Apprenez à trouver et à inclure de la graisse saine dans votre alimentation
Les graisses alimentaires sont les graisses consommées dans les aliments que vous mangez. La graisse est une source majeure d'énergie dans l'alimentation, fournissant neuf calories par gramme, plus de deux fois le nombre fourni par les glucides ou les protéines . La graisse alimentaire est différente de la graisse corporelle qui est stockée sur votre corps. En raison de sa teneur élevée en calories, le risque de surpoids ou d'obésité augmente avec un apport élevé en graisses alimentaires.
Définition des graisses alimentaires
La définition de la graisse (diététique) est différente de la définition de la graisse corporelle. La graisse corporelle est l'énergie excédentaire qui est stockée pour fournir à votre corps du carburant en période de famine. La graisse corporelle fournit également une protection pour vos organes et votre isolation. La graisse corporelle est également appelée tissu adipeux et peut être stockée sous forme de graisse sous-cutanée (sous la peau) ou de graisse viscérale (autour des organes).
La définition de la graisse la plus facile est simplement la graisse que vous mangez. Il y a un peu de gras dans la plupart des aliments que vous mangez, même si la nourriture n'a pas l'air grasse ou malsaine. Les graisses alimentaires peuvent contribuer à la graisse corporelle si vous en mangez trop. Mais les graisses alimentaires fournissent également des fonctions importantes dans votre corps si vous mangez le bon type.
Différents types de graisses: définitions
Il existe différents types de graisses que vous consommez dans votre alimentation. Certains types de gras sont plus sains que d'autres.
- Gras saturé. Lorsque vous mangez de la graisse provenant de sources animales, il s'agit généralement de graisses saturées. Certaines sources végétales, comme la noix de coco et l'huile de palme, fournissent également des graisses saturées. La graisse saturée est solide à température ambiante. Les exemples de graisses saturées comprennent le beurre et la graisse de bœuf . Des niveaux élevés de graisses saturées dans votre alimentation peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Donc, les organisations de santé comme l'American Heart Association recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique quotidien total.
- Gras trans. Le type de graisse le plus dangereux est la graisse ou le gras trans qui a été fabriqué pour être solide à température ambiante. Les fabricants d'aliments doivent dresser la liste des gras trans sur les étiquettes des aliments, mais vous pouvez aussi consulter la liste des ingrédients pour les mots «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés» pour trouver les gras trans dans vos aliments. Parce que les gras trans n'offrent aucun avantage pour la santé et peuvent être dangereux dans votre alimentation, les experts médicaux recommandent que vous essayez d'éviter les aliments contenant des gras trans.
- Gras monoinsaturés Souvent appelés « acides gras monoinsaturés », les gras monoinsaturés sont souvent appelés «bons gras». Ces graisses alimentaires saines proviennent de sources végétales et sont généralement liquides à température ambiante. Des exemples de gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, l'huile de canola et l'avocat. Les AGMI peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Les experts de l'Académie de la nutrition et de la diététique vous recommandent donc de choisir des aliments contenant des graisses monoinsaturées au lieu de graisses saturées si possible.
- Graisse polyinsaturée. Un autre type de graisse saine est la graisse polyinsaturée ou PUFA. Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés qui procurent des bienfaits importants pour la santé. Pour cette raison, les experts de la santé recommandent que vous obteniez 3 à 10% de vos calories quotidiennes à partir d'AGPI. Les bonnes sources de gras polyinsaturés comprennent le saumon, le thon et d'autres poissons d'eau froide.
Où vont les graisses alimentaires?
Les graisses alimentaires que vous consommez sont soit brûlées par votre corps comme combustible, soit stockées dans le corps sous forme de tissu adipeux. Certaines graisses sont également contenues dans le plasma et d'autres cellules. Le tissu adipeux aide à isoler le corps et fournit un soutien et un amorti aux organes.
Dieters pourrait être tenté d'éviter les graisses alimentaires, car il est plus riche en calories que les glucides ou les protéines.
La graisse fournit 9 calories par gramme tandis que les hydrates de carbone et les protéines fournissent seulement 4 calories par gramme. Mais manger des graisses alimentaires avec modération est important pour une bonne santé.
De nombreux experts recommandent que votre alimentation ne fournisse pas plus de 30 pour cent du total des calories provenant des lipides. Donc, en fonction de votre apport calorique quotidien, vos grammes de graisse quotidienne varient.
- Si vous mangez 1 600 calories par jour, vous devriez consommer 53 grammes de gras ou moins
- Si vous mangez 2 200 calories par jour, vous devriez consommer 73 grammes de gras ou moins
- Si vous mangez 2 800 calories par jour, vous devriez consommer 93 grammes de gras ou moins
L'USDA vous recommande de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées et d'éviter les gras trans.
Comme vous pouvez le voir à partir de ces différentes définitions de la graisse, il existe certains types de gras qui sont bons pour vous. N'oubliez pas de consommer toutes les graisses avec modération pour maintenir un équilibre calorique et atteindre un poids santé.