Programme de formation intermédiaire pour exécuter 3,1 milles
Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km dans six semaines et que vous ne vous y êtes pas spécialement entraîné, vous avez encore le temps de courir un temps de course digne de ce nom. Ce programme d'entraînement de six semaines (voir ci-dessous) s'adresse aux coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 15 milles par semaine. (Si vous êtes un coureur débutant qui veut courir un 5K qui est dans six semaines, utilisez ce programme d'entraînement de 5 semaines pour débutant 5K .
Si vous êtes un coureur avancé, utilisez ce programme d'entraînement avancé de 5 semaines de 5 semaines .)
Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez cet horaire intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines . Si vous n'avez qu'un mois pour vous entraîner, essayez cet horaire intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines .
Notes de formation:
Tempo Runs (TR): Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie , ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15-20 minutes de course environ 10 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme qui se sent "confortablement dur."
Répétitions de colline (HR): Pour vos répétitions de colline , choisissez une colline d'environ 200 à 400 mètres de long qui n'est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course 5K. Récupérer la colline à un rythme facile.
Entraînements par intervalle de 5K: Exécutez vos entraînements d'intervalles à votre rythme de course de 5K , avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle.
Vous devriez commencer et terminer vos entraînements à intervalles de 5K avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous rafraîchir.
Long Runs (LR): Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longs runs vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses 5K. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel.
Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes. Votre rythme facile (PE) devrait également être fait à cet effort.
Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire de l' entraînement croisé (CT), comme le vélo, la natation, l'entraînement elliptique, l'entraînement musculaire ou une autre activité que vous aimez.
Horaire 5K Intermédiaire de 6 semaines
Semaine 1:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 25 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4 : [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 3
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 5 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 2:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 30 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4 : [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 4
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 3:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 25 min TR + 3 reprises de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4 : [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 3
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 4:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4 : [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 4
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 5:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4 : [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 3
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles EP
Semaine 6:
Jour 1 : 30 min CT
Jour 2 : Repos
Jour 3 : 20 min TR
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 3 miles EP
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Course 5K!
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