Pendant la grossesse, vous voulez rester en forme et faire ce qu'il y a de mieux pour votre bébé. Le yoga prénatal est une merveilleuse façon de faire les deux. Dans notre monde de go-go-go, le yoga offre une occasion bien nécessaire de ralentir et de se connecter avec votre bébé et la transformation que vous vivez. Que vous soyez nouveau au yoga ou que vous soyez déjà un praticien expérimenté, vous pouvez profiter des nombreux avantages du yoga pendant la grossesse.
Qu'est-ce que le yoga prénatal peut faire pour vous
Lorsque vous êtes enceinte, il semble parfois que votre corps a été pris en charge par des extraterrestres. Toutes les choses que vous pensiez savoir sur vous-même sortent par la fenêtre pendant que votre corps fait son travail incroyable. Un changement hors de votre contrôle peut vous amener à vous sentir déconnecté de votre sens de soi. Dans le yoga, nous disons souvent que votre corps est différent chaque fois que vous vous mettez sur le tapis, et nous travaillons à accepter que le changement est une constante. Pendant la grossesse, c'est doublement vrai. Le yoga vous aide à renouer avec votre corps et à embrasser son voyage.
Les cours de yoga sont une excellente façon de vous préparer au processus d'accouchement et de profiter de la compagnie des autres femmes enceintes, favorisant ainsi un sentiment de communauté qui ne devrait pas être sous-évalué. De nombreux nouveaux systèmes de soutien aux mères et groupes de jeu pour les tout-petits ont émergé des liens forgés dans le yoga prénatal.
La sécurité du yoga prénatal
Yoga pendant la grossesse n'a pas reçu beaucoup d'études scientifiques, mais il est généralement considéré comme sûr et bénéfique pour la plupart des femmes enceintes et leurs fœtus.
Si votre grossesse est considérée comme à haut risque ou s'il y a d'autres complications, parlez-en à votre équipe de santé avant de commencer le yoga. Comme vous le savez sans doute déjà, une grossesse est divisée en trimestres de trois mois chacun. Les adaptations appropriées à votre pratique du yoga deviendront plus nombreuses à mesure que votre bébé grandira.
Votre corps produit une hormone appelée relaxine tout au long de votre grossesse qui aide à adoucir les choses pour faire de la place pour votre bébé en pleine croissance et préparer son accouchement. La présence de relaxine peut vous faire sentir plus souple que d'habitude, mais vous devez faire attention à ne pas trop étirer car il est également possible de déstabiliser les articulations et les ligaments pendant ce temps.
Le plus grand danger pour les yoginis enceintes est de tomber. Par conséquent, vous voulez minimiser ce risque, surtout lorsque votre ventre commence à faire saillie. Passer n'importe quel pranayama qui pourrait vous faire sentir étourdi pour réduire le risque d'évanouissement. Depuis Bikram Yoga a été montré pour réchauffer la température du corps dans certains cas, il devrait également être évité. Notre Dos et Don'ts de Yoga prénatal ont des recommandations et des précautions plus spécifiques.
Le premier trimestre
Pour le yoga du premier trimestre, les changements de posture sont assez minimes car la taille de votre ventre n'est pas vraiment un problème pour le moment. Plus que tout, vous voulez prendre l'habitude d'être vraiment à l'écoute de votre corps et d'écouter ce qu'il veut. Vous vous sentez peut-être fatigué et nauséeux, alors donnez-vous la permission de vous détendre si c'est le cas. La plupart des femmes qui suivent déjà des cours de yoga peuvent continuer leurs routines régulières, bien que ce soit une bonne idée de mentionner votre grossesse à votre professeur.
Si vous faites du yoga pour la première fois, il est bon de commencer par un cours prénatal.
Le deuxième trimestre
Le deuxième trimestre est le moment idéal pour commencer le yoga prénatal. Vous avez probablement passé le pire de vos nausées matinales, si vous en avez eu, et votre ventre commence à faire son apparition, alors vous avez plus besoin de poses et de conseils spécifiques à la grossesse. Comme votre utérus se développe, il est temps d'arrêter de faire des poses où vous êtes allongé sur votre ventre et d'éviter les rebondissements profonds, qui ne sont pas très confortables à ce stade. Notre guide sur le yoga dans le deuxième trimestre offre des informations plus détaillées et des conseils.
