories par séance d'entraînement pourrait ajouter jusqu'à 3 à 6 livres de perte de graisse par an. D'une certaine manière, c'est comme perdre plus de poids sans avoir à travailler pour cela.
Comment obtenir plus Afterburn
La vraie question est, comment générez-vous cette afterburn? Quand il s'agit de cardio, il y a plusieurs facteurs qui déterminent votre afterburn:
- L' intensité et la durée de l'exercice
- La structure de votre entraînement - Des combats courts plutôt qu'un entraînement régulier
- Niveau de forme physique
En regardant dans diverses études sur la post-combustion, les experts ont constaté que la plus grande post-combustion se produit:
- Lorsque vous travaillez à environ 75% de VO2 Max . VO2 Max se réfère à la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Ceci est généralement mesuré dans un laboratoire. Pour ceux d'entre nous qui n'ont pas de laboratoire à portée de main, nous pouvons utiliser des équivalents pour estimer VO2 Max. 75% équivaut à environ un niveau 8 sur cette échelle d'effort perçue (EPR). Ce serait des activités comme la course , la course à vive allure ou le saut à la corde. Vous pouvez même utiliser une calculatrice pour estimer votre VO2 Max en fonction de votre fréquence cardiaque.
- Lorsque vous faites de courtes périodes d'exercice . Par exemple, deux séances d'entraînement de 20 minutes effectuées à une intensité élevée ou incorporant un entraînement par intervalles provoquent plus de post-combustion qu'un entraînement continu.
- Quand vous êtes un débutant . Les débutants génèrent plus de post-combustion parce que les mouvements sont nouveaux pour le corps, ce qui signifie dépenser plus de calories. À mesure que vous devenez plus expérimenté, votre corps devient plus efficace et, par conséquent, brûle moins de calories dans l'ensemble.
Les meilleurs exercices pour Afterburn
En tenant compte de tous ces facteurs, voici quatre séances d'entraînement de 25 minutes différentes qui vous permettront d'atteindre cette zone de fréquence cardiaque où vous brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement.
Ils comprennent tous une forme d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une forme d'exercice plus avancée. Si vous n'avez jamais fait de HIIT, commencez par un entraînement par intervalles plus modéré et progressez lentement vers des niveaux d'intensité plus élevés.
Gardez à l'esprit que les entraînements HIIT sont très éprouvants pour le corps, alors faites-les seulement 1 ou 2 fois par semaine et assurez-vous de vous rétablir quelques jours après, soit en faisant des exercices plus légers, en soulevant des poids ou rien du tout.
Séance d'entraînement 1: Entraînement sur tapis roulants à intervalles variables
C'est l'entraînement parfait pour générer une post-combustion. L'idée est de commencer à une intensité modérée et d'augmenter l'intensité à dur puis très dur en utilisant la vitesse ou l'inclinaison, en répétant cela à travers trois intervalles différents.
Gardez une trace de votre effort perçu et modifiez les paramètres de chaque segment selon les besoins pour correspondre à l'EPR. En d'autres termes, vous ne devez pas (ou ne pouvez pas) rester à la même vitesse ou inclinaison pour toute la séance d'entraînement.
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Warm Up, augmentant progressivement la vitesse et / ou l'inclinaison pour atteindre une intensité modérée. Ceci est la base | Travailler jusqu'à un niveau 5 |
| 5 min | Commencer à la ligne de base et augmenter l'inclinaison de 1-2 incréments par minute | Travailler jusqu'au niveau 8 |
| Intervalle de roulement 1 - Inclinaison | ||
| 1 minute | Modéré : Augmentez votre pente à 6%, choisissez un rythme qui vous permet de travailler à intensité modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Haut : Augmenter l'inclinaison à 8%, | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Très élevé : Augmenter l'inclinaison à 10%, ajuster votre vitesse pour maintenir une très haute intensité | Niveau 7-9 |
| Intervalle de roulement 2 - Vitesse | ||
| 1 minute | Modéré : Amenez votre pente à 1% et réglez votre vitesse à modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Élevé : Augmenter la vitesse pour travailler à intensité élevée, l'inclinaison reste à 1% | Niveau 7 |
| 1 minute | Très élevé : Augmenter la vitesse pour travailler avec une intensité encore plus forte, incliner 1% | Niveau 9 |
| Intervalle de roulement 3 - Inclinaison | ||
| 1 minute | Modéré : Ligne de base: Inclinaison à 6,5%, vitesse à intensité modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Élevé : Augmenter l'inclinaison à 8,5%, même vitesse ou plus bas si nécessaire | Niveau 7 |
| 1 minute | Très élevé : Augmenter l'inclinaison à 10,5%, même vitesse ou moins | Niveau 9 |
| 5 min | Rafraîchissez-vous à un rythme facile | Niveau 4 |
| Temps d'entraînement: 25 minutes | ||
Séance d'entraînement 2: Formation Tabata
L'entraînement Tabata est une forme de HIIT qui stimule vraiment votre cœur, ce qui donne une étonnante afterburn. L'idée est de travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes et de ne vous reposer que pendant 10 secondes. Vous répétez cela 8 fois pour un total de 4 minutes.
