Vous savez déjà que lorsque vous soulevez des poids , vous êtes censé faire un certain nombre d'ensembles, mais qu'est-ce que cela signifie? Apprenons-en plus sur les ensembles de musculation, allons-nous?
La définition d'un ensemble en terminologie de remise en forme
Un ensemble décrit un groupe de répétitions effectuées pour différents exercices. Par exemple, quand vous regardez une séance d'entraînement de base, vous pourriez voir quelque chose comme ceci: "3x10" pour, disons, un exercice de presse de poitrine .
Cela signifie que vous devriez faire 3 séries de 10 reps .... non, ce n'est pas 30 reps. Cela signifie que vous soulevez un poids assez lourd que vous ne pouvez faire que 10 répétitions. Ensuite, vous vous reposez et répétez 2 fois plus.
Combien de séries devriez-vous faire dans une séance d'entraînement?
En général, l'exerciseur moyen fait entre 1-3 séries de chaque exercice, bien qu'il y ait une controverse quant à savoir si un ensemble produit les mêmes résultats que l'entraînement multi-ensemble. En fait, il y a des études qui montrent que, si vous êtes débutant , il y en a beaucoup, surtout si vous soulevez un poids assez lourd.
Mais, et si vous êtes plus avancé? Ou si vous avez des objectifs spécifiques? Voici un tableau général que vous pouvez utiliser pour déterminer le nombre de répétitions et d'ensembles à effectuer en fonction de vos objectifs :
| Objectifs de remise en forme | Ensembles | Représentants | Période de repos | Intensité |
| Fitness général | 1-2 ensembles | 8-15 représentants | 30-90 secondes | Intensité variée |
| Endurance | 2-3 ensembles | Jusqu'à 12 répétitions | Jusqu'à 30 secondes | 60-70% de 1RM |
| Masse musculaire | 3-6 ensembles | 6-12 représentants | 30-90 secondes | 70-80% de 1RM |
| Force musculaire | 2-3 ensembles | Jusqu'à 6 répétitions | 2-5 minutes | 80-90% de 1RM |
| Puissance - 1 Lift | 3-5 ensembles | 1-2 répétitions | 2-5 minutes | 90% de 1RM ou plus |
Comment utiliser les ensembles pour atteindre vos objectifs de perte de poids
Alors, combien de séries devriez-vous faire si vous voulez perdre du poids? Pour perdre du poids, essayez d'incorporer certaines des techniques suivantes dans vos entraînements:
- Circuit Training - Avec l'entraînement en circuit, vous faites chaque exercice, l'un après l'autre sans repos. Cela vous permet de développer vos muscles tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement.
- Supersets - Avec supersetting, vous choisissez 2 exercices pour le même groupe musculaire et vous les faites l'un après l'autre. Cela augmente l'intensité, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Essayez cet entraînement Total Body Superset pour quelque chose qui vous mettra au défi.
- Tri-Sets - Comme les supersets, cela implique de faire 3 exercices pour le même groupe de muscles, l'un après l'autre, sans repos entre les deux. Encore une fois, c'est un excellent moyen de construire plus d'intensité et de brûler plus de calories pendant votre entraînement.
- Pyramid Training - Avec ce type de formation, vous construisez sur chaque ensemble, en augmentant le poids et en diminuant les représentants de sorte que vous ciblez vraiment ces fibres musculaires et tirer le meilleur parti de chaque représentant. Essayez cette séance d'entraînement Pyramide du haut du corps . Tu l'adoreras!
- Entraînement musculaire Tabata - Il s'agit d'une sorte d'entraînement en circuit intensif qui maintient votre fréquence cardiaque encore plus élevée que l'entraînement en circuit traditionnel, avec des intervalles de travail de 20 secondes suivis de seulement 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes. Ça ne ressemble pas beaucoup, mais c'est dur.
> Source
Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 5ème édition 2014.