Si vous avez déjà soulevé des poids, vous avez probablement entendu parler du plateau redouté - c'est-à-dire, le moment où votre corps cesse de devenir plus fort ou perdre de la graisse, car il est si bien adapté à vos séances d'entraînement.
L'adaptation est une bonne chose - après tout, cela signifie que vous avez travaillé assez régulièrement pour que votre corps soit plus fort et capable de gérer vos entraînements. Le mauvais côté est que vous êtes susceptible de frapper un plateau, une situation que vous pouvez éviter en changeant vos séances d'entraînement régulièrement.
Cela semble simple, mais comment décidez-vous quoi changer? Tout commence par en savoir un peu plus sur la façon dont votre corps réagit à l'exercice.
Pourquoi avez-vous besoin de variété
Lorsque vous soulevez des poids, ce que vous faites est d'enseigner à vos muscles comment être plus fort. Cependant, pour que vos muscles grandissent, vous devez les défier avec plus que ce qu'ils peuvent gérer. Cette idée de surcharger vos muscles est l'un des principes les plus importants de l'entraînement en force et la force motrice derrière toute bonne routine.
Lorsque vous commencez à soulever des poids, tout ce que vous faites est nouveau et stimulant, il ne faut donc pas beaucoup d'exercices ou beaucoup de résistance pour créer une surcharge. Une fois la lune de miel terminée, votre corps s'adapte et il est temps de retourner à la planche à dessin pour créer plus de défis.
Parce qu'il y a tellement de composantes à un programme de force - combien de fois vous soulevez, quels exercices vous faites, combien de poids vous utilisez - il y a des manières interminables que vous pouvez changer vos entraînements.
Vous trouverez ci-dessous des idées pour savoir exactement comment procéder.
1. Changez votre fréquence
Combien de fois vous soulevez des poids dépend du type de formation que vous faites. Si vous suivez un programme complet du corps , vous aurez besoin d'au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pour cette raison, vous pouvez soulever 2 ou 3 fois par semaine. Si vous suivez une routine fractionnée et que vous soulevez pour différents muscles tous les deux jours, vous pouvez soulever 4 fois ou plus par semaine.
Changer la fréquence de vos exercices changera le format de vos entraînements, vous poussant au-delà de votre plateau. Quelques idées:
- Essayez une routine fractionnée . Passer de l'entraînement complet du corps à des exercices séparés vous permettra de faire plus d'exercices et de vous concentrer davantage sur chaque groupe musculaire. Quelques exemples incluent:
- Alternance du haut du corps et du bas du corps
- Exercices de poussée en alternance et exercices de traction
- Travailler des groupes musculaires opposés à différents jours
- Essayez un programme complet du corps . Si vous avez suivi une routine fractionnée, retourner à l'entraînement complet du corps peut être rafraîchissant et un excellent moyen d'alléger votre programme d'entraînement pendant une semaine ou deux.
- Mélangez-le . Vous n'avez pas à faire l'un ou l'autre. Essayez un entraînement complet du corps un jour, puis un entraînement du haut du corps et un entraînement du bas du corps plus tard dans la semaine pour garder les choses intéressantes.
Rappelez-vous que vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite, alors établissez votre emploi du temps de sorte que vous incluez toujours au moins un jour de repos.
2. Changez vos exercices
Quand vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps n'est pas la seule chose qui s'adapte. Votre cerveau s'adapte aussi, s'habituant ainsi à certains mouvements que vous faites disparaître lorsque votre corps passe par ces mouvements familiers. En changeant vos exercices, par exemple, en faisant une boucle de marteau à la place d'une boucle régulière de biceps , vous activez vos fibres musculaires d'une manière différente, ce qui vous permet de casser votre plateau.
Pour des idées, parcourez ces séances d'entraînement et articles pour obtenir de nouvelles idées pour travailler pour différents groupes musculaires:
- Conseils pour la progression de l'exercice
- Progression de l'exercice du haut du corps
- Progression de l'exercice du bas du corps
- Abs et Core Progression
3. Changez vos ensembles
Une autre façon simple de stimuler votre corps est de changer le nombre d'ensembles que vous faites. Les débutants peuvent voir les résultats avec un seul ensemble mais, au fur et à mesure que vous vous renforcez, l'ajout d'un autre ensemble ou deux vous offrira plus de défis. Certaines études suggèrent qu'un ensemble est aussi bénéfique que plusieurs ensembles (vous permettant d'atteindre l' échec ).
Cependant, d'après mon expérience, la plupart des gens ne parviennent pas à l'échec et finissent par obtenir plus de résultats en faisant plus d'un ensemble.
Bien sûr, le nombre de sets que vous choisissez dépend de vos objectifs, du temps dont vous disposez et de votre niveau de forme physique. Les directives générales suggèrent:
- Pour l'endurance musculaire: 1-3 séries de 12-20 reps
- Pour construire la masse et la force: 1-6 séries de 8-12 reps
- Pour une puissance et une résistance maximales: 1 à 5 séries de 1 à 8 répétitions
Si vous faites un ensemble, ajoutez un deuxième ensemble à votre routine et donnez à votre corps une semaine ou deux pour s'y habituer. Vous pouvez ajouter un autre jeu au fil du temps lorsque vous êtes prêt à relever un défi.
4. Changez vos poids et représentants
Changer la quantité de poids que vous utilisez et le nombre de représentants est une autre façon d'obtenir de nouveaux gains de force et de garder les choses intéressantes. Un moyen facile de savoir s'il est temps de changer est de tenir un journal de vos entraînements. Si vous remarquez que vous pouvez faire plus de répétitions qu'auparavant, augmentez votre poids et relâchez vos représentants là où ils étaient auparavant ou plus bas.
Vous pouvez également changer le type de résistance que vous utilisez. Si vous avez déjà utilisé des machines, essayez des poids libres. Si vous faites habituellement des poids libres, essayez les câbles ou les machines à mouvement libre. Vos exercices seront différents et vous impliquerez vos fibres musculaires de nouvelles façons.
Pour les débutants, les experts suggèrent d'alterner en changeant vos poids et vos répétitions sur une base hebdomadaire. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez changer un programme typique de débutant sur une période de 6 semaines:
- Semaines 1 et 2 - Commencez un programme complet du corps, en faisant chaque exercice pour 10 répétitions avec un poids modéré
- Semaine 3 - Augmentez le poids de 5-10% et réduisez vos représentants à 8. Par exemple, si vous avez fait des boucles de biceps avec 10 livres, vous augmenterez le poids à environ 12 livres et effectuerez 8 répétitions (Note: si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, augmenter votre poids jusqu'à ce que vous trouviez une résistance que vous ne pouvez soulever que 8 fois)
- Semaine 4 - Gardez les mêmes poids, mais augmentez vos représentants de 8 à 10
- Semaine 5 - Augmenter les représentants à 12
- Semaine 6 - augmenter le poids de 5 à 10% et redescendre à 8 reps
Ceci est juste un exemple, basez donc vos changements sur votre propre programme et ce qui a du sens pour vous et vos objectifs. Rappelez-vous que tout changement, même petit, peut faire la différence.
5. Changez votre méthode de formation
Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être être plus prudent avec vos changements. Trop de changements peuvent entraîner des blessures ou des douleurs et vous avez besoin de plus de temps pour maîtriser les exercices et vous habituer à soulever des poids. Si vous avez commencé avec une formation complète du corps, vous pouvez rester avec cela pendant quelques semaines avant de vous lancer dans différents types de formation.
Si vous avez quelques semaines ou quelques mois d'entraînement à votre actif, vous êtes prêt à faire des changements plus radicaux, comme changer le format de vos entraînements. Voici quelques exemples de la façon de le faire:
- Drop sets : Après avoir terminé tous vos représentants et atteindre l'échec, réduisez votre poids pour finir l'ensemble avec quelques représentants de plus. Certains experts recommandent de faire un ensemble de drop sets et de ne les faire que pour 2-3 exercices afin d'éviter le surentraînement et les blessures. Vous devrez peut-être expérimenter avec cette méthode de formation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Entraînement pyramidal : Ce type d'entraînement consiste à augmenter ou diminuer vos poids et vos répétitions avec chaque ensemble. Par exemple, faire un ensemble de boucles avec un poids plus léger pour 15 répétitions, en utilisant un poids plus lourd et faire 12 répétitions pour le prochain ensemble, puis en finissant avec votre poids le plus lourd pour 8-10 répétitions.
- Supersets : Supersets implique de faire un exercice immédiatement suivi d'un autre sans repos. Vous pouvez faire deux exercices ou plus pour le même groupe musculaire ou travailler pour différents groupes musculaires. Quelques exemples:
- Superslow Formation . Cette méthode d'entraînement consiste à effectuer chaque répétition à un rythme lent, généralement de 8 à 10 secondes. Ce type d'entraînement est très difficile pour l'esprit et le corps. Un accent strict sur la forme est la clé pour éviter les blessures avec un entraînement lent.
- Formation excentrique . Ce type d'entraînement implique de se concentrer sur la partie inférieure de chaque exercice, comme l'abaissement du poids pendant une boucle de biceps. Pour cette méthode d'entraînement, vous aurez souvent besoin d'un partenaire pour vous aider à soulever le poids afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement excentrique.
- Entraînement en circuit : Les entraînements en circuit peuvent avoir de nombreux formats - tous les exercices de musculation, tous les cardio ou un mélange des deux. L'idée est de faire plusieurs exercices, l'un après l'autre, pour un ou plusieurs circuits. Vous trouverez une variété d'exemples dans cette base de données de séances d'entraînement en circuit.
Comment savoir quoi changer?
En regardant tous vos choix, vous pouvez penser - dois-je changer tout cela? Et si non, lesquels devrais-je choisir? Rappelez-vous que toutes ces composantes - fréquence, poids, répétitions, ensembles et méthode de formation - sont liées. Changer un aspect de votre formation peut vous obliger à changer les autres pour que les choses fonctionnent. Restez simple en changeant juste un composant et permettez à votre corps de répondre à cela. Au fil du temps, vous en apprendrez plus sur votre corps, vous permettant de faire des changements plus facilement.
> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice. (2003). ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice.
> Hass, Chris J., et al. Ensembles simples ou multiples dans les haltérophiles récréatifs à long terme. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), janvier 2000.