Cette séance d'entraînement comprend 4 blocs dans lesquels vous alternerez deux exercices pour chaque Tabata. Vous n'avez pas besoin d'équipement, bien que l'utilisation d'une minuterie, comme cette application Tabata Pro, rende l'entraînement plus facile à suivre.
Réchauffer Tabata - 4 Minutes
- Puddlejumpers - Sortez sur la droite avec un grand pas tout en atteignant les bras. Maintenant, faites un grand pas vers la gauche, en descendant le plus bas possible vers le sol tout en faisant le plus grand pas possible.
- Coup de pied droit - Levez la jambe droite en gardant une légère courbure au niveau des hanches ou plus haut. En même temps, entourez le bras droit de haut en bas, comme si vous essayiez de toucher le bon orteil (vous ne le ferez probablement pas ... c'est bon). Abaissez et répétez de l'autre côté, en allant aussi vite que vous le pouvez.
Alternez chaque exercice, en faisant chacun pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un peu de repos et allez à la prochaine Tabata.
Tabata 1 - Burpees et alpinistes - 4 minutes
- Burpees - Placez vos mains sur le sol, sautez les pieds dans une planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajoutez un saut pour plus d'intensité, ou marchez les pieds au lieu de sauter si vous avez besoin d'une modification.
- Mountain Climbers - Lorsque vous êtes au sol dans une position de planche, faites courir les genoux le plus vite possible.
Alternez chaque exercice, en faisant chacun pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez.
Tabata 2 - Joggings de haut genou et bécasseaux de ploucs - 4 minutes
- High Knee Jogs - Tout en faisant du jogging sur place, amenez les genoux jusqu'au niveau de la hanche, entourant les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité.
- Plyo-Jacks - Saute les pieds et plie les genoux en un squat, aussi profond que tu peux. Sautez les pieds ensemble en un squat tout en entourant vos bras. Ce mouvement est lent et contrôlé.
Alternez chaque exercice, en faisant chacun pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez.
Tabata 3 - Jumping Jacks et Plyo-Lunges - 4 Minutes
- Jumping Jacks - Saute les pieds en faisant des cercles autour des bras. Sautez les pieds ensemble en abaissant les bras. Allez aussi vite que vous le pouvez.
- Plyo-Lunges - Commencez avec les pieds joints et sautez vers le haut, atterrissant dans une position décalée avec la jambe droite vers l'avant la jambe gauche vers l'arrière, pliant les genoux dans une fente. Aller en haut, changer de pied en l'air et atterrir avec l'autre jambe vers l'avant.
Alternez chaque exercice, en faisant chacun pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez.
Tabata 4 - Houblons de ski et patineurs de vitesse
- Ski Hops - Garder les pieds joints, pliez les genoux et sautez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Sautez vers la gauche et continuez d'aller de gauche à droite aussi vite que possible.
- Patineurs de vitesse - Aller à droite, atterrir sur le pied droit. Immédiatement, prenez un autre saut latéral vers la gauche, en sautant le plus loin possible et en vous tenant au sol plutôt que de sauter en l'air.
Refroidir: prendre 5 minutes pour refroidir , ce qui permet à votre rythme cardiaque de ralentir. Terminez votre entraînement avec un tronçon bien mérité.
Temps total d'entraînement - 25 minutes
Séance d'entraînement 3: Séance d'entraînement à intervalles mixtes - Intervalles de seuil et d'aérobie
Cet intervalle mixte comprend des intervalles de haute intensité, une vitesse alternée et un travail en pente ou en résistance, ainsi que des intervalles aérobies plus longs. Les différences entre les intervalles aérobies sont subtiles, alors faites attention à votre intensité et faites des ajustements tout au long des intervalles pour rester dans l'effort perçu suggéré. Vous pouvez faire cette séance d'entraînement sur n'importe quelle machine cardio ou même à l'extérieur si vous marchez, courez ou faites du vélo.
