Les ouvre-cœur élargissent votre poitrine et votre cage thoracique, les rendant plus réceptifs et libres. Lorsque vous avez un dos arrondi et que votre poitrine s'effondre, c'est une posture d'humilité et de soumission. Ouvrir votre coeur fait exactement le contraire, télégraphiant la confiance et l'autorité. Passer de longues heures à travailler dans les bureaux, se pencher sur les claviers rend la colonne vertébrale arrondie, ce qui provoque des maux de dos. Il est important de contrer cette posture avec des dispositifs d'ouverture du cœur.
Beaucoup, mais pas toutes, de ces poses sont aussi backbends. En cas de flexion arrière, en particulier dans le but d'ouvrir le cœur, se concentrer sur l'incorporation des parties supérieure et moyenne de la colonne vertébrale, qui sont souvent sous-utilisées parce que le bas du dos tend à être plus flexible.
Les poses ci-dessous sont regroupées par ordre de difficulté, les postures les plus appropriées pour les débutants en premier. Les conseils visent à maximiser le potentiel d'ouverture du cœur de chaque pose.
1 - Ouvre-coeur réparateur
Si vous avez un accessoire comme un traversin, une couverture ou un bloc pratique, un ouvre-cœur réparateur est un endroit merveilleux pour commencer votre exploration. Placez l'accessoire de sorte qu'il soutienne votre dos du bas de vos omoplates lorsque vous vous allongez dessus. Les jambes peuvent être dans n'importe quelle position: tendues, genoux pliés, pose de déesse . Vous pouvez vouloir un autre accessoire pour soutenir votre tête.
Restez dans cette position pendant plusieurs minutes pendant que votre dos fond sur l'hélice. Si vous ne possédez pas d'accessoires de yoga officiels, nous avons une idée sur la façon de le pirater avec des objets que vous avez probablement autour de la maison .
2 - Étirement chat-vache - Chakravakasana
Utiliser la vache-chat comme un exercice, en revanche, en profitant de l'occasion pour vraiment sentir la différence entre l'extension de la colonne vertébrale et la flexion. En attirant votre cœur profondément dans votre poitrine en position de chat (flexion), vous pouvez l'étendre plus complètement dans la position de la vache (extension, aka ouverture du cœur).
Imaginez une ficelle qui traverse votre poitrine au niveau du sternum et qui s'étend à travers votre dos jusqu'au plafond. Dans le chat, la ficelle tire le centre de votre poitrine vers le haut. Chez la vache, la ficelle tire votre sternum vers le bas.
3 - Pose de Sphinx
Sphinx est un bon endroit pour apprendre à dessiner votre poitrine à travers vos épaules, une action qui sera utile dans de nombreuses autres poses (comme le cobra et le chien face à la hausse) et est idéal pour l'ouverture du cœur.
Appuyez fortement sur vos avant-bras pour étendre votre colonne vertébrale, faisant de la place pour votre poitrine pour aller de l'avant. Roulez vos épaules sur votre dos et gardez-les loin de vos oreilles. Dessinez vos paumes isométriquement en arrière vers votre corps sans les déplacer réellement pour gonfler votre poitrine.
4 - Pose de Pont - Setu Bandha Sarvangasana
En position de pont, rentrez vos épaules sous votre corps après avoir soulevé vos hanches pour permettre à votre poitrine de s'épanouir. Vos omoplates agissent comme une petite étagère pour soutenir votre cœur par derrière.
5 - Supine Spine Twist - Supta Matsyendrasana
Cette torsion offre une excellente occasion d'étirer le devant de la poitrine. En ce qui concerne l'ouverture du cœur, concentrez-vous autant que possible sur vos épaules. Cela peut faire que votre genou s'éloigne du sol, mais ça va. Vous pouvez même imaginer un professeur appuyant doucement sur vos épaules pour les encourager à se détendre.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Pour le cobra , roulez les épaules et retenez-les loin de vos oreilles. En cas d'inhalation, soulevez votre torse du sol sans le serrer dans vos mains. Expirez et apportez votre front sur le sol. Répétez ce cycle sur vos deux prochaines respirations, en inspirant pour soulever et expirer pour descendre plus bas.
Cette répétition aide à réveiller les muscles de votre dos afin que vous puissiez soulever un peu plus haut chaque fois que vous essayez.
