Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin

Il est important que nous mangeons suffisamment de protéines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps. Il existe deux façons de calculer les besoins en protéines d'une personne. La quantité minimale standard de protéines quotidiennes recommandée est de 0,37 gramme par livre de poids corporel (ou 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel). Bien que vos besoins personnels puissent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre niveau d'activité et vos objectifs de perte de poids, commençons facilement.

Cette première méthode de calcul de vos besoins en protéines est simplement basée sur votre poids.

Le tableau ci-dessous indique la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin en fonction du 0,37 gramme par livre recommandé par l'Institute of Medicine des États-Unis. Les athlètes et les gros utilisateurs devraient probablement doubler ce montant, ce qui est inclus dans le tableau.

Y a-t-il une quantité maximale de protéines?

Les maximums ne sont pas inclus dans le tableau parce que les maximums recommandés sont habituellement calculés en fonction du pourcentage de calories consommées, la limite supérieure étant de 35%. Ce serait environ 170 grammes pour une personne qui prend 2000 calories par jour si elles ne perdent pas de poids (les gens sur les régimes de perte de poids ne devraient pas aller en pourcentage). En vérité, les gens ont rarement à se soucier de ce maximum car il a été noté à plusieurs reprises que les gens vont naturellement s'arrêter avant ce point. Le corps ne "veut" pas des niveaux très élevés de protéines dans l'alimentation, et les gens commencent à se sentir malade (ou au moins malade de protéines) avant d'en avoir trop.

Il y a deux tableaux ici: si vous vous pesez en kilogrammes, faites défiler jusqu'au tableau suivant.

Poids en livres Protéine minimum Athlètes Minimum
Exigences quotidiennes minimales en protéines
100 37 grammes 74 grammes
110 40 grammes 80 grammes
120 44 grammes 88 grammes
130 47 grammes 94 grammes
140 51 grammes 102 grammes
150 55 grammes 110 grammes
160 58 grammes 116 grammes
170 62 grammes 124 grammes
180 65 grammes 130 grammes
190 69 grammes 138 grammes
200 72 grammes 144 grammes
210 76 grammes 152 grammes
220 80 grammes 160 grammes
230 84 grammes 168 grammes
240 87 grammes 174 grammes
250 91 grammes 182 grammes
260 95 grammes 190 grammes
270 98 grammes 196 grammes
280 102 grammes 204 grammes
290 105 grammes 210 grammes
300 109 grammes 218 grammes
Poids en kg Protéine minimum Athlètes Minimum
50 40 grammes 80 grammes
60 48 grammes 96 grammes
70 56 grammes 112 grammes
80 64 grammes 128 grammes
90 72 grammes 144 grammes
100 80 grammes 160 grammes
110 88 grammes 176 grammes
120 96 grammes 192 grammes
130 104 grammes 208 grammes
140 112 grammes 224 grammes

Méthode de masse maigre

Il existe une autre méthode pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction de votre masse corporelle maigre et de votre niveau d'activité. Certains experts estiment que c'est une technique plus précise puisque notre masse corporelle maigre (c'est-à-dire la partie de notre corps qui n'est pas grasse) nécessite beaucoup plus de protéines pour l'entretien que les tissus adipeux.

Comment obtenir la protéine dont vous avez besoin

Beaucoup d'aliments contiennent des protéines. Voici quelques ressources pour vous aider à consommer suffisamment de protéines pour votre corps:

Sources:

Apports alimentaires de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments) (2005), Conseil de l'alimentation et de la nutrition, National Academy of Sciences.

Citron, PWR. (1996). "L'augmentation des protéines alimentaires est-elle nécessaire ou bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie physiquement actif?" Nutrition Review 54: S169-S175.