Si tes épaules pouvaient parler, que te diraient-ils maintenant? Oui, cela ressemble à une question d'entrevue ringarde ("Quel ustensile de cuisine seriez-vous?"), Mais pensez-y. Votre épaule contient l'un des systèmes musculaires les plus complexes du corps et, bien que nous recherchions tous de belles épaules, il est encore plus important de les garder en bonne santé et forts. La clé est de travailler chaque zone du muscle - les muscles postérieur, moyen et antérieur - avec une variété d'exercices, car aucun exercice ne ciblera tous les trois avec le même niveau d'intensité.
Avec tous les exercices d'épaule là-bas, lesquels devriez-vous faire pour tirer le meilleur parti de votre travail d'épaule? Heureusement, vous n'avez plus à deviner, car l 'équipe de chercheurs d' ACE a trouvé les meilleurs exercices d 'épaule que vous pouvez faire pour bien paraître et rester forte.
1 - Presse à haltères suspendue
La presse aérienne est le pain et le beurre de presque n'importe quelle routine de l'épaule, l'exercice à faire pour travailler les deltas. Ce qui en fait l'un des meilleurs mouvements de l'épaule, c'est qu'il fonctionne à la fois les deltoïdes du milieu et de l'avant, de sorte que vous obtenez un peu plus pour votre argent.
Comment faire
Il est facile de s'isoler sur celui-ci et de laisser tomber les coudes bien au-dessous des épaules. Au lieu:
- Vos bras devraient ressembler à des poteaux de but au début de l'exercice, les coudes pliés à environ 90 degrés et les poids à peu près au niveau de l'oreille.
- Appuyez sur les poids et, lorsque vous revenez, revenez à cette position.
- Utilisez autant de poids que vous le pouvez, mais gardez le noyau contreventé pour éviter de cambrer le dos.
- Presse aérienne Barbell
- Presse aérienne alternative
- Arnold Press
- Presse à bras unique
2 - Front Raise
La relance avant est un autre exercice d'épaule classique, avec un accent majeur sur le deltoïde antérieur, ou sur le devant de l'épaule. La caractéristique hors concours de cet exercice est à quel point il est difficile de soulever un poids droit devant vous, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles vous utiliserez moins de poids pour cet exercice que pour d'autres exercices d'épaule.
Comment faire
- Commencez par une position ferme avec les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez les abdominaux afin de ne pas balancer les poids vers le haut.
- Soulevez les poids juste au niveau des épaules, en gardant les bras tendus, mais les coudes mous.
- Si vos hanches se déplacent pendant cet exercice, vous devrez peut-être réduire votre poids ou rester debout avec un pied pour garder le torse droit.
Variations
- Incliner l'élévation avant sur la balle
- Levant assis sur le ballon
- Lever avant avec des haltères et une bande de résistance
3 - Les cordes de combat
Si vous n'en avez jamais entendu parler, vous n'êtes probablement pas seul. Les cordes de combat sont l'une des dernières tendances pour travailler le corps avec un équipement inhabituel pour obtenir un entraînement plus fonctionnel. L'idée est que deux grandes cordes sont attachées à une colonne (très) stable et vous les agitez de haut en bas.
Ce qui est génial avec cet exercice, c'est qu'il cible vraiment le devant des épaules, et pas seulement, mais vous avez aussi beaucoup de travail de base avec celui-ci. La dureté de ce mouvement dépendra de la lourdeur et de la longueur des cordes.
Comment faire
L'exercice de base avec des cordes de combat s'appelle des vagues:
- Tenez les cordes dans chaque main à bout de bras en face de vous.
- Vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules, les genoux pliés et le corps contreventé.
- Commencez par soulever une corde dans un mouvement explosif, puis passez à l'autre bras, en allant le plus vite possible.
- Répétez l'opération pendant 60 secondes ou plus.
Vous pouvez faire une variété d'autres exercices, en soulevant les deux cordes en même temps, par exemple, ou en les croisant sous différents angles, ce qui en fait un exercice corporel total.
