L'une des recommandations les plus courantes pour les athlètes est d'être sûr de rester hydraté pendant l'exercice. Mais quoi, et combien devriez-vous boire pour accomplir cela?
La réponse à « Combien d'eau devrais-je boire pour rester bien hydraté avant, pendant et après l'exercice? » Variera pour chaque athlète, et cela dépend en grande partie de l'intensité et de la durée de l'exercice.
De nombreux facteurs affectent les besoins d'hydratation d'un athlète. Des facteurs tels que la température de l'air, l'humidité, l' altitude et même la physiologie et l'efficacité uniques de l'athlète pendant l'exercice peuvent influer sur la quantité d'eau à consommer pour maintenir une performance optimale pendant un exercice soutenu.
Bien qu'il puisse être difficile de déterminer exactement la quantité d'eau qu'une personne doit boire chaque jour, les recommandations suivantes constituent un bon point de départ pour la plupart des athlètes.
Combien d'eau les athlètes devraient-ils boire chaque jour?
Si vous vous entraînez régulièrement, vous aurez probablement besoin d'entre une demi-once et une once entière d'eau (ou d'autres fluides) pour chaque livre de poids corporel par jour.
Pour déterminer votre plage de référence pour les besoins en eau, utilisez la formule suivante:
Faible fin de gamme = poids corporel (lb) x 0,5 = (onces de fluide / jour)
Haut de gamme = poids corporel (lb) x 1,0 = (onces de liquide / jour)
Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre besoin en eau approximatif sera entre 75 et 150 onces par jour.
Quand boire de l'eau
Commencez la journée avec un grand verre d'eau chaque matin, que ce soit un jour d'entraînement ou de repos. Les jours d'entraînement, l'horaire suivant fonctionne bien pour la plupart des athlètes:
- Horaire d'admission de l'eau (fluide)
- Avant l'exercice
- Buvez deux à trois tasses d'eau dans les deux heures avant votre entraînement.
- Pesez-vous immédiatement avant de commencer votre entraînement.
- Pendant l'exercice
- Boire une tasse d'eau toutes les 15 minutes.
- Après l'exercice
- Pesez-vous immédiatement après avoir terminé votre entraînement.
- Buvez deux à trois tasses d'eau pour chaque livre perdue pendant l'exercice.
Combien boire
Si vous faites de l'exercice à intensité modérée à élevée pendant plus de 90 minutes, vous voudrez consommer plus que de l'eau pure. Vous devez reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides faciles à digérer. Les boissons pour sportifs peuvent être un moyen facile d'ajouter l'énergie nécessaire. Pour des séances d'entraînement plus longues, choisissez une boisson avec 60 à 100 calories par huit onces et consommez huit à dix onces toutes les 15 à 30 minutes selon votre préférence. Pour ceux qui font de l'exercice dans des conditions extrêmes pendant trois, quatre ou cinq heures, vous devrez remplacer les électrolytes. Une boisson sportive complexe, des comprimés NUUN ou d'autres aliments vous aideront à fournir les calories et les électrolytes nécessaires pour une performance continue.
Électrolytes naturels
En raison de l'importance des niveaux de sodium et des électrolytes pendant l'entraînement et la compétition, n'oubliez pas d'établir un équilibre entre l'eau potable et la consommation d'une source naturelle de glucides et d'électrolytes. L'eau de coco est une source naturelle de glucides et d'électrolytes sans le sucre et les conservateurs ajoutés dans les boissons pour sportifs.
Vous pouvez même préparer votre propre boisson électrolytique en ajoutant du miel, du citron et du jus fraîchement pressé avec de l'eau.
Sources:
Déclaration de consensus de la 1ère Conférence internationale de développement du consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, Cape Town, Afrique du Sud 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juillet 2005.
Exercice et remplacement des fluides, Stand de position de l'ACSM, American College of Sports Medicine, Médecine et Science dans les sports et l'exercice, 2007.
Institut de médecine. Eau. In: Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le sodium, le chlorure, le potassium et le sulfate, Washington, National Academy Press, pp. 73-185, 2005.