Le bicarbonate de sodium autrement connu sous le nom de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) est un composé chimique populaire. Le bicarbonate de sodium est un agent levant bien connu pour le pain, produit de nettoyage naturel et également présent dans le dentifrice. Vous pouvez avoir une boîte cachée dans votre garde-manger ou assis dans le réfrigérateur. Cet ingrédient de cuisson commun a été largement étudié et semble également aider nos muscles lors d'entraînements intenses.
Un guide sur le bicarbonate de soude
Le bicarbonate de soude est en fait un supplément d'entraînement populaire. Selon le Collège américain de médecine du sport , le bicarbonate de sodium est parmi les principaux aides ergogéniques . Les athlètes et les personnes qui participent à un exercice vigoureux utilisent du bicarbonate de soude pour aider à retarder la fatigue musculaire et améliorer la performance.
La supplémentation en bicarbonate de sodium (NaHCO₃) est particulièrement appréciée lors de courtes périodes d'exercices de haute intensité. Les sprinters, les nageurs et les rameurs ont réalisé des performances améliorées en prenant du bicarbonate de soude avant leur sport de compétition. Des recherches supplémentaires ont indiqué que le bicarbonate de soude est bénéfique lors d'exercices stimulants d'une durée de 30 à 60 minutes.
Entraînements
Pendant les séances d'entraînement de haute intensité, notre corps libère des produits chimiques dans le tissu musculaire. Les sous-produits métaboliques forment du lactate et de l'hydrogène dans les cellules musculaires. Alors que la plupart des sous-produits sont tamponnés, certains restent dans les cellules musculaires et créent un environnement acide. L'acidité est directement liée aux niveaux de pH dans notre corps. L'augmentation de l'acidité modifie les niveaux de pH, provoquant une brûlure et une sensation de fatigue chez les muscles.
Selon les recherches, la prise de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) avant l'exercice aide à évacuer les sous-produits métaboliques du tissu musculaire . "L'ingestion de NaHCO3 a été proposée pour améliorer la performance en augmentant la capacité tampon extracellulaire." Cela signifie que le bicarbonate de soude fonctionne au niveau cellulaire dans notre corps, créant ainsi un meilleur environnement chimique pour nos muscles.
Niveaux de pH équilibrés
Le fonctionnement du corps est optimal lorsque notre pH est équilibré ou neutre. L'acidité et l'alcalinité du corps sont mesurées à l'aide du pH, échelle allant de 0 à 14. Notre corps est le plus acide à zéro et le plus alcalin à 14. Plusieurs processus sont en cours dans notre corps pour maintenir un pH neutre. avoir la capacité de réduire l'environnement acide causé par l'exercice de haute intensité.
Lorsque l'environnement dans notre corps devient trop acide, nous pouvons éprouver des effets néfastes sur la santé. Le cœur, le foie et les reins peuvent être surmenés, ce qui peut entraîner des problèmes de santé chroniques. Trop d'acidité peut également contribuer à une altération musculaire et à l'atrophie (atrophie).
Le bicarbonate de soude est devenu bien connu pour équilibrer l'acidité dans notre corps, la guérison et la bonne médecine préventive. Les athlètes et les amateurs de fitness apprécient les avantages pour la santé et l'utilisent souvent pour faire fonctionner leurs exercices .
Stimuler la performance athlétique
L'exercice de haute intensité signale à notre corps de libérer des ions hydrogène. L'hydrogène est un déchet métabolique entraînant un environnement acide et une diminution de la performance athlétique. La recherche indique que le bicarbonate de sodium tamponne les acides en se liant à eux. Cette liaison permet une meilleure production d'énergie lors des entraînements difficiles.
Lorsque les niveaux d'acide sont maintenus à des niveaux neutres, nos muscles fonctionnent plus efficacement. Le métabolisme énergétique est augmenté et des études indiquent que nos muscles peuvent supporter des séances d'entraînement plus longues. Selon l' American College of Sports Medicine , le bicarbonate de soude est un agent tampon efficace pour maintenir un pH sain et améliorer les performances sportives.
