Conseils pour l'entraînement et les courses de semi-marathon
Il y a beaucoup de choses qui pourraient mal se passer pendant l'entraînement et la course de semi-marathon . Voici quelques erreurs courantes que font les demi-marathoniens et des astuces pour les éviter.
1 - Ne courez pas un demi-marathon comme votre première course.
J'aime toujours voir les coureurs terminer une course plus courte, comme un 5K ou un 10K , avant de passer à la demi-marathon. Courir 13.1 miles est assez un défi; Vous ne voulez pas non plus être nerveux au sujet des choses comme mettre votre dossard, commencer une course, utiliser des pot-pots , prendre des tasses à partir des arrêts d'eau , et faire face à des conditions de surpeuplement pour la première fois.
2 - Ne participez pas à une course si vous n'êtes pas sûr de pouvoir battre l'heure limite.
Certaines courses ont une heure limite, une limite de temps à laquelle tous les participants doivent avoir franchi la ligne d'arrivée. Ce n'est pas drôle de participer à une course quand on regarde constamment par-dessus son épaule, s'inquiétant de se faire ramasser par le bus de balayage. Si vous pensez que vous risquez de ne pas finir avant la limite de temps (souvent 3 heures pour les demi-marathons), recherchez un semi-marathon qui est adapté aux coureurs et marcheurs plus lents - il y a beaucoup de demi-marathons dans cette catégorie. Certains demi-marathons courent en même temps qu'un marathon complet, donc les demi-marathoniens ont six heures (ou plus) pour franchir la ligne d'arrivée.
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3 - N'oublie pas de t'hydrater.
Je parle à beaucoup de coureurs qui ont couru des courses de 5K et ne s'hydratent jamais pendant leurs courses ou courses d'entraînement. Pour une course de courte distance, vous pourriez être en mesure de sortir sans boire quoi que ce soit, mais pour un demi-marathon, vous devez vraiment vous assurer que vous vous hydratez correctement. Les conseils actuels sur la course et l'hydratation sont très simples - essayez de boire à la soif. (Et pendant les longues courses et votre demi-marathon, vous aurez soif.) Assurez-vous également de vous réhydrater après vos courses - vous saurez que vous êtes hydraté si votre urine est de couleur jaune pâle.
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4 - N'abandonnez pas.
Il faut du temps pour se préparer à un demi-marathon, et il y aura certainement des points dans votre entraînement lorsque votre motivation commencera à s'estomper. Il peut y avoir des jours où vous n'avez pas envie de courir et vous aurez une excuse pour ne pas courir. Combattez la tentation de l'ignorer et concentrez-vous sur votre objectif de courir votre demi-marathon. Le conseil "ne renoncez pas" s'applique également à la course elle-même. Il peut y avoir des moments pendant la course où vous avez envie de l'appeler un jour, mais vous devrez creuser profondément, rester mentalement difficile , et pousser jusqu'à la fin .
Voir aussi: Conseils pour rester motivé à courir
5 - Ne soyez pas pris au dépourvu pour vos longs runs.
Vos longues courses sont une partie importante de votre entraînement de semi-marathon, alors vous devriez faire ce que vous pouvez pour vous assurer qu'elles vont bien. Cela signifie manger et boire correctement dans les jours qui précèdent votre long terme, passer une bonne nuit au préalable, et hydrater et alimenter correctement pendant votre course.
Voir aussi: Conseils pour faciliter vos longs trajets
Nutrition et hydratation pour les coureurs de longue distance
Conseils mentaux pour les longs trajets
6 - N'ignorez pas la douleur.
Ne présumez pas que la douleur est une partie normale de l'entraînement au semi-marathon. Oui, vous pouvez ressentir une douleur musculaire après la course, mais la douleur qui s'aggrave pendant votre course ou qui affecte votre allure de course ou de marche est un signal de votre corps que quelque chose ne va pas. Le repos est généralement le meilleur traitement et prendre un peu de temps de courir quand une blessure est dans ses premiers stades permettra d'éviter plus de temps plus tard. Si vous continuez à le traverser, la blessure s'aggravera probablement ou vous pourriez vous blesser complètement.