Vous pouvez les trouver dans votre salle de gym locale ou dans un studio CrossFit local. Si vous ne pouvez pas les trouver, ne vous inquiétez pas ... il y a beaucoup d'autres exercices d'épaule pour vous tenir occupé.
4 - Pushups
Ah, la tristesse redoutée. Nous nous concentrons souvent sur ce mouvement comme un exercice de la poitrine, mais les épaules sont fortement impliqués dans ce mouvement, en particulier le deltoïde antérieur. Il vaut mieux renforcer l'avant des deltoïdes avec des mouvements comme les relances avant afin que vous soyez plus fort pour les pompes.
La grande chose à propos des pompes est qu'il y a tellement de versions, presque n'importe qui peut en trouver un qui fonctionne pour eux.
Comment faire
La clé d'un pushup parfait est dans votre position du corps.
- Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules et juste à côté des épaules.
- Que vous soyez sur vos genoux ou sur vos orteils, votre dos devrait être plat et votre tête devrait être alignée avec votre colonne vertébrale.
- Quand vous allez dans votre push-up, ne laissez pas tomber la tête ou s'affaisser au milieu. Gardez tout droit et bas aussi loin que vous le pouvez, en prenant le menton sur le tapis si vous le pouvez.
- Lorsque vous remontez, ne bloquez pas les coudes ou ne faites pas de pause, mais allez directement dans votre prochain pushup.
Vous pouvez également essayer ces variations et modifications pushup ou, si vous voulez un défi, essayez ce Pushup Fitness Test .
5 - Levée latérale diagonale
Si vous voulez vraiment cibler le milieu des épaules, la relance latérale du câble fait l'affaire. Vous pouvez facilement utiliser une bande de résistance pour ce mouvement, comme indiqué, si vous n'avez pas de câble ou si vous voyagez.
Comment faire
La clé pour faire de cet exercice un exercice efficace est:
- Gardez votre coude légèrement plié tout au long du mouvement. Vous ne voulez pas qu'il soit verrouillé, ni vous voulez 'oiseau mort floppy' ou poignets lâches.
- Lorsque vous soulevez le poids, soulevez juste au niveau des épaules.
- Essayez de garder suffisamment de tension sur le groupe pour que, lorsque vous abaissez votre bras, il y ait encore de la résistance dans le groupe.
Variations
- Levées latérales avec des haltères
6 - Trempettes
Alors que les creux sont un exercice incroyable pour les triceps , vous ne pouvez pas savoir qu'ils sont aussi un mouvement de tueur pour les épaules. Les creux sont plus visibles sur le devant de l'épaule que sur le milieu ou les muscles postérieurs, mais vous aurez envie de les atteindre. Vous pourriez commencer avec des trempettes en utilisant un banc ou une chaise pour développer la force et l'endurance. Si vous avez des problèmes d'épaule, j'éviterais les creux comme la peste.
Comment faire
La vraie préoccupation avec les trempettes est de protéger votre corps contre les blessures. Ils sont parfaits pour les épaules et les triceps mais, faites-les mal, et vous risquez réellement de blesser vos épaules.
- Gardez votre cœur tendu tout au long de l'exercice et comprimez les omoplates pour garder votre ceinture scapulaire solide et stable tout au long de l'exercice.
- Gardez une légère inclinaison vers l'avant pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations de l'épaule.
- Trempez seulement au point où vous sentez un léger étirement. Plus bas et vous risquez de vous blesser.
Variations
- Trempettes sur une chaise / banc
- Trempettes avec extensions de jambe
- Trempettes sur le ballon
7 - Rangée verticale
Les lignes droites ont parfois une mauvaise réputation dans le monde de l'exercice parce que certaines personnes pensent qu'elles peuvent être mauvaises pour les épaules. L'étude de recherche d'ACE a trouvé que les lignes droites sont vraiment bonnes pour travailler les deltoïdes du milieu, mais seulement si vous les faites de la bonne façon.