La recherche
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a examiné les effets de l'ingestion de bicarbonate de sodium au cours de l'entraînement par intervalles. La recherche a mesuré comment le bicarbonate de soude modifié l'acidité (ions d'hydrogène) dans le tissu musculaire au cours de l'exercice de haute intensité. La performance athlétique a également été évaluée.
Les participants à la recherche comprenaient seize jeunes femmes actives et en bonne santé. Les protocoles de test comprenaient des biopsies musculaires, des tests sanguins et des tests pré et post-exercice pour déterminer les lectures de base. Des enregistrements précis ont été conservés. Les femmes ont été divisées en deux groupes et testées pour une période d'essai de 8 semaines à 3 séances d'entraînement par semaine.
Le groupe 1 a reçu du bicarbonate de sodium (NaHCO₃) à une dose de 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel 90 et 30 minutes avant l'entraînement par intervalles à haute intensité. Le groupe 2 a reçu une dose similaire de placebo. Le test d'intervalle a été effectué sur un vélo stationnaire. Les participants ont complété des intervalles de sprint de 2 minutes progressant en nombre au cours des tests.
Les résultats de la recherche indiquent que le bicarbonate de soude réduit considérablement les ions hydrogène dans le sang et au niveau cellulaire dans le tissu musculaire . "En outre, l'ingestion de NaHCO3 diminue les ions d'hydrogène intracellulaires au cours d'exercices intenses et continus." L' ingestion de bicarbonate de sodium augmente également la synthèse des protéines musculaires (croissance).
Selon les recherches, la supplémentation en bicarbonate de soude peut réduire l'acide lactique pendant l'entraînement par intervalles et améliorer les performances d'endurance à court terme.
Conclusions non favorables
La recherche publiée dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme d'exercice a rapporté les effets de l'ingestion de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) et de l'entraînement par intervalles chez les rameurs hautement entraînés. Cette recherche a également mesuré comment le bicarbonate de soude modifié l'acidité (ions d'hydrogène) dans le tissu musculaire au cours de l'exercice de haute intensité.
Les participants à l'étude comprenaient douze jeunes rameurs compétitifs australiens en bonne santé. Des tests de base stricts étaient requis dans le cadre du protocole de recherche. Les rameurs ont suivi deux séances d'entraînement intensif par intervalles (HIIT) hebdomadaires et sur une période de quatre semaines. Les participants ont été divisés en deux groupes en prenant du bicarbonate de sodium (dose de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) ou un placebo 90 minutes avant (HIIT). Des échantillons de sang ont été prélevés tout au long de l'étude pour mesurer les niveaux de bicarbonate et de pH.
Les résultats de la recherche n'ont indiqué aucune amélioration supplémentaire dans le temps d'aviron de 2000 mètres avec l'ingestion de bicarbonate de sodium comparé au placebo. Cependant, une légère augmentation de la puissance produite par les participants utilisant du bicarbonate de soude a été détectée. Parce que les résultats comparables étaient triviales, les chercheurs suggèrent que l'ingestion chronique de NaHCO₃ pendant l'entraînement par intervalles n'améliore pas vraiment les performances.
Ergogenic Aid examen
L' American College of Sports Medicine a publié une étude sur les effets ergogéniques du bicarbonate de sodium. Les aides ergogéniques pour améliorer la performance sont répandues et la supplémentation en bicarbonate de soude est l'une des plus populaires. Les avantages pour la santé du bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) ont engendré une recherche chronique pendant des décennies.
L'examen a été produit pour couvrir les domaines importants de «la taille de la dose, le moment de l'ingestion, et le type d'exercice pour bénéficier de l'utilisation de tampons» comme le bicarbonate de soude.
Quelques bonnes idées à retenir:
- Le pH normal du sang artériel au repos et au fonctionnement sain est de 7,4 et typiquement de 7,0 dans le muscle humain. Les entraînements intenses peuvent faire baisser le pH du sang artériel à 7,1 et diminuer à 6,8 dans le tissu musculaire.
- Le corps humain reste dans l'équilibre du pH grâce à des fonctions tampon internes contrôlant la formation et l'élimination des ions hydrogène. Le bicarbonate de sodium est montré pour amortir et protéger le corps en se liant aux ions d'hydrogène.
