Vue d'ensemble du paradoxe des matières grasses
Croyez-vous que les produits laitiers entiers sont malsains et vous font grossir? Ceci est principalement dû à des années de recherches laitières non concluantes et à des reportages inexacts influençant l'esprit des consommateurs. Beaucoup de personnes restent sceptiques quant aux produits laitiers et pensent que les consommer a des effets néfastes sur la santé.
Pouvez-vous imaginer une vie sans véritable fromage, yogourt ou lait entier? Nous avons subi un lavage de cerveau pour croire que ces types de produits laitiers gras contribuent à la prise de poids et à l'obésité. Les versions à faible teneur en matière grasse et non grasse et d'autres options alternatives comme le lait de soja, de riz et d'amande ont pris la place de la vraie affaire. Ces choix sont-ils meilleurs?
Selon des études plus récentes, manger des produits laitiers riches en matières grasses peut effectivement vous garder mince . En fait, ce qui est maintenant dit, c'est que les personnes qui consomment des versions à faible teneur en matières grasses des produits laitiers sont plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui mangent des produits laitiers entiers. Ce renversement du rôle des produits laitiers est également connu sous le nom de paradoxe laitier complet.
Qu'est-ce que le paradoxe du lait entier?
Le paradoxe laitier complet suggère que si vous optez pour des versions à faible teneur en matières grasses des produits laitiers, vous êtes plus susceptible de devenir obèse et malsaine par rapport à ceux qui mangent des versions complètes. Le paradoxe a causé beaucoup de confusion au sujet de la consommation de produits laitiers. Comment est-il logique de manger des produits laitiers faibles en gras dans le but de rester mince , quand il a le potentiel de vous rendre malsain?
Pour que les produits laitiers à faible teneur en matière grasse aient un bon goût, la graisse a été remplacée par du sucre et d'autres additifs. Vous pouvez penser que le yaourt à faible teneur en matière grasse est plus sain, mais ce que vous faites réellement augmente la quantité de sucre dans votre régime. Manger trop de sucre est lié à la prise de poids, à l'obésité et à d'autres maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.
Selon le Dr Kevin Campbell, interniste certifié par le conseil d'administration et spécialiste des maladies cardiaques reconnu internationalement, lorsque les graisses sont réduites dans l'alimentation, les personnes augmentent leur consommation de glucides raffinés et de sucre. Consommer trop de sucre et de glucides raffinés est la force motrice de l'essentiel des problèmes de santé de notre pays, dit Campbell.
Pourquoi croyons-nous que les produits laitiers entiers sont malsains?
La croyance que les produits laitiers entiers sont mauvais pour vous provient de décennies de recherche et de vieilles lignes directrices montrant que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol. Selon Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, les Directives diététiques 2010-2015 pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 pour cent des calories totales.
Parce que les produits laitiers entiers riches en graisses saturées, il est tombé dans la catégorie des aliments à limiter. Ces recommandations peuvent nécessiter des révisions fondées sur les commentaires provenant des données cliniques mises à jour.
Que devrais-je croire au sujet de la laiterie complète?
Selon le directeur médical de la British Heart Foundation, les régimes riches en graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol dans le sang), ce qui augmente le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Cela peut ne pas être complètement vrai, ou à tout le moins trop général d'une déclaration, en particulier compte tenu des études plus récentes sur les avantages pour la santé de la graisse laitière.
L'experte en nutrition, Caroline Passerrello, dit qu'il existe des recherches actuelles et émergentes qui montrent que la consommation de produits laitiers entiers peut aider à la gestion du poids. D'autres résultats cliniques suggèrent que les produits laitiers entiers n'augmentent pas votre risque de maladie cardiovasculaire ou de diabète.
La recherche actuelle implique également que tous les gras saturés ne sont pas créés égaux. Par exemple, une étude a examiné les gras saturés par source de nourriture en comparant la viande rouge aux produits laitiers. Les résultats indiquent que les acides gras saturés provenant de la viande augmentent le risque de maladie cardiovasculaire alors que les acides gras saturés provenant des produits laitiers réduisent le risque.
Il semble que les graisses saturées dans le lait entier ou le beurre augmentent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) mais elles augmentent également le cholestérol HDL (bon cholestérol). Évidemment, le décalage entre le cholestérol LDL et HDL laisse le cholestérol total à HDL cholestérol inchangé, ou même légèrement inférieur.
