Selon les directives diététiques pour les Américains, environ la moitié de vos calories quotidiennes devrait provenir des hydrates de carbone. Donc c'est beaucoup. Mais, il n'y a pas que combien de glucides vous avez besoin - certaines sources de glucides sont meilleures pour vous que d'autres .
D'abord, quels sont les glucides? Les hydrates de carbone se trouvent principalement dans les plantes où ils fournissent de l'énergie et de la structure.
Les sucres, les amidons et les fibres tombent dans cette catégorie. Et bien que les animaux ont besoin et consomment des hydrates de carbone, vous ne trouverez pas de glucides dans la viande, le poisson ou la volaille. Mais vous trouverez des glucides dans le lait et les produits laitiers car ils contiennent du lactose, qui est aussi un type de sucre.
Combien de glucides avez-vous vraiment besoin?
Votre besoin en glucides peut être basé sur votre apport calorique. Si vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, vous pouvez déterminer combien de grammes de glucides vous avez besoin:
- Commencez par déterminer votre besoin calorique quotidien et divisez ce nombre en deux. Voilà combien de calories devraient provenir des glucides.
- Chaque gramme de glucides a quatre calories. Divisez le nombre obtenu à partir de la première étape par quatre.
- Le nombre final est égal à la quantité de glucides en grammes dont vous avez besoin chaque jour.
Par exemple, une personne qui mange environ 2 000 calories par jour devrait absorber environ 250 grammes de glucides (2 000 divisé par 2 = 1 000 et 1 000 divisé par 4 = 250).
Suivre votre consommation de glucides
Suivez ces étapes simples:
- Trouvez les grammes d'hydrates de carbone sur les étiquettes de valeur nutritive sur les aliments emballés. Vous y trouverez également des informations sur les calories, mais n'oubliez pas de vérifier la taille de la portion et le nombre de portions par emballage.
- Utilisez la Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour la référence standard pour calculer les quantités de glucides pour les aliments frais. C'est une grande base de données régulièrement mise à jour.
- Tenez un journal alimentaire pour suivre vos informations. Vous pouvez imprimer vos propres pages et les conserver dans un cahier.
Quels glucides sont les meilleurs
Les hydrates de carbone comprennent les hydrates de carbone complexes , comme les amidons, et les sucres simples tels que le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. En ce qui concerne les glucides à base de plantes, choisissez 100% de grains entiers et de fruits et légumes pour la plupart de vos hydrates de carbone.
L'astuce standard est de «rendre la moitié de vos grains entiers». De cette façon, tant que vous mangez au moins cinq portions de fruits et légumes, vous ajouterez une quantité substantielle de fibres à votre alimentation.
Bien sûr, vous ne voulez pas consommer de glucides seulement. Vous avez besoin de protéines et de matières grasses, mais pas autant. Équilibrez vos choix d'hydrates de carbone avec des sources de protéines, telles que la viande maigre, la volaille, les œufs ou le poisson, et certaines graisses saines comme l'huile d'olive , l'avocat, ou les noix et les graines. Les protéines combinées avec des glucides riches en fibres aident à vous sentir rassasié entre les repas.
Attention aux sucres
Les sources les plus pauvres en glucides peuvent être des aliments sucrés, y compris des aliments faits de sucre, de miel, de sirop de maïs ou de sirop d'érable. Ces aliments ont généralement trop de calories mais offrent peu ou pas de valeur nutritive.
Évitez les collations sucrées, les pâtisseries, les boissons gazeuses sucrées , les bonbons et les biscuits.
Et gardez un œil sur les aliments fortement transformés qui contiennent souvent des sucres ajoutés, même ceux qui n'ont pas de goût sucré.
La source:
Département de l'agriculture des États-Unis et Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. "Dietary Guidelines for Americans 2010."