Programme en cours pour les débutants
Courir 5K est un excellent objectif pour les nouveaux coureurs. Vous obtiendrez beaucoup de motivation, ainsi que le plaisir, de participer à une course. Une course de 5 km dure 5 kilomètres, soit 3,1 milles. C'est la distance parfaite pour les débutants. Même si vous êtes une patate de canapé, vous pouvez être prêt pour un 5K dans quelques mois.
Voici un programme d'entraînement de 5 semaines de 5 semaines pour vous aider à atteindre la ligne d'arrivée.
Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile.
Autres horaires de formation 5K
Si vous n'avez jamais couru avant, prenez du recul et essayez un programme d'entraînement de quatre semaines pour apprendre à courir un mille . Si vous ne pouvez courir que cinq minutes à la fois, optez pour un programme d'entraînement course / marche de 5 km . Enfin, si ces programmes 5K ne semblent pas assez ambitieux pour votre niveau de course, essayez un programme d'entraînement débutant avancé de 5K .
Vous pouvez également rafraîchir votre mémoire avec quelques pointeurs en cours d'exécution. Un guide de démarrage pour les débutants peut vous aider avec des astuces et des réponses aux questions fréquemment posées.
Aperçu du calendrier de formation
Chaque jour sur l'horaire vous demande quelque chose à faire, que ce soit la course, l'entraînement croisé ou le repos. Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre emploi du temps, donc si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez travailler un lundi ou un vendredi, il est bon d'échanger une journée de repos contre une journée de course.
Chaque semaine, vous augmenterez vos courses d'un quart de mille, ce qui correspond à un tour sur la plupart des pistes extérieures.
Si vous courez habituellement sur les routes et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant un site Web ou une application comme MapMyRun ou RunKeeper.
À quelle vitesse devriez-vous courir? Il n'y a pas de rythme cible à atteindre. En tant que coureur débutant, vous devriez vous concentrer sur un rythme confortable et conversationnel.
Vous pouvez ajouter de l'entraînement de vitesse pour les courses 5K suivantes après que vous ayez accumulé votre forme physique. Le rythme conversationnel signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes tout en courant. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause. Si vous courez sur un tapis roulant, commencez votre rythme à 4 km / h et faites de légères augmentations jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir atteint votre rythme confortable.
Activités non-Running
Lorsque le programme prévoit une activité d' entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique ou autre activité cardio), faites-le à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes. L'entraînement en force est également très bénéfique pour les coureurs. Si vous vous sentez très léthargique ou douloureux lors d'une TDM ou d'une journée de repos, prenez une journée de repos.
Les dimanches sont des jours de récupération active. Votre course devrait être à un rythme facile et confortable. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche ou cross-train (CT).
Jours de repos et de récupération
Certains jours sont des jours de repos , qui sont essentiels à vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures . Ne les saute pas. Vous serez également épuisé mentalement si vous courez tous les jours sans interruption.
Réchauffement et temps de recharge
Lorsque votre horaire prévoit une course, vous devriez commencer avec un échauffement de cinq à dix minutes de marche ou de jogging facile.
Un échauffement va préparer votre corps à courir en augmentant la température de votre corps et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Cela peut également aider à réduire la douleur musculaire et à réduire le risque de blessure. Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de terminer votre course par une promenade de cinq minutes de détente, puis étirez-vous .
Horaire de formation 5K pour les débutants
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 1 mi courir | CT ou reste | 1 mi courir | Du repos | 1,5 mi. courir | 20-30 min. courir ou CT |
| 2 | Du repos | 1,5 mi. courir | CT ou reste | 1,5 mi. courir | Du repos | 1,75 mi courir | 20-30 min. courir ou CT |
| 3 | Du repos | 2 mi courir | CT ou reste | 1,5 mi. courir | Du repos | 2 mi courir | 20-30 min. courir ou CT |
| 4 | Du repos | 2,25 mi. courir | CT ou reste | 1,5 mi. courir | Du repos | 2,25 mi. courir | 25-35 min. courir ou CT |
| 5 | Du repos | 2,5 mi. courir | CT ou reste | 2 mi courir | Du repos | 2,5 mi. courir | 25-35 min. courir ou CT |
| 6 | Du repos | 2,75 mi courir | CT | 2 mi courir | Du repos | 2,75 mi courir | 35-40 min. courir ou CT |
| 7 | Du repos | 3 mi courir | CT | 2 mi courir | Du repos | 3 mi courir | 35-40 min. courir ou CT |
| 8 | Du repos | 3 mi courir | CT ou reste | 2 mi courir | Du repos | Du repos | Course 5 km |
Un mot de
Huit semaines, c'est assez pour qu'un coureur débutant se prépare pour une course de 5 km, mais il est important que vous écoutiez votre corps et ne soyez pas un esclave de l'horaire. Si vous vous sentez épuisé ou remarquez une douleur qui dure plus d'un jour ou deux, vous pouvez prendre une journée de repos supplémentaire. Ne vous inquiétez pas si vous manquez une course ou deux ici ou là-vous serez toujours prêt pour votre 5K.
> Source:
> Exercice aérobique: comment se réchauffer et se refroidir. Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.