Le troisième trimestre
Dans le yoga du troisième trimestre , votre ventre devient un facteur important, ce qui nécessite plus d'adaptations pour faire place à des poses debout. Prendre une position plus large vous rend plus stable, ce qui est utile parce que vous voulez éviter tout ce qui pourrait vous faire tomber. Pour cette raison, les inversions sont découragées à ce stade de la grossesse. Une étude publiée dans Obstetrics & Gynecology en Décembre 2015 a été le premier à surveiller le fœtus lors de l'exécution de poses de yoga au troisième trimestre. Il n'a trouvé aucune preuve de détresse fœtale dans aucune des 26 postures tentées, y compris le chien orienté vers le bas et le savasana . Cependant, ces poses peuvent encore se sentir inconfortables à un moment donné, ce qui est une raison suffisante pour les éviter.
Si vous êtes nouveau au yoga
Beaucoup de femmes qui n'ont jamais fait de yoga auparavant trouvent que c'est une forme idéale d'exercice pendant leurs grossesses et au-delà. Lire sur la façon de commencer à faire du yoga si vous êtes un débutant complet. Lorsque vous cherchez un cours, tenez-vous à ceux qui sont étiquetés «Yoga prénatal», car leurs enseignants seront les mieux à même de vous instruire de manière appropriée. Si vous allez à un cours régulier, assurez-vous de dire à l'enseignant que vous êtes enceinte tout de suite. Certaines femmes qui travaillent tout au long de leur grossesse ont seulement le temps d'entreprendre le yoga prénatal au troisième trimestre. Vous pourrez toujours bénéficier des cours si c'est votre situation, mais le plus tôt dans votre grossesse, vous pouvez commencer, le mieux.
Si vous avez une expérience de yoga
Les dévots de yoga seront heureux de savoir qu'ils peuvent continuer à pratiquer le yoga pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre ventre se développe, quelques adaptations à votre pratique régulière seront nécessaires. Vous pouvez continuer à suivre vos cours réguliers aussi longtemps que vous le souhaitez, mais assurez-vous de faire savoir à l'enseignant que vous êtes enceinte et ne vous sentez pas obligé de pratiquer à l'intensité de votre grossesse. Si vous êtes un praticien à domicile dédié, commencez à faire des salutations prénatales au soleil . Étudiez les directives du trimestre ci-dessus pour vous assurer de comprendre quelles poses éviter. C'est aussi une bonne idée de prendre des cours prénataux pour rencontrer d'autres futures mamans et en apprendre davantage sur l'accouchement.
Top 5 des proses prénatales
- Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana) : Un moyen doux pour réveiller votre colonne vertébrale qui aide également votre bébé à se placer dans la meilleure position pour la livraison
- Gate Pose (Parighasana) : Un tronçon latéral qui vous aide à faire un peu plus d'espace dans votre abdomen bondé
- Guerrier II (Virabhadrasana II) : Une posture debout qui renforce vos jambes et ouvre les hanches
- Pose de cordonnier (Baddha Konasana) : Un ouvreur de hanche doux qui étire l'intérieur des cuisses; utiliser des accessoires sous chaque genou pour le soutien si nécessaire.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : un antidote contre les chevilles et les pieds enflés
Après votre grossesse
Après avoir eu votre bébé, vous pouvez être impatient de reprendre votre pratique du yoga. Les médecins recommandent généralement six semaines de temps de récupération pour les nouvelles mères après une naissance vaginale et plus longtemps après une césarienne. Lorsque votre médecin vous a donné l'OK et que vous n'avez pas de saignement important, vous êtes prêt à faire du yoga post - partum . Nous avons une série spéciale de poses juste pour aider les mères qui allaitent à lutter contre le dos et les douleurs au cou.
Il est important pour les nouvelles mamans de prendre soin d'elles-mêmes, alors profitez de toutes les opportunités que vous avez pour aller à un cours de yoga par vous-même. Si ce n'est pas une option, les cours de yoga maman et bébé sont un excellent moyen de se détendre et de rencontrer d'autres parents.
Un mot de
La grossesse est un moment excitant et spécial, mais c'est aussi un peu mystérieux. Le yoga aide à vous donner les outils pour ralentir et apprécier l'expérience en acceptant et en respectant l'incroyable chose que fait votre corps. Le temps de liaison avec les autres femmes enceintes est un autre avantage réel de prendre des cours prénataux. Alors que la plupart des femmes ont un partenaire dans leur grossesse, cette personne ne subit pas les changements physiques que vous êtes. Rejoindre une communauté de femmes enceintes est une chose belle et précieuse à faire.
> Source:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga pendant la grossesse: un examen des réponses maternelles et fœtales à 26 postures de yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.