Êtes-vous un végétarien intéressé à réduire les glucides dans votre alimentation? Vous devrez peut-être faire plus attention à obtenir suffisamment de protéines.
Certaines des sources habituelles de protéines pour les végétariens, tels que les légumineuses et les grains entiers, viennent avec une forte charge de glucides. Si vous mangez des œufs ou des produits laitiers, obtenir suffisamment de protéines n'est pas trop difficile, même si un régime végétalien exigera que vous accordiez plus d'attention. Tout d'abord, il est important de savoir de combien de protéines votre corps a besoin chaque jour .
Sources de protéines sur un régime végétarien
Nos corps ont besoin d'une variété d' acides aminés , les éléments constitutifs des protéines. La plupart des aliments végétaux sont faibles dans un ou plusieurs d'entre eux par rapport à ce dont votre corps a besoin. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est important de ne pas trop compter sur une seule source de protéines à base de plantes.
De plus, les protéines de certains aliments végétaux ne sont pas aussi faciles à digérer ou à absorber. Ceci est souvent désigné par des termes tels que la valeur biologique , l'utilisation nette des protéines et la biodisponibilité , entre autres. Cela signifie que la quantité de protéines dans la nourriture n'est peut-être pas la quantité que votre corps reçoit réellement, alors il est bon d'avoir un peu de coussin.
Un régime faible en glucides n'est pas nécessairement un régime riche en protéines. Il y a un équilibre que vous devez trouver afin d'obtenir suffisamment de protéines sans dépasser vos besoins quotidiens.
1 - Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec une distribution d'acides aminés qui sont considérés comme «idéaux» pour le corps humain. De plus, les œufs sont des sources abondantes de nombreux autres éléments nutritifs. Certains d'entre eux sont difficiles à obtenir (en particulier sous une forme facilement absorbée) à partir de sources végétales.
La vitamine B12 , la choline , la vitamine A (rétinol), la vitamine D et les formes facilement assimilables de lutéine et de zéaxanthine sont incluses dans la liste des nutriments précieux provenant des œufs. Si vous choisissez des œufs de poules qui mangent un régime varié (de préférence des poules «pâturées»), la teneur en nutriments des œufs sera plus élevée.
Un gros œuf a 6 grammes de protéines et moins d'un gramme de glucides.
2 - Aliments laitiers
Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage fournissent beaucoup de protéines, de calcium et de riboflavine. Il est important de vérifier l'étiquette pour les sucres naturels et ajoutés dans ces aliments et assurez-vous qu'ils s'inscrivent dans votre propre régime alimentaire faible en glucides.
Protéine dans les produits laitiers:
- Lait: 8 grammes par tasse
- Fromage cottage: 15 grammes par 1/2 tasse
- Yogourt: généralement de 8 à 12 grammes par tasse (vérifiez l'étiquette)
- Fromages à pâte molle (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammes par 1 once
- Fromages moyens (Cheddar, Suisse): 7 ou 8 grammes par 1 once
- Fromages à pâte dure (parmesan): 10 grammes par once
3 - Soja
L'étoile des protéines végétales est le soja. Si vous tolérez bien le soja, cela peut vous aider à obtenir suffisamment de protéines. En même temps, il ne vous donne pas autant de glucides que les autres haricots et légumineuses.
Le soja est riche en fibres, en protéines, en vitamine K , en fer, en magnésium, en cuivre, en manganèse et en riboflavine, ainsi qu'en une variété de phytonutriments , y compris la génistéine.
Soja entier
Le soja entier est la façon la moins transformée d'incorporer le soja dans votre alimentation. Ils conservent toutes les fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments que le haricot a à offrir. Une tasse de soja cuit contient environ 29 grammes de protéines, 7 grammes de glucides nets et 10 grammes de fibres.
Pour la variété, le soja noir a une saveur plus douce que les jaunes et peut être utilisé à la place des haricots riches en glucides dans n'importe quelle recette. Vous pouvez trouver du soja noir biologique et non-OGM dans une boîte sans BPA.
Edamame (soja frais) sont un autre choix pour le soja entier et ils font une collation agréable.
Aliments protéinés à base de soja
Il existe une variété d'aliments à base de soja disponibles. Souvent, vous trouverez des aliments hautement transformés conçus pour imiter les produits de viande, tels que les hot-dogs à base de soja. Ils sont fabriqués à partir d'isolat de protéine de soja et d'autres ingrédients similaires.
Lisez attentivement l'étiquette car des glucides et des composants de sucre peuvent être ajoutés. Vous trouverez peut-être que le meilleur choix est d'apprécier le soja entier, le tofu et le tempeh.
4 - Lait de soja
Parmi les produits à base de soja les plus connus qui peuvent constituer une bonne source de protéines, citons le lait de soja. Il est fait en broyant le soja avec de l'eau, bien que la quantité de protéines qu'il fournit varie d'une marque à l'autre.
Il est souvent préférable d'acheter du lait de soja non sucré, car de nombreuses marques ajoutent du sucre. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour ces sources de glucides cachés.
5 - Tofu
Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant l'eau. Il a une saveur douce et une texture qui absorbe facilement toutes les saveurs que vous y ajoutez. C'est l'un des succédanés de viande les plus populaires et il peut travailler dans une variété de recettes.
