La question de savoir si les coureurs doivent ou non s'étirer - et quel est le meilleur moment pour s'étirer - sont des débats populaires parmi les coureurs et les experts du fitness. Les recommandations sur l'étirement varient d'expert à expert et la recherche sur le sujet est contradictoire. Les coureurs ont également des opinions divergentes sur l'étirement - certains jurent que les étirements réguliers aident à améliorer leur course et les maintient sans blessure, tandis que d'autres ne s'étirent jamais et ne subissent aucun effet indésirable.
Comme beaucoup de choses liées à la course, ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas nécessairement fonctionner pour un autre.
Est-ce que Stretching est bénéfique?
Les partisans de l'étirement pour les coureurs disent qu'il aide à réduire les risques de blessures et prévient les douleurs. Mais un examen complet de la recherche scientifique sur les blessures dues aux étirements et aux sports montre que, bien que l'étirement augmente la flexibilité, la flexibilité accrue n'empêche pas les blessures. Les chercheurs qui ont examiné plus de 100 études médicales publiées sur le sujet ont conclu que plus de blessures seraient empêchées par de meilleurs échauffements , de la musculation et des exercices d'équilibre que par des étirements.
S'étirer régulièrement vous aidera à maintenir votre souplesse et votre amplitude de mouvement, bien que certaines études démontrent et que les experts avancent que cela n'améliore pas nécessairement votre performance en course. Mais certains coureurs qui s'étirent disent qu'ils le font parce que cela les aide à se détendre et qu'ils se sentent bien, et que cet avantage est difficile à quantifier.
Je conseille généralement aux coureurs d'utiliser leur meilleur jugement et de déterminer ce qui fonctionne pour eux. Je connais beaucoup de coureurs qui trouvent que les étirements après un échauffement les aide à éviter l'oppression dans les zones à problèmes comme leurs mollets ou leurs bandes IT, ou d'autres qui ont vu des améliorations dans leur amplitude de mouvement après avoir commencé une routine d'étirement.
Les coureurs maîtres en particulier semblent bénéficier d'étirements parce que tout le monde perd certaines des propriétés élastiques des tissus mous en vieillissant. D'un autre côté, il y a des coureurs qui ont cessé de s'étirer après des années et qui n'ont pas remarqué de différence du tout.
Lors de la détermination de vos besoins individuels, rappelez-vous que l'étirement ou le massage (relâchement) des muscles tendus doivent faire partie d'un plan d'entraînement qui comprend également des échauffements et des exercices de renforcement pour réduire les faiblesses et les déséquilibres musculaires.
Quel est le meilleur moment pour les coureurs de s'étirer?
Qu'ils pensent que l'étirement est bénéfique ou non, la plupart des experts conviennent qu'il n'est jamais bon d'étirer les muscles froids. Des étirements froids, des muscles tendus ou des étirements inadéquats peuvent entraîner des tensions musculaires, des déchirures ou d'autres blessures. Donc, si vous allez vous étirer régulièrement, vous ne voulez pas vous étirer avant de commencer à courir ou à faire une autre activité.
Avant de vous étirer (et de commencer à courir), il est important de réchauffer votre corps en premier, car les muscles froids sont plus enclins à être tirés ou déchirés. Commencez par faire un exercice rythmique à faible impact pendant environ cinq minutes. Cela peut inclure la marche, la marche, les levées de genoux, les coups de pied de butte, les crics de saut, ou n'importe quoi d'autre qui est facile sur votre corps mais qui fait couler le sang.
Ensuite, vous pouvez passer par votre routine d'étirement ou courir, puis étirer après votre course.
Certains coureurs préfèrent attendre jusqu'à la fin de leurs courses pour s'étirer, ce qui est bien parce que vos muscles sont définitivement réchauffés. Cependant, faites attention lorsque vous vous étirez après une longue course (plus de 90 minutes). Vos muscles sont épuisés, fatigués et vous ne voulez pas causer plus de dégâts. Donc, faites seulement des étirements très doux si vous vous sentez comme vous en avez besoin.
À faire et à ne pas faire pour s'étirer
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de vos étirements:
- Ne te précipite pas. Étirez lentement et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Ne pas étirer à travers la douleur. Ne pas étirer au-delà du point où vous commencez à ressentir une sensation d'oppression dans le muscle. Vous ne devriez pas pousser à travers la résistance musculaire, et ne jamais étirer jusqu'à la douleur. Lorsque vous sentez moins de tension, vous pouvez augmenter l'étirement un peu plus jusqu'à ce que vous ressentiez la même légère traction.
- Étirez les deux côtés. Ne pas simplement étirer votre mollet gauche parce que vous ressentez une oppression de ce côté. Assurez-vous que vous étirez les deux côtés également.
- Ne pas rebondir. C'est une erreur commune, mais rebondir risque de tirer ou de déchirer le muscle que vous essayez d'étirer. Assurez-vous d'étirer vos muscles graduellement.
- Ne retiens pas ton souffle. Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Prenez des respirations profondes du ventre .
Étirements pour les coureurs
Certaines parties du corps les plus importantes pour les coureurs à étirer sont: quadriceps (avant de la cuisse), ischio-jambiers (arrière de la cuisse), fléchisseurs de la hanche, les mollets, les hanches, le bas du dos, les triceps, les épaules et l'aine. Jetez un coup d' œil sur les étirements post-course essentiels pour obtenir des instructions étape par étape sur l'étirement de ces zones. Vous pouvez également essayer ces poses de yoga pour les coureurs .
> Sources:
Andersen, JC Stretching avant et après l'exercice: Effet sur la douleur musculaire et le risque de blessure. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
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