Faits et nutriments laitiers positifs
Les produits laitiers constituent un aliment de base depuis des milliers d'années et font partie des recommandations nutritionnelles officielles dans de nombreux pays. Ils sont une riche source de nutriments, y compris le calcium, les protéines, le potassium et le phosphore.
Les produits laitiers représentent 52 à 65% de votre apport alimentaire quotidien en calcium et 20 à 28% de vos besoins en protéines. Ceci est particulièrement important pour la santé des os et la croissance musculaire. Est-il préférable d'obtenir ces nutriments de manger des produits laitiers riches en matières grasses par rapport aux options de produits laitiers faibles en gras?
Pourquoi manger de la graisse est un meilleur choix
Manger des produits laitiers entiers est indiqué pour fournir des nutriments essentiels difficiles à obtenir à partir de régimes restrictifs à faible teneur en matières grasses ou laitiers. Les aliments laitiers sont riches en nutriments et sans sucres ajoutés par rapport aux versions à faible teneur en gras. Rappelez-vous, il est démontré que consommer trop de sucre contribue au gain de poids, à l'obésité et à d'autres problèmes de santé.
Selon la recherche, le type d'acides gras saturés (AGS) présents dans les produits laitiers peut effectivement offrir une protection contre les maladies cardiaques. Il semble également que la teneur en matières grasses laitières réduit votre risque de syndrome métabolique et d'obésité. Un syndrome métabolique est un groupe de facteurs de risque comprenant l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie et le surpoids qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
Manger des produits laitiers riches en matières grasses est indiqué pour fournir de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, suggère de consommer des produits laitiers entiers dans le contexte d'un régime de repas équilibré au fil du temps peut fournir une augmentation de la satiété. Cela peut conduire à une plus grande sensation de plénitude et potentiellement moins d'apport calorique dans l'ensemble, dit Passerrello.
Une étude a indiqué que les produits laitiers entiers contiennent des nutriments bénéfiques et d'autres composants pour améliorer la santé. Par exemple, les protéines du lait contiennent des enzymes qui inhibent les cellules graisseuses. On dit que cet effet inhibiteur réduit potentiellement l'obésité et l'hypertension.
De nouvelles preuves débouchent de vieilles croyances
Les études actuelles ont apporté un éclairage positif sur le paradoxe laitier complet. Des données récentes ne soutiennent pas l'hypothèse selon laquelle les matières grasses laitières contribuent à l'obésité, aux maladies métaboliques ou aux problèmes cardiaques.
Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a examiné la relation entre la consommation de produits laitiers riches en graisses et l'obésité, les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Les résultats ont indiqué que 11 des 16 études évaluées étaient en désaccord avec l'hypothèse selon laquelle les graisses laitières font grossir. En fait, la majorité des résultats de recherche ont montré l'opposé ou pas d'association à la graisse laitière et à l'augmentation de la masse grasse corporelle. Les résultats ont également indiqué que la consommation de produits laitiers à teneur élevée en matières grasses dans le cadre de régimes alimentaires sains ne contribue pas aux maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Une vaste étude de cohorte comprenant plus de 15 000 participants a étudié l'association de produits laitiers consommateurs de syndrome métabolique. Les résultats de cette étude suggèrent qu'une plus grande consommation de produits laitiers, en particulier des produits laitiers entiers, pourrait diminuer le risque de syndrome métabolique chez les adultes d'âge moyen et plus âgés.
Une revue complète de nombreuses études de contrôle randomisées a examiné l'impact des produits laitiers et des matières grasses laitières sur les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Les résultats indiquent qu'il n'y a aucun risque apparent pour la santé de consommer des produits laitiers à haute teneur en matières grasses. Les points clés suivants ont été soulignés:
- Les données ne soutiennent pas les produits laitiers riches en matières grasses ayant un impact négatif sur la santé des lipides sanguins et des maladies métaboliques ou cardiovasculaires associées.
- Les données suggèrent que les acides gras saturés (AGS) dans les produits laitiers, y compris le lait, le fromage ou le yogourt aident à réduire le cholestérol. La combinaison de peptides bioactifs laitiers, de minéraux et de graisse dans les produits laitiers contribuerait à cet effet hypocholestérolémiant.
