Les bases d'un programme de poids pour les enfants
La musculation avec des poids pour les enfants n'est plus découragée, en particulier chez les préadolescents et les adolescents. L'augmentation de l'obésité chez les enfants entraîne une révision des recommandations d'exercices de nombreux pays pour les enfants et les jeunes. L'Association nationale américaine pour le sport et l'éducation physique recommande que les enfants passent au moins une heure par jour dans un jeu impliquant un exercice modéré à vigoureux, et que les périodes d'inactivité de plus de deux heures soient découragées.
Est-ce que la musculation est un bon exercice pour les enfants?
Dans le passé, la musculation pour les enfants et les adolescents a reçu beaucoup de mauvaises presse. Des processus de développement osseux délicats pourraient être perturbés, conduisant à des anomalies de croissance, selon certains experts. Il semble maintenant que cette préoccupation ait été trop soulignée. Si les enfants reçoivent un programme bien conçu et supervisé, formés à l' essentiel de la forme et de la technique , et que les poids ne sont pas trop lourds, peu de problèmes surviennent pendant les entraînements ou à plus long terme.
Cependant, si vous encouragez ou permettez à vos enfants de soulever des poids, soyez toujours conscient des exigences de sécurité, y compris la technique appropriée et la sélection du poids approprié . La compétition entre amis ou avec d'autres enfants du groupe d'entraînement peut mener à une sélection de poids trop lourd ou à l'utilisation de techniques médiocres pouvant entraîner des blessures.
Les enfants vont batifoler. J'ai vu cela en action dans un gymnase où les lycéens assistent à une séance.
Les formateurs et les superviseurs doivent être à l'affût de ce comportement. L'entraînement en force pour les enfants n'est pas l'haltérophilie, dynamophilie ou la musculation dans leurs formes les plus pures, qui visent à la compétition. Ces distinctions et les distractions devraient être claires pour les parents, les entraîneurs et les enfants.
Bien que les jeunes enfants de moins de 10 ans puissent développer leur force en s'entraînant avec des poids, il est préférable de courir et de jouer à des jeux de balle et de développer des habiletés spatiales, de mouvement et d'équilibre à cet âge. Les enfants de 10 à 15 ans sont généralement le groupe pour lequel cette information est la plus pertinente.
Avantages de la musculation pour les enfants
Les enfants peuvent bénéficier des moyens suivants:
- Force musculaire et endurance
- Performances sportives améliorées
- Forme physique
- Maintien du poids
- OS solides
- Une habitude de fitness pour des bénéfices futurs
À quoi ressemble un programme de musculation pour les enfants?
Étant donné que la bonne forme et la technique de levage sont essentielles, le type d'exercice, la sélection du poids, les répétitions et les ensembles sont les principales variables à choisir. Voici un exemple d'utilisation d'une boucle d'haltère comme exemple d'exercice.
- Assurez-vous que suffisamment d'aliments et de liquides sont pris avant la séance d'exercice, de préférence avec une teneur en glucides.
- Faites un échauffement en premier. Cela pourrait inclure un jogging, courir sur place, des étirements doux et une simulation de l'exercice avec des poids très légers ou tout simplement le poids du corps.
- Démontrer la forme et la technique correctes. Par exemple, pour une boucle d'haltère, le poids devrait être assez léger pour que les autres parties du corps ne soient pas achetées dans le mouvement afin de soulever le poids. Secouer la tête et le torse vers l'arrière avec l'ascenseur est un exemple. Même si cela se produit en haut de la plage de répétition - le numéro 12 par exemple - le poids est probablement trop lourd.
- Choisissez un poids qui permet au moins 12 répétitions et de préférence 15. Cela garantit que le poids est assez léger et pas trop de stress sur les articulations et le développement du cartilage et de l'os, qui est l'un des risques potentiels pour l'entraînement des enfants.
- Deux ensembles pour chaque exercice est probablement suffisant pour les jeunes enfants, et il devrait aussi minimiser l'ennui.
- Visez de six à dix exercices selon l'âge, la forme physique et la maturité. Le poids de l'exercice peut être augmenté progressivement à mesure que les enfants vieillissent ou deviennent plus forts.
- Superviser autant que possible. Les parents devraient prendre une certaine responsabilité pour apprendre quelques bases de formation de poids afin qu'ils sachent ce qui est approprié.
- Rafraîchissez-vous avec des étirements et de la gymnastique douce.
- Deux séances par semaine suffisent, trois au maximum. Les enfants et les adolescents devraient avoir au moins une journée entre les séances pour assurer la récupération de la douleur musculaire.
- Faites l'exercice amusant , peut-être avec de la musique. L'ennui arrive rapidement chez les jeunes enfants et peut produire un comportement imprudent.
> Référence
Malina RM. La musculation chez les jeunes - croissance, maturation et sécurité: un examen fondé sur des données probantes. Clin J Sport Med. 2006 novembre; 16 (6): 478-87.