"Je cours bientôt mon premier marathon, que devrais-je manger dans les jours précédents?"
Ce que vous mangez dans les jours précédant votre marathon peut faire ou défaire votre course. Manger trop, trop peu ou les mauvais aliments pourraient vous faire sentir fatigué pendant le marathon ou vous forcer à vous arrêter dans les toilettes portatives à plusieurs reprises.
La règle n ° 1 de la nutrition pré-marathon est: "Rien de nouveau pour le jour de la course." Au cours de vos longues séances d'entraînement, vous devriez avoir pratiqué votre carbo-chargement et expérimenté avec différents aliments dans les jours qui ont précédé vos longues courses.
Alors, en ce qui concerne vos repas pré-marathon, n'essayez pas de nouveaux aliments - il suffit de vous en tenir à vos aliments favoris pré-long que vous avez l'habitude de manger et qui n'ont jamais donné de problèmes d'estomac.
Ce qu'il faut manger
Quels types d'aliments sont les meilleurs? Les pâtes sont un favori des coureurs de marathon, mais d'autres options riches en glucides comprennent le pain, les céréales, les bagels, les pommes de terre, la farine d'avoine, le quinoa , le riz, les pizzas et les patates douces. Il est également important d'obtenir des protéines la veille de votre marathon, alors incluez 3-4 oz. servir du poisson, de la viande ou du tofu dans votre dîner. Évitez les aliments riches en fibres ou gazogènes comme les haricots et tout type d'aliments qui peuvent déranger votre estomac ou peuvent nuire au sommeil.
Si vous voyagez à un nouvel endroit pour votre marathon, assurez-vous de planifier vos repas à l'avance et assurez-vous que vos aliments préférés sont disponibles dans la ville de la course. Certains coureurs préfèrent ne pas prendre de risques et emballer leurs aliments préférés à apporter avec eux.
Quand manger
La veille de votre marathon, étalez vos calories tout au long de la journée, de sorte que vous mangiez quelque chose toutes les deux ou trois heures. Mangez trois repas de taille normale et deux à quatre collations. Environ 65 à 70% de vos calories proviennent des glucides, alors essayez d'ajouter une portion supplémentaire de glucides à vos repas et assurez-vous que vos collations sont principalement des glucides.
Stick à des options saines et essayer d'éviter les malbouffe très sucré.
Essayez de manger votre dîner pré-marathon quelque part entre 16 heures et 18 heures, de sorte que vous aurez beaucoup de temps à digérer avant d'aller au lit. Si vous mangez tôt, vous pouvez également prendre une petite collation quelques heures plus tard.
Assurez-vous de terminer votre petit-déjeuner au moins 90 minutes avant le début du marathon. Ne pas avoir un énorme petit déjeuner et s'en tenir à la plupart des glucides et des protéines. Quelques exemples de bons aliments de petit-déjeuner pré-marathon (encore une fois, ne pas expérimenter avec de nouveaux aliments) comprennent: un bagel avec du beurre de cacahuète; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait.
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> Source: Muth, Natalie, MD Nutrition sportive pour les professionnels de la santé, 2015