- Bien que d'autres études soient nécessaires sur la façon dont la consommation de produits laitiers influe sur l'inflammation, les données de plusieurs études indiquent que les produits laitiers riches en matières grasses n'ont aucun effet sur l'inflammation de bas grade.
- La consommation de produits laitiers ne devrait pas avoir d'impact sur la résistance à l'insuline et le glucose à court terme, mais pourrait être bénéfique à long terme. Plus de recherche est nécessaire.
- Plus de recherche est nécessaire sur la façon dont la consommation de produits laitiers influe sur la pression artérielle et la fonction vasculaire.
Meilleures sources de produits laitiers
Il y a suffisamment de preuves pour suggérer de manger des produits laitiers entiers peut vous aider à rester mince et en bonne santé. Consommer des produits laitiers aide également à maintenir des os solides et favorise la croissance musculaire . Comme pour tout plan nutritionnel, il est essentiel de consommer la bonne portion de tout aliment pour une santé optimale. Il est également recommandé d'acheter des produits laitiers biologiques pour éviter les hormones et les antibiotiques ajoutés. Voici d'excellentes sources laitières complètes:
- Yogourt entier au lait - plus savoureux que les versions non grasses, le yogourt entier au lait est une riche source de calcium et de protéines. Chaque 8 oz La portion contient environ 140 calories, 8 grammes de protéines, 11 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses et 275 mg de calcium.
- Lait entier - riche en nutriments avec un goût et une texture crémeux, le lait entier fournit une boisson hypocalorique avec de nombreux avantages pour la santé. Chaque 8 oz La portion contient environ 149 calories, 8 grammes de protéines, 11 grammes de glucides, 8 grammes de gras et 275 mg. de calcium.
- Fromages entiers (y compris le fromage cottage) - produits laitiers à base de lait et disponibles dans un assortiment de couleurs, de saveurs et de textures. La répartition des éléments nutritifs du fromage est très variable et dépend du type de fromage. Chaque portion de 1 oz de fromage cheddar contient environ 114 calories, 7 grammes de protéines, 0,4 grammes de glucides, 9,4 grammes de matières grasses et 202 mg de calcium. Chaque portion de 1 tasse de fromage cottage contient environ 220 calories, 25 grammes de protéines, 7 grammes de glucides, 9,7 grammes de matières grasses et 187 mg de calcium.
- Beurre - un produit laitier contenant 80 pour cent de matière grasse. Chaque portion de 1 cuillère à soupe contient environ 102 calories, 0,1 grammes de protéines, 0 gramme de glucides et 12 grammes de matières grasses. Bien qu'il ne soit pas une bonne source de calcium, le vrai beurre contient des acides gras à chaîne courte qui réduisent l'inflammation dans le système digestif. Le beurre contient également des vitamines et des minéraux essentiels.
Informations utiles et ressources
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recommande d'être conscient de l'ensemble des calories et des graisses totales, y compris l'apport en graisses saturées si l'on passe à des produits laitiers entiers. L'Académie de nutrition et de diététique a un lien direct pour localiser et parler avec un nutritionniste diététiste enregistré dans votre région pour un plan de repas individualisé.
> Sources:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Revue complète de l'impact des produits laitiers et des matières grasses laitières sur le risque cardiométabolique, Progrès en nutrition , 2016
> Kratz M et al., La relation entre la consommation de produits laitiers riches en graisses et l'obésité, les maladies cardiovasculaires et métaboliques. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al, Total et pleine, mais pas faible en gras, les apports en produits laitiers sont Inversement associés au syndrome métabolique chez les adultes, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Effets de la consommation de produits laitiers sur la santé: avantages et croyances - Commentaire du Belgian Bone Club et de la Société européenne pour les aspects cliniques et économiques de l'ostéoporose, de l'ostéoarthrite et des maladies musculo-squelettiques. Tissu calcifié international . 2016
> Schwingshackl L et al. Consommation de produits laitiers par rapport aux changements dans les variables anthropométriques chez les populations adultes: examen systématique et méta-analyse des études de cohortes. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Lait et produits laitiers: bons ou mauvais pour la santé humaine? Une évaluation de la totalité des preuves scientifiques. Recherche alimentaire et nutritionnelle . 2016