Bon et mauvais glucides

Les glucides ne sont pas créés égaux

Les glucides (glucides) sont essentiels à notre nutrition, source d'énergie primaire et vitaux pour une bonne santé. Quand nous mangeons des hydrates de carbone , notre corps le convertit en glycogène (sucre) fournissant l'énergie dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement du corps. Le problème est que de nombreux bons glucides ont été étiquetés mauvais et de nombreux régimes à la mode recommandent qu'ils soient éliminés pour perdre du poids, réduire la graisse et améliorer la masse maigre. Cela nous expose potentiellement à des carences en nutriments, réduit l'énergie et peut nuire aux performances physiques.

Laissant cet important macronutriment de l'apport alimentaire quotidien n'est pas la solution pour perdre du poids ou atteindre un corps maigre. Selon la recherche, nous pouvons éprouver des effets secondaires pendant que votre corps essaye de compenser le manque soudain de carburant. Les effets secondaires de la restriction des glucides peuvent inclure des étourdissements, de la fatigue, des nausées, de la faiblesse et de la dépression ainsi que des risques plus graves pour la santé.

Afin de maintenir une bonne santé et d' atteindre nos objectifs de mise en forme , il sera important de comprendre la différence entre les bons et les mauvais glucides. Une fois que nous savons comment choisir les bons glucides, nous nous sentirons à l'aise de les inclure pour soutenir un mode de vie sain.

Quelle est la différence?

Quelle est la différence entre un bon et un mauvais hydrate de carbone? Il sera important de comprendre les types de glucides avant de répondre à cette question. Les glucides peuvent être décrits comme suit:

• Glucides complexes : aliments riches en fibres et en amidon qui prennent plus de temps à digérer avant d'utiliser le glucose comme source d'énergie. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants. L'énergie à libération lente pour le corps est fournie avec la consommation. Les grains entiers, les haricots, le quinoa, les légumineuses, l'avoine et le riz brun sont d'excellentes sources de glucides complexes sains.
• Glucides simples : les aliments contenant des sucres naturels facilement digérés par le corps et fournissent une énergie rapide. Les fruits, certains légumes, le lait et les produits laitiers sont de riches sources de glucides simples. Des glucides simples sont également trouvés dans les aliments transformés et raffinés comme le soda, le sucre blanc et les pâtisseries qui devraient être évités. Bien que les fruits, les légumes et le lait soient considérés comme un simple glucide, ils contiennent des nutriments essentiels , des fibres et des protéines et agissent plus comme des glucides complexes lorsqu'ils sont digérés.

Quels glucides dois-je manger et éviter?

Choisir les bons glucides est important pour un corps sain. Les meilleurs glucides proviennent de sources naturelles et non d'une boîte. Ils comprennent des aliments riches en nutriments comme les grains entiers, les légumes et les fruits.

Manger un épi de maïs de la cosse par rapport aux flocons de maïs, une orange pelée sur le jus transformé, une pomme de terre cuite au lieu d'un sac de croustilles sont de bons exemples de choisir un bon glucide sur un mauvais glucide. L'utilisation de riz brun sur blanc, de grains entiers ou de farine de blé sur blanc est une autre façon de choisir les bons glucides. La liste suivante de bons glucides est recommandée pour une alimentation saine:

• légumes - mangez une variété tous les jours
• les grains entiers - l'avoine, le quinoa, le riz brun et l'orge ne sont que quelques-uns
• noix et graines
• fruits entiers
• Haricots et légumineuses
• Tubercules - patates douces, pommes de terre

Évitez les mauvais hydrates de carbone manquant de valeur nutritive contribuant à un corps malsain. Les mauvais glucides comprennent des produits alimentaires trop transformés et dépourvus de nutriments qui tapissent la plupart des rayons des épiceries. Méfiez-vous des étiquettes de produits alimentaires fantaisie prometteurs faible en gras, sans sucre, sans gras, enrichi, hypocalorique et sans sucre ajouté. Malheureusement, les mauvais glucides comme ceux-ci ont frappé la scène de conditionnement physique déguisé en produits sains.

Il est important de bien connaître le mauvais glucide et de l'éliminer le plus possible de notre alimentation. Si vous êtes incapable de comprendre la liste des ingrédients , c'est probablement un mauvais glucide. Moins il y a d'ingrédients dans un aliment emballé, mieux c'est. Les aliments emballés devraient avoir peu d'ingrédients et une courte durée de conservation pour être considérés comme un achat plus sain.

