Avez-vous besoin de manger quelque chose après une course, même si c'est juste quelques miles?
Les principaux objectifs du ravitaillement après consommation sont de reconstituer les réserves de glycogène (glucose stocké) et de faciliter la réparation et la récupération des muscles. Si vous faites une course plus courte (moins de 90 minutes) à intensité faible à modérée, vous devriez être en mesure d'atteindre ces objectifs avec vos habitudes alimentaires normales (en supposant que vous suivez déjà une alimentation équilibrée) et il n'est pas nécessaire de manger spécifiquement s'en remettre.
Mais après de longues courses ou une séance d'entraînement très intense, vous aurez besoin de reconstituer l'énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène dans les 30 premières minutes après l'exercice. Si vous mangez peu de temps après votre longue course ou votre entraînement intense, vous pouvez réduire la raideur et la douleur musculaires.
Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n'ignorez pas les protéines. Une bonne règle pour les aliments post-run est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les glucides remplaceront le glycogène usé normalement stocké dans vos muscles et votre foie. La protéine aide à reconstruire vos muscles qui ont été brisés et endommagés pendant votre course.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande un apport en glucides de 1,5 grammes / kilogramme de poids corporel dans les 30 premières minutes après un exercice prolongé et intense, puis toutes les 2 heures pour les 4 à 6 prochaines heures. Après cela, vous pouvez reprendre votre alimentation typique et équilibrée.
Que devrais-je manger?
Les glucides sous forme de glucose sont les plus faciles à décomposer et à utiliser comme carburant. Donc, les aliments à indice glycémique élevé comme les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz sont de bons choix pour recharger les muscles. Associez un de ces aliments avec une protéine comme du poulet maigre ou de la poitrine de dinde (3 oz), du saumon (3 oz) ou un gros œuf et vous obtenez un solide repas de récupération après la course. Découvrez ces options de déjeuner rapide pour quelques idées.
Bien sûr, vous n'avez pas toujours le temps ou l'énergie de préparer un repas après une course. Les barres nutritionnelles, telles que les barres Clif, les barres Kind ou Power Bar, sont pratiques et saines. Recherchez les barres qui ont le rapport 3: 1 des glucides aux protéines. D'autres exemples de remplacement rapide des nutriments seraient un bagel avec du beurre de cacahuète, un shake protéiné, une banane et un yogourt, ou un smoothie aux fruits et au yogourt. (Obtenez des recettes pour de délicieux smoothies après la course .)
Si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas digérer des aliments solides immédiatement après une longue période, essayez de boire du lait au chocolat . Le lait au chocolat fournit la bonne quantité de protéines et de glucides et contient également des vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération . Et le lait au chocolat froid a un goût rafraîchissant après une course.
La réhydratation est importante, aussi
N'oubliez pas de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Après une longue période, réhydrater avec une boisson pour sportifs telle que Gatorade vous donne l'avantage supplémentaire de reconstituer une partie de ce glycogène que vous avez utilisé pendant votre course. Si vous avez consommé moins de 90 minutes, vous n'avez pas besoin de vous réhydrater avec une boisson pour sportifs - l'eau pure est bonne. Un moyen facile de vérifier si vous êtes réhydraté est de regarder votre urine. S'il est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Ce devrait être une couleur légère de limonade.
N'en faites pas trop
Bien qu'il soit important de manger quelque chose et de réapprovisionner les liquides après une longue période, veillez à ne pas abuser et à consommer beaucoup plus de calories que nécessaire. Il est tentant de manger tout ce que l'on a en vue après une longue période car vous pensez aux centaines de calories que vous avez brûlées. C'est l'une des erreurs les plus courantes des coureurs en essayant de perdre du poids. Consommer des protéines après une course est la clé, car il vous aidera à freiner les hungries après la course. Obtenez plus de conseils sur la façon de contrôler les fringales après la course .
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> Source: Muth, Natalie, MD Nutrition sportive pour les professionnels de la santé, 2015