Les extensions de jambes fonctionnent les quadriceps, mais prenez soin d'éviter les blessures au genou
L'exercice d'extension de la jambe est populaire pour les muscles de la cuisse avant: les quadriceps, y compris les muscles grand droit et vaste.
La version d'équipement de l'extension de jambe utilise une machine à levier avec une barre avant rembourrée qui est poussée vers le haut lorsque les jambes sont étendues.
Il y a un débat concernant les extensions de jambe parmi les autorités de fitness. Les critiques disent que parce qu'il emprisonne l' articulation du genou dans un chemin, cela peut entraîner des blessures. Même ainsi, l'exercice utilisé dans la réhabilitation du genou / de la cuisse, en utilisant des poids légers et des répétitions surveillées. Si vous êtes préoccupé par les extensions de jambes en tant qu'exercice, un exercice alternatif que vous pouvez effectuer est la fente, telle que la fente avant .
Si vous avez besoin de plus de conseils généraux sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant .
1 - Extensions de jambes: configuration et mouvement
- Asseyez-vous sur le siège rembourré de la machine (voir image).
- Accrochez les pieds sous la barre rembourrée. Ajustez la barre de sorte qu'elle repose confortablement à l'extrémité inférieure de la jambe, au-dessus des pieds.
- Ajustez la machine de sorte que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. N'effectuez pas l'exercice avec un angle inférieur à 90 degrés, car cela place les genoux au-delà des orteils, ce qui exerce une contrainte sur le genou et peut entraîner des blessures.
Remarque: Si la machine de votre salle de sport n'a pas de réglage de longueur de jambe, ne l'utilisez pas; une position mal ajustée peut appliquer de la force à des endroits inappropriés dans les jambes et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures. - Choisissez un poids qui vous permet d'étendre les jambes droites avec effort, mais pas trop de pression. Initialement, sélectionnez un poids léger de la pile. N'utilisez pas cet exercice pour tester votre force maximale des jambes, car cela met l'accent sur le genou et peut causer des blessures.
- Saisissez les barres fermement de chaque côté. Tenez votre tête stable. Préparez-vous et expirez à l'effort et à la récupération.
- Étendez vos jambes, en poussant avec vos quadriceps pour soulever la barre lestée. Pause en haut de l'extension.
- Abaissez lentement le poids à la position de départ.
- Répétez l'exercice en faisant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
2 - Extensions de jambe: Points à noter
- Assurez-vous que votre dos est fermement repoussé contre le dossier, en particulier à la base de la colonne vertébrale.
- Gardez la tête et le cou toujours sur l'extension de la jambe . Ne pas osciller en avant, en arrière ou sur les côtés. Utilisez les poignées pour garder votre corps stable.
- N'utilisez pas de poids très lourds pour cet exercice. Gardez la lumière de charge à modérée parce que les genoux seront engagés pendant l'extension.
- Ajustez la longueur de la barre de la jambe de manière à ce que la barre rembourrée ne soit pas trop éloignée des tibias. Comme mentionné, le mauvais devrait reposer contre la jambe inférieure, juste au-dessus des pieds.
- N'effectuez pas cet exercice si vos genoux sont blessés pendant le processus.