Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à garder votre équilibre et vous donner beaucoup d'énergie . Vous voulez manger un régime avec le bon nombre de calories, beaucoup de bons aliments, et beaucoup moins d'aliments qui sont mauvais pour vous.
D'accord, cela semble un peu trop simpliste. En réalité, il faut un peu de travail pour manger une alimentation saine et équilibrée, alors je vais vous guider à travers le processus.
Combien de calories avez-vous besoin?
En moyenne, un adulte aura besoin de quelque 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille naturelle, de votre masse musculaire, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre sexe. Il y a des tables et des calculatrices de calorie qui vous aideront à estimer votre besoin journalier de calorie. Mais gardez à l'esprit ce sont vraiment des estimations - puisque vous pouvez avoir des différences dans votre métabolisme, vous pouvez avoir besoin de quelques calories de plus ou moins que ce que les calculatrices montrent. Au fil du temps, vous saurez ajuster votre apport calorique global vers le haut ou vers le bas en surveillant votre poids.
Tenez un journal alimentaire
Si vous avez besoin de perdre du poids, prendre du poids, surveiller votre apport en graisses, en protéines ou en sodium, vous aurez plus de facilité si vous utilisez un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable, ou vous pouvez utiliser un programme de régime basé sur le Web, pour garder une trace de votre régime en ligne.
Commencez par écrire tout ce que vous mangez pendant trois ou quatre jours avant de commencer un régime, de sorte que vous puissiez voir combien de calories vous consommez actuellement.
Regardez combien d'aliments sains vous mangez maintenant et combien d'aliments malsains vous choisissez aussi.
Une fois que vous comprenez votre régime alimentaire actuel, vous apprendrez quels sont les aliments sains dont vous avez besoin de manger plus et ceux dont vous avez besoin de manger moins.
Choisissez les bons aliments
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, votre prochaine étape est de choisir des aliments qui offrent beaucoup de bonne nutrition pour les calories que vous prenez.
Par exemple, au moment de la collation, vous pouvez choisir un aliment sain comme une tasse de bleuets pour environ 85 calories ou un petit beignet glacé pour 100 calories. Bien qu'il n'y ait qu'une différence de 15 calories entre les deux, les myrtilles font un bien meilleur choix pour une alimentation saine. Les myrtilles sont riches en vitamines, antioxydants et très faibles en gras. Le beignet glacé a très peu de valeur nutritive et beaucoup de graisses et de sucres malsains pour une si petite gâterie.
Voici un autre exemple: Pensez à choisir un poisson pour un repas, soit 6 onces de saumon ou cinq bâtonnets de poisson. Le saumon et les bâtonnets de poisson offriraient à peu près le même nombre de calories, mais le saumon serait un meilleur choix car c'est une excellente source de protéines, de vitamines B et d'acides gras essentiels oméga-3, alors que les bâtonnets de poisson contiennent des charges de graisses malsaines et de sodium de la panure.
En général, les aliments sains sont des aliments qui ne sont pas couverts de sauce, qui ne sont pas cuits dans des desserts, qui ne sont pas frits, raffinés ou transformés. Par ceci, nous entendons:
- Une pomme est saine un morceau de tarte aux pommes n'est pas.
- Un morceau de steak grillé est préférable à un steak grillé au poulet.
- La dinde ou le poulet contient moins de graisses saturées que les viandes rouges.
- Le pain et les céréales à grains entiers offrent plus de fibres que le pain blanc et raffiné et les céréales.
- Les céréales de petit déjeuner à grains entiers sont un meilleur choix que les céréales de petit déjeuner givrées.
Manger une alimentation saine et équilibrée signifie également manger une variété d'aliments. Choisissez les aliments de chacun des groupes d'aliments pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Et choisissez des aliments sains, pas malbouffe.
Si vous n'êtes pas sûr du contenu nutritionnel de tout aliment emballé, assurez-vous de lire les étiquettes des aliments de nutrition pour comprendre le contenu nutritionnel pour la quantité de calories par portion.
Sources laitières et calciques
Choisissez deux ou trois portions du groupe des produits laitiers et du calcium chaque jour.
Si vous n'aimez pas ou ne pouvez pas manger de produits laitiers, recherchez des légumes à feuilles vert foncé ou du jus d'orange enrichi en calcium et d'autres aliments.
- 1 tasse de lait faible en gras ou non gras
- 2 tranches de fromage
- 1 tasse de yogourt
- 1/3 tasse de fromage râpé
- 1 tasse d'épinards cuits
- 1 tasse de brocoli cuit ou frais
Grains entiers et céréales
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis suggère que vous consommiez de six à onze portions de céréales et de céréales chaque jour, et qu'au moins la moitié de ces portions devraient provenir de grains entiers .
Les grains entiers et les céréales sont d'excellents moyens d'obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation et d'ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques.
- 1 tranche de pain de blé entier
- 1/2 tasse de riz brun
- 1/2 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de céréales à grains entiers
- 1/2 tasse de gruau
- 4 ou 5 craquelins de grains entiers
- 2 tasses de maïs soufflé à l'air
Plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres. Vous avez probablement besoin de 2 ou 3 tasses, ou plus, de légumes par jour , plus quelques fruits. Il est difficile d'imaginer être en bonne santé sans manger beaucoup de fruits et de légumes. Les bons choix de service de fruit et de légume incluent:
- 1/2 tasse de maïs sucré
- 1 morceau de fruit frais comme une pomme, une poire ou une pêche
- 1/2 tasse de cocktail de fruits
- 1/2 tasse de baies comme des fraises ou des framboises
- 1/2 demi-tasse de haricots noirs ou haricots pinto
- 1 petite pomme de terre au four
- 1 tasse de haricots verts
- 1 tasse de brocoli
Sources de protéines saines
Vous pouvez facilement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales telles que les haricots secs et les noix, mais la plupart des gens préfèrent la viande, le poisson et les œufs comme leurs principales sources de protéines. Vous avez besoin de 2 ou 3 portions de protéines chaque jour.
