Comment faire une pose de roue (Urdhva Dhanurasana) en toute sécurité

Type de pose : Backbend

Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale . Ouvre la poitrine Renforce les bras, les épaules et les jambes

Instructions

1. Viens te coucher sur le dos
2. Pliez les genoux, amenez la plante de vos pieds sur votre tapis près des fesses. Atteignez avec vos doigts et assurez-vous que vous pouvez juste brouter vos talons. Les pieds doivent être parallèles et la distance entre les hanches.

1. Pliez vos coudes et amenez les paumes de vos mains sous vos épaules avec le bout des doigts pointant vers vos pieds.
2. Inspirez et appuyez sur vos paumes et vos pieds lorsque vous soulevez vos épaules et vos hanches sur le sol. N'appuyez pas encore complètement.
3. Apportez la couronne de votre tête au tapis. Faites une pause ici pendant un moment lorsque vous vous assurez que vos coudes restent parallèles et ne s'affichent pas sur les côtés.
4. Redressez vos bras lorsque vous soulevez la tête du sol.
5. Assurez-vous de garder vos pieds parallèles et les genoux alignés avec vos pieds.
6. Atteignez votre poitrine vers le mur derrière vous.
7. Commencez à redresser vos jambes.
8. Pour descendre, glissez votre menton dans votre poitrine et abaissez-le lentement.
9. Reposez-vous, permettant aux genoux de frapper ensemble.
10. Essayez de faire vos backbends par groupes de trois. Si c'est trop de faire trois roues au début, vous pouvez mélanger dans un pont ou deux.

Conseils débutants

• Si vous avez les épaules serrées, essayez de prendre vos mains un peu plus larges que vos épaules avant de pousser vers le haut. Parfois, ce peu d'espace supplémentaire vous permet de redresser vos bras plus.

• Essayez la pose sur le mur. Prenez deux blocs et placez-les contre le mur. Mettez chaque main sur un bloc, puis poussez vers le haut comme décrit ci-dessus. Si c'est dur sur vos poignets, essayez de pencher les blocs contre le mur à des angles de 45 degrés.
• Recruter un partenaire Installez-vous sur le sol, puis avec votre partenaire debout derrière votre tête et face à vous. Ont ensuite scoot leurs pieds presque sous vos épaules. Lorsque vous appuyez sur, maintenez leurs chevilles au lieu d'avoir vos mains sur le sol.

• Utilisez une sangle sur vos bras pour les empêcher de se balancer. Faire une boucle dans la sangle qui est à peu près la largeur de vos épaules. Faites glisser cela sur vos bras au-dessus du coude avant que vous appuyez vers le haut.
• Si vous avez des problèmes avec les jambes qui se séparent et les pieds qui tournent, essayez de serrer un bloc entre vos cuisses pour vous aider à garder les jambes parallèles.

Variations avancées

1. Soulevez une jambe droite vers le plafond. Répétez des deux côtés,
2. Marcher vos pieds dans vos mains.
3. Venez vous lever de la roue. Puis revenez d'une position debout dans la roue. Lorsque vous tentez d'abord cela, promenez vos mains le long d'un mur.