7 - Guerrier II - Virabhadrasana II
Bien qu'il ne soit pas aussi évident d'ouvrir le cœur que certaines poses, le Guerrier II aide à créer une expansivité sur la poitrine. Beaucoup d'attention est généralement accordée aux jambes dans cette pose et le torse et les bras sont un peu négligés.
Vous voulez vous assurer que vous ne tombez pas dans votre posture debout habituelle, qui a tendance à être arrondie vers l'avant. Assurez-vous de rouler les épaules vers le bas et vers l'arrière pour éviter de vous voûter. Atteignez fortement les deux doigts pour faire de l'espace sur la poitrine.
8 - Pose allongée de l'angle latéral - Utthita Parsvakonasana
L'angle latéral prolongé devrait être un ouvreur de coeur, mais il prend une attention particulière de votre part pour s'assurer que vous ne laissez pas votre poitrine baisser dans un effort de placer votre main sur le sol. Il est préférable de prendre votre avant-bras sur le genou avant si cela vous permet de tourner votre poitrine vers le plafond. Atteignez votre bras levé pour faire de l'espace.
9 - Pose de triangle - Utthita Trikonasana
La pose de triangle a beaucoup de la même action et des mises en garde ici que dans la pose d'angle latéral étendu, ci-dessus. Prenez votre main plus haut sur votre jambe avant ou sur un bloc si cela permet plus de liberté dans votre poitrine.
Vous pouvez également essayer de laisser tomber votre bras levé derrière votre dos et d'attraper éventuellement votre intérieur de la cuisse. La traction de cette liaison vous permet d'augmenter l'ouverture sur votre poitrine.
10 - Pose de yoga demi-lune - Ardha Chandrasana
Dans ardha chandrasana , assurez-vous que levez votre bras est le résultat de l'ouverture de votre poitrine vers le plafond. C'est facile de simplement lever le bras mais gardez votre poitrine inclinée vers le sol. Tournez votre poitrine complètement avant de lever le bras.
Essayez de placer la main de votre bras levé sur votre propre épaule pour vous aider à vous remettre en place avant de redresser votre bras vers le haut.
11 - Chien face à la hausse - Urdhva Mukha Svanasana
Le chien tourné vers le haut est souvent le site d'un effondrement important de la poitrine alors qu'il devrait être une opportunité d'expansion. Utilisez ce que vous avez appris de la pose de sphinx, ci-dessus, pour attirer votre cœur à travers.
Lorsque vous faites des salutations au soleil , il y a une tendance à se précipiter à travers le chien sans prendre le temps de vraiment établir la pose. Résistez à cette envie et prenez un moment pour plier généreusement vos coudes et rouler vos épaules de haut en bas avant de redresser vos bras. Vous pouvez même garder une légère courbure dans vos bras dans la pose finale si cela vous aide à garder vos épaules en arrière.
12 - Pose de chameau - Ustrasana
Le chameau est une bonne option pour les personnes ayant les épaules serrées pour qui la pose de la roue (voir ci-dessous) est difficile. Utilisez des blocs sous vos mains ou rentrez vos orteils sous si c'est difficile pour vous d'atteindre vos chevilles.
Rappelez-vous la ficelle qui courait dans votre poitrine en étirement chat-vache? Maintenant, imaginez qu'il tire votre sternum vers le plafond. Votre tête peut retomber ou votre boîte peut garder votre menton caché; cela n'affecte pas vraiment l'ouverture de votre poitrine ici.
13 - Pose d'arc - Dhanurasana
Attraper vos chevilles dans ce backbend couché donne à votre cœur une certaine traction. Tirez sur les chevilles avec vos mains en même temps que vous éloignez les pieds de vous et sentez votre corps avant se dilater.
14 - Pose de la face de vache - Gomukhasana
La pose face à la vache est l'endroit idéal pour pratiquer l'action push-pull simultanée qui est au cœur de nombreuses postures de yoga. La liaison des mains derrière le dos pousse automatiquement votre poitrine vers l'avant. Le défi consiste à laisser le haut de la poitrine se dilater, mais en même temps, tricoter les côtes de sorte que vous ne fassiez pas tout votre dos-flexion dans votre colonne vertébrale lombaire.
Si vos mains ne se rencontrent pas derrière votre dos, ce n'est pas grave. Utilisez une sangle pour les rejoindre.