L'élimination des glucides transformés comme le pain blanc, les pâtisseries et les boissons gazeuses sont d'excellents moyens d'éviter les mauvais glucides. La liste suivante de mauvais glucides est recommandé d'éviter pour améliorer la santé:

• Boissons sucrées - soda, boissons sportives sucrées et eaux gazéifiées
• Jus - la plupart sont remplis de sucre ajouté et d'agents de conservation
• Pain blanc - produit raffiné sans valeur nutritionnelle
• Aliments transformés - manquent de valeur nutritive et remplis de conservateurs
• Crème glacée, bonbons et chocolat au lait - manque de valeur nutritive, riche en sucre et en conservateurs. Du chocolat noir de qualité peut être inclus dans une alimentation saine .

Les meilleurs glucides seront des aliments entiers, généralement pas dans un emballage, et comprennent des légumes, des fruits et des grains entiers.

Bons glucides et fibres

Les fibres alimentaires proviennent de glucides complexes et simples. Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que nous consommons 45-65 pour cent de notre régime des hydrates de carbone sains pour répondre aux conditions de fibre. Notre consommation de fibres doit être comprise entre 25-35 grammes par jour. Des études chroniques montrent que les régimes riches en fibres contribuent à la perte de graisse, améliorent la digestion et réduisent le risque de maladie. Nous avons besoin de deux types de fibres pour une santé et une forme physique optimales :

La fibre insoluble n'est pas décomposée pendant la digestion et absorbée dans la circulation sanguine. Il ajoute de la masse à notre merde pour une élimination plus facile réduisant l'incidence de la constipation. Les aliments suivants sont de bons glucides et un excellent moyen de consommer des fibres insolubles:

• Pain de blé entier
• Orge
• riz brun
• Couscous
• Bulgur ou céréales à grains entiers
• Son de blé
• Des graines
• La plupart des légumes
• Fruits

Les fibres solubles absorbent l'eau et deviennent un gel collant à l'intérieur de notre tube digestif qui aide à ramollir les excréments pour une élimination plus facile. Il se lie également au cholestérol et au sucre ralentissant ou empêchant leur libération dans la circulation sanguine. La fibre soluble favorise de bonnes bactéries intestinales réduisant l'inflammation et renforçant notre immunité. Les aliments suivants sont de bons glucides et de bonnes sources de fibres solubles:

• Gruau
• Son d'avoine
• Orge
• Noix et graines
• La plupart des fruits
• Haricots et pois secs
• Avocats

Plus sur les glucides

La comparaison des hydrates de carbone suivante explique pourquoi les glucides ne sont pas créés égaux:

Bonnes glucides

• Calories faibles à modérées - nous pouvons manger de plus grandes quantités avec moins de calories
• Valeurs nutritives - grande variété apportant des bienfaits pour la santé
• Pas de sucres raffinés ou de grains raffinés
• Teneur élevée en fibres - démontré qu'il régule la glycémie et l'insuline, réduit le mauvais cholestérol, aide à la perte de poids, améliore la digestion et améliore la santé
• Faible en sodium
• Faible en gras saturés, très faible à nul cholestérol et sans gras trans

Bad Carbs

• Riche en calories pour une petite portion
• Riche en sucres raffinés - les études montrent que les sucres raffinés comme le sirop de maïs riche en fructose représentent plus de 20% des calories que nous consommons chaque jour . Les sucres raffinés sont liés à la maladie, à l'obésité et au diabète de type 2. Le sucre blanc, le sirop de maïs riche en fructose et les sucres ajoutés sont des exemples
• Riche en grains raffinés - farine de blé dénuée de valeur nutritive rendue blanche
• Valeur nutritive - zéro à minime
• Fibre - zéro à minime
• Sodium - élevé
• Graisses - Haute
• Cholestérol - élevé
• Gras trans - élevé

Un mot de:
Les glucides sont une partie essentielle d'une alimentation saine et notre source d'énergie primaire. Cela ne signifie pas le chargement sur les mauvaises choses comme les pâtisseries et les sodas, mais en choisissant de bons glucides pour atteindre la santé et la forme physique optimale. Les glucides ne sont pas créés égaux et être capable d'identifier le bon du mauvais vous aidera à vous sentir mieux de les garder dans votre alimentation.

_Sources:

_{Institut de médecine des Académies nationales, Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les matières grasses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés, 9-5-02}

_{cdc.gov, la nutrition pour tout le monde, les glucides , 12-11-12}