Programme Cardio Workout pour la perte de poids

Mise en place d'un programme cardio efficace pour la perte de poids peut être source de confusion. Les lignes directrices de l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent:

Ce que les lignes directrices n'expliquent pas en détail, c'est comment mettre en place une routine qui intègre une variété d'intensités , d'activités et de durées d'entraînement .

Si vous faites seulement des exercices lents (ou si vous restez dans votre «zone de combustion des graisses»), vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais vous risquez de perdre du poids plus lentement. Travailler plus fort oblige votre corps à s'adapter en construisant plus d'endurance, tout en brûlant plus de calories.

D'un autre côté, un trop grand nombre d'entraînements de haute intensité peut entraîner un épuisement , un surentraînement ou même des blessures.

La clé d'un programme de cardio bien équilibré est d'inclure tous les niveaux d'intensité chaque semaine afin que vos exercices ne soient pas viciés et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose tout le temps.

Comment configurer votre programme hebdomadaire Cardio

Lorsque vous planifiez vos entraînements cardio hebdomadaires, vous devez inclure trois zones d'intensité différentes pour que vous atteigniez tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ou que vous passiez trop de temps à une intensité inconfortable, ce qui pourrait vous empêcher de faire de l'exercice.

Vous aurez besoin d'entraînements d'intensité faible à modérée, d'exercices modérés et d'entraînements de haute intensité.

Entraînements d'intensité faible à modérée

C'est entre 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 4-5 sur le graphique de l'effort perçu. Vous devriez être capable de parler facilement. Exemples:

Entraînements d'intensité modérée

C'est entre 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 5-7 sur le graphique de l'effort perçu. Vous devriez toujours être capable de parler avec un peu d'effort. Exemples:

Entraînements intenses ou vigoureux

C'est entre 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 8-9 sur le graphique de l'effort perçu. Vous devriez avoir du mal à parler. Exemples:

Pour surveiller votre intensité , assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau d'effort perçu.

Construire votre routine cardio pour la perte de poids

Voici un tableau détaillant une semaine d'exercices cardio pour une personne qui exerce six jours par semaine. Ceci est simplement un exemple de la façon d'intégrer différents types de séances d'entraînement cardio dans une semaine typique. Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences.

journée Intensité Longueur Exemples d'exercices
Lun HIIT (Entraînement par Intervalle de Haute Intensité) 20-30 minutes Sprint Interval Workout
You are Intensité modérée 45-60 minutes Marche rapide ou jogging
Mer Intensité faible à modérée Toute la journée Utilisez un podomètre et essayez d'obtenir 10 000 pas
Jeudi Intensité modérée-élevée 30-60 minutes Entraînement sur tapis roulant de 45 minutes
Ven Intensité modérée 30-45 minutes Intervalles d'endurance cardio
Sam Intensité faible à modérée 30-60 minutes Marcher ou une longue balade à vélo
Soleil Du repos Du repos Du repos

Ne pas oublier de: