La technique de la course olympique est un type de marche très spécifique. Contrairement à la course ou la marche régulière, ce n'est pas un style naturel de mouvement du corps et vous aurez besoin d'apprendre la technique. Voici les bases du style de Judy Heller, l'entraîneure de course, pour que vous puissiez commencer du bon pied.
En plus de lire ces leçons et de regarder des vidéos, consultez un entraîneur ou participez à une clinique de course afin de vous assurer que vous faites la technique correctement. Une mauvaise technique signifiera moins de vitesse et d'efficacité. Le Racewalking est relativement sans blessure, mais lorsqu'il n'est pas fait correctement, il peut causer des douleurs musculaires, des tensions ou des maux de dos, comme indiqué dans cette leçon. Vous pouvez rechercher un coach de course via LinkedIn.
L'information fournie vise à vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou avec toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant votre état de santé.
1 - Se préparer à apprendre à faire la course
Commencez chaque séance d'entraînement avec un échauffement de cinq à dix minutes de marche facile. Comme la course de vitesse ciblera différents muscles de la marche régulière, vous pouvez faire cinq à dix minutes d' exercices d' étirement et de flexibilité une fois que vous vous êtes échauffé.
Terminez votre entraînement avec cinq minutes de détente et 5 à 10 minutes d'étirement en douceur.
2 - Technique de randonnée: Tête et Posture
- Le niveau de la tête, les yeux regardent environ 20 mètres devant le corps.
- Détendez-vous et évitez les tensions dans votre cou. Votre mâchoire devrait également rester détendue.
3 - Technique de montée de Race: Armes
- Les bras doivent être pliés de 85 à 90 degrés au niveau des coudes, en tout temps.
- Swing vos bras lâchement et vigoureusement, pivotant des épaules.
- Gardez vos mains près de votre corps, avec le talon de la main qui se frotte à l'os de la hanche.
- Vos mains ne doivent pas traverser la ligne médiane verticale ou horizontale de votre torse.
- À la fin de l'avancée, votre bras doit être parallèle à votre torse. Dans le swing vers l'avant, vos mains ne sont pas entraînées vers le haut.
- Pendant le backswing, imaginez que vous tendez la main pour un mouchoir dans la poche de votre hanche. Évitez d'étendre le bras au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle, car cela peut entraîner une flexion de la posture et une respiration restreinte.
- Gardez vos mains détendues - un poing serré avec le pouce sur le dessus est la technique la plus efficace.
- Une bonne action des bras est très importante pour atteindre et maintenir une technique de torse et de jambe puissante, résultant en un rythme plus rapide et contrôlé.
4 - Technique de randonnée: Torse
- Gardez votre posture de corps détendue et droite. En d'autres termes, marchez haut.
- Évitez de vous pencher trop en avant ou de vous asseoir. Cela peut entraîner une perte de puissance.
- Gardez vos muscles abdominaux fermes pour maintenir la courbure du bas du dos neutre. Un serrage excessif des abdominaux peut causer un inconfort dans le bas du dos. La sur-relaxation des abdominaux peut "retourner".
- Les épaules doivent rester détendues. Évitez de «remonter» vos épaules car cela entraînerait des tensions dans votre cou et vos épaules.
5 - Technique de randonnée: Pieds
- Un pied doit constamment être en contact avec le sol. Le pied de plomb doit entrer en contact avant que le pied arrière ne perde contact.
- Atterrir trop loin en avant du torse est un dépassement excessif et une technique inefficace qui ralentira le rythme, provoquera un «genou mou» et peut mener à une blessure des muscles iliopsoas (aine) et poplitée (derrière le genou). Sur les terrains en montée, les ischio-jambiers et les muscles fessiers peuvent être endommagés par un dépassement.
- Terrain sur le talon, la cheville fléchie dans votre gamme de mouvement. Roulez directement à travers le centre de l'avant-pied et hors de la fin des orteils. Assurez-vous de ne pas soulever les orteils lors de la flexion de la cheville, cela peut stresser les tendons en haut de la cheville.
- Comme le pied qui avance a roulé sur les orteils, maintenez la cheville détendue et les orteils pointés vers le sol jusqu'à ce que passé la jambe de soutien, au moment où la cheville commence à fléchir en vue de la plante du talon.
- Une tibialite antérieure (tibia), une sensation de brûlure ou une douleur ( attelles de tibia ) peuvent survenir au début, alors soyez tranquille jusqu'à ce que ces muscles soient conditionnés.
6 - Technique de randonnée: Hanches
- Flex (faire pivoter) le bassin vers l'avant et vers l'arrière horizontalement. L'action est similaire à la danse "Twist" du début des années 1960.
- Les muscles obliques (abdominaux latéraux) sont les fléchisseurs primaires de cette action.
- Évitez les mouvements excessifs des hanches latérales (d'un côté à l'autre) car cela peut entraîner une lésion des muscles du moyen fessier et du muscle minimus (côté de la hanche).
- Conduire les genoux en avant et vers la ligne médiane du corps aidera à ramener le bassin autour. Flex (faire pivoter) le bassin vers l'avant et vers l'arrière horizontalement.
7 - Technique de randonnée: jambes et foulée
- Le genou de la jambe qui avance doit être redressé lorsque le pied en marche entre en contact avec le sol.
- Amenez le genou au plus bas lorsque la jambe qui avance avance vers l'avant.
- Déplacez les jambes lentement au début, puis augmentez progressivement la vitesse de la jambe (cadence).
- La meilleure façon d'atteindre un rythme plus rapide est d'augmenter la vitesse de la jambe, pas trop . Maintenez la longueur de la foulée naturelle pour votre corps et augmentez le nombre de foulées par minute. Travailler progressivement pour atteindre 160 étapes par minute. Au fil du temps, vous pouvez atteindre 180 à 200 pas par minute. Cependant, la longueur de votre foulée peut diminuer au début lorsque la cadence est augmentée.
8 - Apprenez les règles de Racewalking
Maintenant que vous avez les bases de la technique, vous devrez suivre deux règles si vous allez officiellement faire la course:
- Un pied doit être sur le sol en tout temps. Si un juge peut voir que les deux sont décollés, vous obtenez une violation de levage.
- Votre genou doit être droit à partir du moment où le premier pied touche le sol jusqu'à ce qu'il passe verticalement sous le corps. Si un juge voit un genou plié, le marcheur est disqualifié.