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutes | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 1 minute | Baseline: Augmenter la vitesse progressivement à légèrement plus difficile que confortable | 5 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse / résistance pour travailler plus dur que la ligne de base | 6 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse / résistance pour travailler plus fort que l'intervalle précédent | 7 |
| 1 minute | Augmentez la vitesse / résistance une fois de plus pour travailler aussi fort que possible | 8 |
| 2 minutes | Baseline | 5 |
| Bloc d'intervalle de haute intensité | ||
| 90 sec | Hill - Gardez le même rythme et augmentez l'inclinaison / résistance à ce que vous travaillez dur | 7-8 |
| 60 sec | Récupérer à un rythme confortable | 4-5 |
| 90 sec | Vitesse - Augmentez le rythme pour que vous travailliez dur | 7-8 |
| 60 sec | Récupérer | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Augmenter l'inclinaison / résistance à ce que vous travaillez dur | 7-8 |
| 60 sec | Récupérer | 4-5 |
| 90 sec | Vitesse - Augmentez le rythme pour que vous travailliez dur | 7-8 |
| Refroidir | ||
| 4 minutes | Rafraîchissez-vous à un rythme facile et étirez-vous | 3-4 |
| Total: 25 Minutes | ||
Séance d'entraînement 4: Entraînement en circuit extérieur
Les entraînements en plein air sont agréables, mais ils peuvent devenir un peu ennuyeux. Une façon de les pimenter tout en créant plus de post-combustion est de saupoudrer des mouvements de haute intensité tout au long de votre marche ou de votre course. Vous ferez des sprints et / ou des montées en côte, en fonction de votre terrain, et des mouvements pliométriques qui agiront sur tous les muscles de votre corps et feront grimper votre rythme cardiaque.
| Temps | Activité | RPE |
| 5 minutes | Warm-up - Marche rapide ou un léger jogging | 4 |
| 2 minutes | Baseline: Marcher ou faire du jogging C'est votre rythme de base. Vous devriez vous sentir légèrement essoufflé. | 5 |
| 20 reps | Saut de saut Dans une position divisée, sautez et changez les pieds en l'air, atterrissant avec le pied opposé en avant. Répétez l'opération pour 20 répétitions. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Prenez le rythme ou, si vous êtes sur une colline, grimpez le plus vite possible. | 7-8 |
| 1 minute | Marcher ou faire du jogging Ralentissez suffisamment pour abaisser votre fréquence cardiaque jusqu'à la ligne de base. | 5 |
| 20 reps | Saut de saut Dans une position divisée, sautez et changez les pieds en l'air, atterrissant avec le pied opposé en avant. Répétez l'opération pour 20 répétitions. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Encore une fois, sprint ou grimper une colline aussi vite que vous le pouvez. | 7-8 |
| 1 minute | Marcher ou faire du jogging Ralentissez pour revenir à la ligne de base. | 5 |
| 1 minute | Sprints Choisissez un objet à distance (un arbre, une boîte aux lettres, etc.) et courez / marchez le plus vite possible. Marcher pendant 10 secondes et répétez les sprints pendant toute la minute. | 8 |
| 2 minutes | Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Sautez dans les airs et atterrissez dans un squat bas. Rentrez les pieds dans un squat, allant aussi loin que vous le pouvez. Répétez l'opération pour 20 répétitions. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Au printemps ou en côte aussi vite que possible. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Sautez dans les airs et atterrissez dans un squat bas. Rentrez les pieds dans un squat, allant aussi loin que vous le pouvez. Répétez l'opération pour 20 répétitions. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Pour votre dernier sprint / colline, voyez si vous pouvez aller plus vite qu'avant. | 8 |
| 2 minutes | Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base. | 5 |
| 3 minutes | Rafraîchissez-vous avec une promenade facile. | 3-4 |
| Temps total d'entraînement: 25 minutes | ||
Essayez une ou deux de ces séances d'entraînement par semaine pour générer plus de post-combustion, en utilisant les autres jours pour un cardio plus modéré, un entraînement de musculation et des étirements. Non seulement vous brûlerez plus de calories, mais vous augmenterez votre endurance, rendant vos autres entraînements plus faciles que jamais. Pas un mauvais bonus.
> Sources
> L Dalleck, Van De Velde S. "L'EPOC pourrait-il aider à résoudre l'épidémie d'obésité?" ACE Fitness.
> J Laforgia, Withers RT, Gore CJ. "Les effets de l'intensité de l'exercice et de la durée sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice." Journal des sciences du sport . 2006; 24 (12): 1247-1264.