Voir aussi: 7 étapes pour la prévention des blessures chez les coureurs
Comment s'auto-traiter les blessures en cours d'exécution
7 - Ne sautez pas d'entraînement croisé.
L'enregistrement des miles est évidemment une partie importante de l'entraînement pour un semi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et un épuisement général. Vous pouvez également améliorer la condition physique et réduire les blessures grâce à l' entraînement croisé , qui est une activité qui complète votre course. L'entraînement en force, en particulier le tronc et le bas du corps, vous aidera à devenir plus résistant aux blessures et à améliorer votre force pour les longues courses. D'autres excellentes activités d'entraînement croisé pour les coureurs comprennent la natation, le cyclisme, l'entraînement elliptique, la course d'eau , le yoga et le Pilates.
8 - Ne vous fixez pas d'objectif très agressif (pour votre premier demi-marathon).
Ne mettez pas de pression sur vous pour obtenir un temps vraiment rapide pour votre premier demi-marathon. Vous pourriez être en train de vous préparer à la déception. Compléter un semi-marathon est un objectif incroyable et vous ne voulez pas l'éclipser en ne respectant pas un objectif de temps. Concentrez-vous simplement sur les 13,1 milles et franchissez la ligne d'arrivée du premier demi-marathon!
9 - N'ignorez pas les jours de repos.
Les jours de repos sont ceux où vous pratiquez facilement une activité d'entraînement croisé ou si vous prenez une journée complète de repos. Donner à votre corps une pause dans le stress de la course peut réduire le risque de blessures dues au surmenage, telles que les attelles de tibia et les fractures de stress . Il est également bon de prendre une pause mentale de la course, de sorte que vous ne perdez pas la motivation en courant tous les jours.
Voir aussi: Comment éviter le surentraînement
10 - Ne pas entasser pour la finale.
Les deux semaines qui précèdent votre demi-marathon, c'est la période de rétrécissement, lorsque vous réduisez votre kilométrage de 25 à 50%, pour permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer, de récupérer et de préparer votre semi-marathon. Certaines personnes s'inquiètent de perdre leur condition physique et essayent de travailler sur leurs nerfs avant la course en parcourant trop de kilomètres, trop vite. Respectez votre horaire d'entraînement et faites confiance à votre entraînement et à la conicité.
Que faire la journée avant votre demi-marathon
11 - Ne commencez pas trop vite.
Lorsque vous commencez votre semi-marathon, vous pouvez être tenté de partir rapidement parce que vous vous sentirez fort et reposé. Le problème avec une sortie trop rapide est que vous brûlerez beaucoup d'énergie stockée tôt dans la course et que vos jambes se sentiront fatiguées beaucoup plus tôt. Essayez de commencer votre demi-marathon à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au marqueur du premier mile. Si vous êtes en avance sur votre rythme anticipé , ralentissez. Il n'est pas trop tard pour faire des corrections après un kilomètre.
Voir aussi: Comment éviter de partir trop vite
12 - Ne pas essayer quelque chose de nouveau le jour de la course.
Peut-être que vous avez acheté une nouvelle chemise mignonne à l'expo de course ou vous pensez que l'utilisation d'une nouvelle saveur de gel sportif vous donnera un coup de pouce supplémentaire pendant votre semi-marathon. Résistez à la tentation et continuez à vous dire: "Rien de nouveau le jour de la course!" Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments au petit-déjeuner, une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course, un nouveau soutien-gorge de sport ou une nouvelle nutrition ou hydratation. Tenez-vous-en à vos favoris éprouvés afin qu'il n'y ait pas de surprises le jour de la course.
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Comment s'habiller pour le temps chaud en cours d'exécution
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13 - Ne négligez pas votre réussite.
Avec tant d'attention accordée aux marathons complets, certains coureurs se débarrasseront de leurs demi-marathons en disant: «J'ai seulement fait la moitié. Compléter une course de 13.1 milles est un accomplissement incroyable, alors ne vous vendez pas à court. Vous êtes un demi-marathonien - soyez fiers!
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