- 3 onces de bifteck maigre cuit
- 3 onces de côtelette de porc maigre
- Une petite poitrine de poulet cuite
- 6 onces de poisson d'océan huileux cuit comme le saumon ou le thon
- 1/2 tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou les haricots blancs
- 1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix
Graisses saines et huiles
L'huile d'olive et de canola sont de bons gras. Ainsi sont les acides gras oméga-3 trouvés dans le poisson, les noix, les graines de citrouille, les graines de lin et le soja.
Les gras trans sont mauvais et il n'est pas recommandé de manger trop de gras saturés, comme la graisse de la viande rouge. Vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup d'huile supplémentaire à votre régime, juste faites des choix sains de nourriture et de cuisine, et vous ferez juste bien.
- 1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix
- 3 onces de poisson d'océan huileux cuit comme le saumon ou le thon
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour la cuisson ou mélangé avec du vinaigre pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix pour une salade
- 1 cuillère à café de graines de lin moulues
- Huile de canola pour la cuisson
- Huile d'olive pour la cuisson
Quoi ne pas manger
À moins que vous ayez certains problèmes de santé (parlez-en à votre médecin), vous n'avez pas besoin d'omettre chaque morceau de «mauvais aliments». Limitez simplement votre consommation globale d'aliments riches en sucre, en graisses, en sodium et en calories.
Gardez ces aliments comme des friandises occasionnelles:
- Excès de sucre - desserts, bonbons et boissons gazeuses sucrées
- Graisses excédentaires - malbouffe, viandes grasses, aliments frits
- Excès de calories - aliments sucrés, sauces lourdes et sauces
- Excès de sodium - aliments fortement transformés, repas préemballés, la plupart des soupes en conserve et légumes
Équilibre glucidique, lipidique et protéinique
Une alimentation saine devrait être composée des ratios corrects des hydrates de carbone, des graisses et des protéines. L'USDA suggère que vous obtenez environ 50 pour cent de vos calories provenant des glucides, 30 pour cent des graisses et 20 pour cent des protéines.
Si vous mangez toutes les portions recommandées de chaque groupe d'aliments, ni plus ni moins, vous devriez obtenir les quantités recommandées de nutriments sans consommer trop de calories. Vous pouvez également utiliser la taille des portions et la planification des repas pour vous assurer que vous obtenez juste la bonne quantité de tout.
En parlant de tailles de portions
Beaucoup de gens souffrent de distorsion de la partie . Il peut être difficile de se faire une idée de la taille d'une portion de nourriture et si vous ne contrôlez pas la taille de vos portions, il y a de bonnes chances que vous en mangiez trop.
Lisez les étiquettes et utilisez une balance de cuisine si vous avez des problèmes avec la taille des portions pour les aliments emballés. Soyez prudent lorsque vous mangez dans les restaurants et les cafés. Le bagel typique dans un café est égal à 5 portions de pain et un repas surdimensionné dans un restaurant fast-food pourrait être égal à toutes les calories dont vous avez besoin pour toute la journée.
Que vous soyez à la maison ou au restaurant, utilisez ces conseils pour reconnaître la taille des portions d'aliments sains aux heures de repas:
- 3 onces de viande - Une portion correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes.
- 1 tasse de pâtes - Une portion correspond à peu près à la taille d'un poing serré.
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète - Une portion correspond à peu près à la taille d'une balle de ping-pong.
- 2 tasses de légumes à feuilles vertes - Une portion correspond à peu près à la taille de deux poings fermés.
- 2 onces de fromage - Une portion équivaut à la taille de 2 dominos.
- 1 tasse de légumes verts - Une portion correspond à peu près à la taille d'une balle de tennis.
Lorsque vous servez votre plat dans une assiette, divisez l'assiette en quatre quartiers. Un quart est pour votre portion de viande ou de protéine. Le quart est pour une portion de glucides féculents tels que les pâtes, les céréales, le pain, le riz, les pommes de terre ou le maïs. La moitié de l'assiette restante devrait être remplie de légumes, de salade ou de fruits moins caloriques.
Rappelez-vous que le beurre, la margarine, les sauces, la sauce et les garnitures au fromage ajoutent des calories à votre assiette, alors utilisez-les avec parcimonie. Mieux encore, utilisez de l'huile d'olive, du jus de citron, des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à votre repas.
Ne sautez pas de repas
Que vous préfériez trois grands repas par jour ou trois petits repas et quelques collations, prenez l'habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut sembler une bonne technique de perte de poids, mais il peut se retourner contre vous lorsque vous avez l'impression de mourir de faim plus tard dans la journée, vous faisant perdre encore plus de calories que nécessaire.
(Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre alimentation dit de vous et de votre style de vie, ce quiz est là pour vous aider!)
La source:
Centre de la politique et de la promotion de la nutrition du Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques pour les Américains. "