Le type de tofu soyeux se présente dans des boîtes stables à la conservation et convient parfaitement pour être mélangé aux boissons frappées, aux puddings et autres aliments «mous». Le type de tofu réfrigéré est plus ferme et bon pour les sautés et autres types de cuisson. Vous pouvez presser plus d'eau sur ce tofu pour obtenir une texture plus ferme, et le cuire au four pour le raffermir encore plus.
La quantité de protéines et de glucides dans le tofu varie en fonction de la fermeté et de la méthode de fabrication. Une marque a 20 grammes de protéines et 2 grammes de glucides nets dans une portion de 1/2 tasse.
6 - Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières qui sont cuites, fermentées et pressées en un gâteau. Il est plus dense que le tofu et n'absorbe pas les saveurs.
Les données nutritionnelles sur le tempeh varient considérablement, vous devrez donc vérifier l'emballage de tout tempeh que vous envisagez. Une marque a 19 grammes de protéines et 12 grammes de glucides nets (plus 5 grammes de fibres) par 100 grammes.
7 - Le seitan et le gluten de blé Vital
Peut-être le plus grand changement que les végétariens rencontrent avec un régime faible en glucides est la nécessité de réduire les céréales. Ils contiennent des protéines, et les acides aminés qui les composent complètent ceux du soja et d'autres légumineuses pour fournir tous les acides aminés essentiels.
Malheureusement, le blé et la plupart des autres céréales sont principalement de l'amidon. Cependant, la protéine dans les grains (principalement le gluten de blé) peut être séparée et utilisée de plusieurs façons, y compris le seitan et le gluten de blé vital.
Beaucoup de gens sont préoccupés par une sensibilité au blé et au gluten. Assurez-vous que ce n'est pas un problème pour vous avant de consommer de grandes quantités de gluten de blé.
Seitan
Le seitan est fabriqué à partir de la partie gluten du blé, il est donc très riche en protéines et faible en glucides. On l'appelle parfois «viande de blé» ou «canard simulé». Il est souvent formé en pains et en cubes, bien que d'autres formes soient disponibles. Une marque a 21 grammes de protéines, 3 grammes de glucides nets et 1 gramme de fibres pour une portion de 1/3 tasse.
Gluten de blé vital
Le gluten de blé vital est une poudre obtenue en séchant du gluten de blé. Vous trouverez souvent dans les recettes pour les produits cuits à faible teneur en glucides.
8 - Riz et autres poudres protéinées
Contrairement au blé, la plupart des autres céréales n'ont pas assez ou le bon type de protéines pour faire quelque chose comme le seitan. Cependant, le riz et le chanvre, ainsi que d'autres plantes comme le soja et le pois, peuvent être utilisés pour fabriquer des poudres de protéines.
Ceux-ci sont tous traités dans une certaine mesure, mais ils peuvent être des compléments utiles à un régime alimentaire dans certaines circonstances.
9 - Noix et graines
Les noix et les graines peuvent aussi contribuer à vos besoins nutritionnels. La plupart des noix et des graines contiennent environ 8 grammes de protéines par quart de tasse, bien qu'elles varient en fonction du type.
La chose importante à garder à l'esprit avec les noix et les graines est le contrôle des portions. Ils font d'excellentes collations, mais il est également facile de manger trop sans s'en rendre compte. Vous pouvez contrer cela en les divisant en portions individuelles dès que vous les ramenez à la maison.
10 - Éviter les glucides dans les aliments protéinés transformés
Les fabricants d'aliments ajouteront du sucre à presque tout, y compris les aliments protéinés végétariens tels que le lait de soja et le yogourt. Lisez attentivement les étiquettes et ne craignez pas les édulcorants tels que le sirop de riz brun biologique, le sirop de malt d'orge et le jus de canne à sucre évaporé. Pour ton corps, tout cela n'est que du sucre.
Continuez à lire les étiquettes lorsqu'il s'agit de tout aliment fabriqué ou emballé. Les principaux exemples sont les substituts à base de soja pour les viandes et les fromages, qui contiennent souvent des amidons et des sucres ajoutés.
Même les ingrédients qui semblent assez simples et inoffensifs peuvent en fait avoir une plus grande histoire derrière eux. Par exemple, un aliment comme le lait peut littéralement être séparé en molécules individuelles, chacune étant séchée et transformée en diverses poudres, puis utilisée de différentes manières.
Le "concentré de protéine de lait" est une telle poudre dérivée. Tous les nutriments autres que les molécules protéiques en ont été retirés. En outre, chaque étape du traitement a le potentiel de le dégrader ou de le contaminer.
Savoir combien de glucides vous avez besoin
Comme les protéines, il est important de savoir combien de glucides votre corps a besoin . Nos corps varient considérablement dans leur tolérance aux glucides, et divers régimes à faible teneur en glucides fixent des cibles différentes. Si vous adoptez un régime faible en glucides pour le contrôle du diabète, consultez votre médecin sur ce qui est approprié.
Un mot de
Lorsque vous passez d'un régime végétarien régulier à un régime végétarien à faible teneur en glucides, vos sources de protéines devront peut-être passer des haricots et des céréales riches en glucides au soja, au seitan, aux œufs et au lait moins riches en glucides. Profitez d'explorer de nouvelles recettes dans ces choix.
> Source:
> Département de l'agriculture des États-Unis. USDA Food Composition Database. 2016