Comment faire
Il est facile d'utiliser la mauvaise position, en mettant vos épaules en danger avec cet exercice. Vous pouvez éviter les blessures en utilisant une bonne forme.
- Tenant une barre ou des haltères, commencez avec les pieds à la largeur des épaules, les abdominaux contreventés.
- Pliez les coudes et soulevez le poids vers la poitrine, en rasant presque le corps.
- Amenez seulement les coudes au niveau des épaules. Trop souvent, les gens jettent le poids vers le haut pour obtenir les coudes, mais le niveau de l'épaule est le moyen idéal pour activer les deltoïdes du milieu.
Si vous avez des problèmes d'épaule, évitez cet exercice et passez au suivant.
8 - Hausse latérale des bras coudés
Les élévations latérales du bras coudé sont l'un des meilleurs mouvements pour travailler les deltoïdes du milieu, même mieux que les rangées droites précédentes. C'est un mouvement classique qui est sûr pour presque tout le monde et avoir des bras pliés vous permet d'utiliser un poids plus lourd.
Comment faire
La clé de ce mouvement, comme avec n'importe quel exercice d'épaule, est en utilisant une forme parfaite pour déclencher toutes les bonnes fibres musculaires et vous protéger contre les blessures.
- Gardez les coudes pliés à 90 degrés tout au long de l'exercice.
- Vos épaules doivent agir comme une charnière, en levant les bras sur les côtés et seulement au niveau des épaules.
- Gardez les poignets droits et fixes tout au long du mouvement.
- Si vous devez branler les poids, votre poids est probablement trop lourd.
Variations
- Levées latérales avec des haltères
9 - Incline Row
Un domaine sur lequel nous oublions souvent de nous concentrer est l'épaule postérieure ou la partie arrière des deltas. En conséquence, il s'agit souvent d'une zone d'épaule plus faible, ce qui nous rend vulnérables aux blessures. La rangée d'inclinaison est parfaite pour activer les épaules arrière, ce qui en fait un must pour toute séance d'entraînement de l'épaule bien arrondie.
Comment faire
Une erreur que je vois souvent avec cet exercice est que les gens essayent de faire sauter les poids, en passant les coudes au-delà du torse. Ce n'est pas seulement le moyen le plus efficace de faire cet exercice, il vous met aussi à risque de blessures. En utilisant le bon formulaire, vous obtiendrez les meilleurs résultats.
- Entrez dans une position inclinée, soit sur la balle, comme indiqué, ou utilisez un banc réglé à 45 degrés.
- Pincez les omoplates ensemble pendant que vous pliez les coudes et tirez-les seulement jusqu'au niveau des épaules.
- Maintient les poignets droits et la tête dans l'alignement tout au long de l'exercice.
Vous utiliserez probablement moins de poids avec cet exercice qu'avec d'autres mouvements de l'épaule.
Variations
- Rangées hautes avec des bandes
10 - Mouches de Delt arrière
Les mouches arrière, ou parfois appelées mouches inversées, sont un excellent exercice pour cibler l'arrière des épaules et, en prime, vous travaillez également le haut du dos .
Comment faire
La clé de ce mouvement est de ne pas secouer les poids trop haut, mais de les soulever lentement et de les relever seulement au niveau des épaules. Les gens ont souvent l'impression qu'ils doivent prendre les coudes pour faire un exercice efficace, mais l'amplitude des mouvements est généralement plus petite.
- Gardez les coudes légèrement pliés tout au long de l'exercice, plutôt que verrouillé.
- Essayez de conduire avec les coudes et de serrer les omoplates ensemble pendant que vous soulevez les bras.
- Gardez la tête en alignement avec le corps et le dos droit tout au long de l'exercice.
Variations
- Arrière delt vole avec des haltères et une bande de résistance
- Squeezes delt arrière
- Un bras arrière delt soulève
- Arrière delt soulève avec bande