Comment s'assurer que vous êtes alimenté pour le jour de la course
Ce que vous mangez et buvez la veille et le matin d'une course, comme un marathon, peut faire une énorme différence dans votre performance et votre confort pendant la course. Suivez ces conseils pour vous assurer que vous êtes alimenté et hydraté correctement.
Quoi manger et boire la journée avant votre course
La veille d'un demi-marathon ou d'un marathon complet, il est temps de compléter votre glycogène (énergie stockée), de rester hydraté et de vous tenir à l'écart des aliments ou des boissons qui pourraient causer des problèmes digestifs.
N'essayez pas de nouveaux aliments. La règle n ° 1 de la nutrition avant la course est: "Rien de nouveau pour le jour de la course." Au cours de vos longues séances d'entraînement, vous devriez avoir pratiqué votre carbo-chargement et expérimenté avec différents aliments dans les jours qui ont précédé vos longues courses.
Donc, quand il s'agit de vos repas d'avant-course, n'essayez pas de nouveaux aliments. Il suffit de coller avec vos aliments pré-long terme préférés que vous avez l'habitude de manger et ne vous ont jamais donné de problèmes digestifs.
Planifier à l'avance. Si vous voyagez dans un nouvel endroit pour votre course, assurez-vous de planifier vos repas à l'avance et assurez-vous que vos aliments préférés sont disponibles dans la ville de la course. Certains coureurs préfèrent ne pas prendre de risques et emballer leurs aliments préférés à apporter avec eux.
Focus sur les glucides au déjeuner. Votre déjeuner le jour avant votre course est un bon moment pour se concentrer sur la prise de certains glucides. Vous avez amplement le temps de digérer les aliments, alors votre déjeuner (pas le dîner) devrait être votre plus gros repas de la journée.
Restez hydraté. Vous devriez boire suffisamment de liquides pour pouvoir uriner toutes les deux ou trois heures. Faites une vérification d'urine. Ce devrait être une couleur jaune clair, comme de la paille ou de la limonade faible. Assurez-vous de ne pas trop vous déshydrater car cela pourrait ébranler votre équilibre électrolytique. Si vous urinez toutes les heures, ralentissez vos efforts d'hydratation.
Ne mangez pas un dîner lourd. Certains coureurs pensent à tort qu'ils ont besoin de charger des calories, en particulier des glucides, pendant le dîner la veille de la course. Mais la surcharge en glucides pourrait finir par faire plus de mal que de vous aider. De nombreux coureurs ont découvert à la dure que le chargement de carburateur peut entraîner un «déchargement de carburateur» pendant la course. Les glucides ne seront pas stockés sous forme de glycogène et pourraient en effet vous faire sentir gonflé ou lourd le matin de la course et vous forcer à vous arrêter aux porta-potties . Juste manger une quantité normale de nourriture, en mettant l'accent sur les glucides.
Évitez l'alcool. L'alcool vous déshydrate et nuit également à votre sommeil, ce n'est donc pas une bonne idée de le consommer la veille d'une longue course ou d'une course.
Restez à l'écart des aliments gazogènes. Évitez les aliments riches en fibres ou gazogènes comme les haricots, le son ou tout autre type d'aliment susceptible de perturber votre estomac ou de perturber votre sommeil.
Quoi manger et boire le jour de la course
Bien que vos réserves de glycogène dans vos muscles devraient être pleins maintenant, vous devez toujours prendre plus de glucides pour compléter vos réserves de glycogène hépatique.
Donnez-vous assez de temps. Assurez-vous de terminer votre petit-déjeuner au moins 90 minutes avant l'heure du début. Ne pas avoir un énorme petit-déjeuner. Stick avec principalement des glucides et des protéines.
Quelques exemples de bons aliments de petit-déjeuner avant la course incluent un bagel avec du beurre de cacahuète; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Encore une fois, ne pas expérimenter avec de nouveaux aliments, testez-les avant vos longues séances d'entraînement.
Restez à l'écart des aliments frits. Les aliments frits à haute teneur en matières grasses prennent plus de temps à digérer et vont s'asseoir dans votre système digestif, vous faisant sentir lourd et léthargique. Restez à l'écart des aliments gras tels que le bacon et saucisse, ainsi que des croissants et autres pâtisseries.
Assurez-vous que vous êtes hydraté. Buvez au moins 16 onces d'eau le matin de la course. Arrêtez de boire une heure avant l'heure de début, de sorte que vous ayez le temps de vous débarrasser de tout excès de liquide avant de commencer à courir.
Vous pouvez boire encore 4 à 6 onces juste avant la course, donc vous pouvez sauter le premier arrêt d'eau.
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