- Une étude spécifique au sport sur l'exercice de haute intensité, Lindh, AM et al. , ont indiqué avoir amélioré les essais de temps de nage pour les compétiteurs qui ingèrent du bicarbonate de sodium 90 minutes avant leur événement.
- La performance athlétique améliorée a été observée par Bishop et al . recherche et lors d'intervalles répétés de sprints de natation pour les compétiteurs utilisant du bicarbonate de sodium comme aide ergogénique.
- Il est recommandé que les entraîneurs et les athlètes testent leurs réactions aux agents tampons comme le bicarbonate de soude pour améliorer les performances athlétiques avant la compétition.
- La supplémentation en bicarbonate de sodium ne semble pas être bien tolérée par environ 10% des utilisateurs.
- Il semble y avoir un dosage optimal de bicarbonate de sodium de pas plus de 0,3 grammes par kilogramme de poids corporel pour éviter les troubles gastro-intestinaux (GI).
- Les résultats de la recherche peuvent différer parce que la dose de préparation au bicarbonate de sodium et le moment de l'exercice ne sont pas équivalents. Ce serait comme comparer des pommes à des oranges.
- Il semble que l'exercice de haute intensité à court et à long terme puisse bénéficier d'une supplémentation en bicarbonate de sodium, bien qu'une recherche continue soit justifiée.
Dosage recommandé
La recherche publiée dans le journal international de nutrition sportive et de métabolisme d' exercice suggère que «le meilleur protocole pour le chargement de bicarbonate implique la dose 0.3 g / kg BM de NaHCO3 pur.» Cela semble être la quantité optimale pour équilibrer l'acidité (pH) dans le sang et tissu musculaire.
Selon l'étude, il est également recommandé que le bicarbonate de sodium soit pris 120 à 150 minutes avant l'exercice et combiné avec un petit repas riche en glucides. Cela réduit le risque de symptômes gastro-intestinaux (GI) indésirables.
Effets indésirables
Tout le monde n'est pas capable d'utiliser le bicarbonate de sodium pour améliorer la performance athlétique. Environ 10% des utilisateurs souffriront de détresse gastro-intestinale (GI). Certains athlètes ont essayé de diviser la dose recommandée de 0,3 grammes par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée pour éliminer ce problème.
D'autres athlètes ont réduit la quantité de bicarbonate de sodium et ont réussi à utiliser 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel avant l'exercice.
Une recherche publiée dans le Journal International de Physiologie et Performance Sportive a indiqué que le bicarbonate de sodium peut ne pas être bénéfique pour tout le monde. Quatre participants à l'étude ont dû interrompre le test en raison d'une détresse gastro-intestinale grave. Il a également été recommandé, "les individus devraient déterminer s'ils répondent bien à la supplémentation en SB avant une compétition."
Info Bonus
Il existe des preuves solides indiquant que le bicarbonate de sodium peut améliorer la performance athlétique. "En ce qui concerne la sécurité du supplément, il est aussi commun et inoffensif que le bicarbonate de soude ordinaire, parce que c'est exactement ce que c'est." Le seul inconvénient est la détresse gastro-intestinale (GI). En outre, ceux qui ont besoin de limiter leur consommation de sel doivent être conscients de l'augmentation de sodium dans le bicarbonate de soude.
Bien que les résultats soient excellents, l'utilisation de bicarbonate de soude ou de toute autre aide ergogénique pour améliorer la performance athlétique est toujours un choix personnel.
Sources:
Collège américain de médecine sportive, résumé, effets ergogéniques du bicarbonate de sodium, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Journal international de la physiologie et de la performance sportives, bicarbonate de sodium et capacité de cyclage à haute intensité: variabilité des réponses, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effets de l'ingestion chronique de NaHCO3 au cours de l'entraînement par intervalles sur les changements de la capacité du tampon musculaire, le métabolisme et la performance d'endurance à court terme, Edge J et al., 2006
Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, Les effets de l'ingestion chronique de bicarbonate de sodium et l'entraînement par intervalles chez les rameurs hautement entraînés, Driller MW et al., 2013
Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, effet du bicarbonate de sodium sur [HCO3-], pH et symptômes gastro-intestinaux, Amelia J. Carr et al., 2011