Horaire de formation 10K pour les coureurs intermédiaires

Exécuter un PR dans la distance 10K

Ainsi vous avez déjà couru au moins une course sur route de 10K (6.2 miles) et maintenant vous êtes prêt pour votre prochain objectif: améliorer votre temps. Pour atteindre un record personnel (PR) dans le 10K, vous aurez certainement besoin d'ajouter de la formation de vitesse à votre régime d'entraînement, si ce n'est pas déjà fait. Voici un programme d'entraînement de huit semaines pour vous aider à exécuter votre 10K le plus rapide (voir le tableau ci-dessous).

Si ce programme vous semble trop difficile, essayez le programme avancé de débutant 10K . Si ce programme d'entraînement vous semble trop facile, essayez les horaires avancés de 10K .

Informations sur le calendrier 10K

Entraînement croisé (CT): Les activités d' entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles, tout en travaillant votre cardio. Lorsque l'horaire prévoit un CT, faites une activité d'entraînement croisé (par exemple, faire du vélo, nager, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 minutes. Vous devriez également faire 15-20 minutes de musculation, soit en utilisant des machines ou des exercices de poids corporel, en se concentrant sur le bas de votre corps et votre tronc.

Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie , ce qui est essentiel pour les courses rapides en 10K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement.

Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «confortablement dur».

Séances d'entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement, parcourez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Donc, quand le calendrier dit, 4 x 400, ce serait quatre dur 400, avec une récupération de 400 m entre les deux.

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer car vous aurez fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le jour suivant est votre plus longue période de la semaine.

Les courses de samedi: Après votre échauffement , courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Si la plupart de vos courses sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun.com. Ou conduisez votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et utilisez votre odomètre de voiture pour mesurer le kilométrage.

Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.

Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire des entraînements à deux vitesses d'affilée.

Horaire de formation 10K pour les coureurs intermédiaires

La semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche
1 CT ou reste 4 x 400 IW 3 m course facile 30 min de tempo Du repos Course de 4 m 30 min facile
2 CT ou reste 5 x 400 IW 3,5 m course facile 35 min de tempo Du repos Course de 5 m 35 min facile
3 CT ou reste 6 x 400 IW 3,5 m course facile 35 min de tempo Du repos Course de 6 m 35 min facile
4 CT ou reste 7 x 400 IW 4 m course facile 40 min de tempo Du repos Course de 6 m 40 min facile
5 CT ou reste 8 x 400 IW 4,5 m course facile 40 min de tempo Du repos Course de 7 m 40 min facile
6 CT ou reste 8 x 400 IW 4,5 m course facile 40 min de tempo Du repos Course de 7,5 m 45 min facile
7 CT ou reste 6 x 400 IW 4 m course facile 40 min de tempo Du repos Course de 8 m 45 min facile
8 CT ou reste 3 m course facile 40 minutes de course 3 m course facile Du repos Du repos Course 10K!