Préparer la distance dans un marathon est similaire pour les coureurs, les skieurs et les marcheurs nordiques . La technique, la préparation de l'équipement, les kilomètres de longues distances lentes , le rythme, la vitesse de travail et les intervalles, le régime alimentaire et l'hydratation sont des éléments importants du processus de planification et de préparation.
Marathons de marche nordique
Il peut être difficile de trouver un marathon qui ne soit pas seulement adapté aux marcheurs, mais qui permette également de marcher .
Un pas de plus est le Portland Marathon dans l'Oregon a une catégorie de marche nordique et une limite de temps amicale walker. Nous marchons! Marathon, Half & 50K au Minnesota a également une catégorie de marche nordique. Si vous choisissez un autre événement adapté aux marcheurs, vérifiez avec les règles et le directeur de course pour vous assurer que les bâtons de marche sont autorisés.
Les bases de la marche nordique
De la participation au marathon personnel et du coaching des marcheurs nordiques, j'ai développé un système d'enseignement de la marche nordique couronné de succès basé sur un équipement convivial, économique et fiable. Ce qui suit est une intro rapide à la technique Nordic Walking USA.
Rappelez-vous les bases - menton, les doigts lâches et détendus, les poteaux légèrement inclinés en arrière et ne plantez jamais les poteaux en face du pied de plomb! Chaque coup de talon obtient une plante de poteau. Le pôle gauche plante en synchronisation avec le pied droit.
Niveau 1 Marche nordique
Brûle environ 20 calories de plus que la marche régulière .
La plupart des Américains préfèrent la marche nordique au niveau 1 en marchant avec les pôles légèrement inclinés et en profitant automatiquement de l'utilisation de bâtons de bonne longueur. Des bâtons de bonne longueur nous aident à marcher automatiquement avec un dos très droit - une meilleure posture de marche est biomécaniquement une bonne chose.
Cette posture de marche améliorée, combinée à l'action unique de marche à quatre pôles avec les pôles, réduit radicalement le stress sur les tibias, les genoux, les hanches et le dos. La marche nordique est à faible impact et offre néanmoins une séance d'entraînement très efficace - brûler plus de calories et travailler plus de groupes musculaires que la marche régulière.
* Les poteaux de longueur parfaite mettent le coude à 90 degrés quand vous êtes attaché et debout.
Niveau 2 Marche nordique
Brûle jusqu'à 30 calories de plus que la marche régulière. Le niveau 2 comprend une extension complète du bras vers l'avant et légèrement vers le bas (pôles légèrement inclinés vers l'arrière). Semblable à tendre la main pour serrer la main ou les coureurs de haies lorsqu'ils survolent un obstacle: avancez, attrapez la poignée de porte et reculez. L'extension du bras de niveau 2 augmente automatiquement votre rythme de marche et la longueur de votre foulée.
* Il n'y a pas de torsion au niveau 2 et il n'y a pas de contrainte supplémentaire sur le dos quand cela est fait correctement et avec des poteaux d'ajustement corrects. Les pôles trop courts ajouteront un stress indésirable au bas du dos.
Niveau 3 Marche nordique
Brûle jusqu'à 40 calories de plus que la marche régulière. Le niveau 3 comprend l'extension complète du niveau 2 plus une force constante dans le talon de la main dans les sangles de marche nordique - de la plante à la hanche.
N'oubliez pas de garder vos doigts détendus et détendus - pas de jointure blanche de la perche et aucune prise de mort.
Le niveau 3 nécessite l'utilisation de vrais bâtons de marche nordique avec des sangles de type gant confortables . Les bâtons avec des sangles à boucles anciennes ou sans sangles ne sont pas aussi confortables et efficaces. Les skieurs connaissent le secret de ces nouvelles sangles Wonder et TOUS les skieurs olympiques utilisent cette sangle de type gant sans doigts pour plus de vitesse, de confort et tout simplement de bonne physique.
Ce qui est génial avec Nordic Walking, c'est que quel que soit notre niveau, nous avons toujours besoin d'avoir le dos parfaitement droit (biomécaniquement correct) tant que nous utilisons les bâtons parfaits et la bonne technique pour garder le menton.
Les Polonais pour le Nordic Walking a Marathon
Les équipements de marche nordique sûrs, fiables et dimensionnés correctement sont importants pour les marcheurs nordiques. Cela dit, les avantages de la marche nordique ont été partiellement atteints par les gens qui marchent avec deux bâtons , deux poignées de balai et même deux tiges de bambou - sans blague! La qualité de la marche nordique peut être partiellement atteinte avec presque n'importe quel appareil ou poteau .
Mes suggestions à suivre ne sont pas seulement les miennes, mais aussi soutenues par des professionnels en Scandinavie - la capitale nordique du monde - plutôt que par n'importe quel fabricant.
Conseils en caoutchouc:
Les bâtons munis de «calottes de voyage» en plastique ne sont pas de véritables bâtons de marche nordique et ces embouts ne sont pas conçus pour la marche. Il existe deux types d'embouts en caoutchouc sur le marché: les embouts arrondis à profil bas et les embouts en forme de botte plus robustes. Les conseils de profil bas sont obligatoires le jour du marathon. Ils sont plus légers et ils n'affectent pas le poids de swing. Les embouts en forme de botte durent un peu plus longtemps, sont plus lourds et affectent malheureusement le poids de balancement des pôles.
Polonais de marche nordique
La vérité sur les bâtons de marche nordique est simple et soutenue par des milliers de personnes qui ont participé à mes cliniques de marche nordique - les gens qui ont choisi des bâtons durables en une seule pièce sur des poteaux et des poteaux ajustables avec des gants confortables. pas de sangles du tout.
Polonais ajustables ou à une seule pièce
Je n'ai jamais vu un skieur de fond ou de descente utiliser des bâtons réglables dans une course - ils sont plus lourds, ils ont un poids cahoteux, font du bruit au niveau des joints de verrouillage et ils ont des clips en plastique dans le système de verrouillage. t dernier. Les poteaux réglables ne sont PAS conviviaux et je ne vendrais jamais de poteaux réglables aux personnes âgées!
Pour les pilotes et les voyageurs extrêmes, je vends un poteau ajustable cher sur mon site Web, mais quand les non-pilotes ou les voyageurs extrêmes les commandent par erreur je leur dis honnêtement que les poteaux d'une pièce sont plus sûrs et plus fiables. SWIX et Leki font les meilleurs poteaux ajustables, mais je ne les recommande pas pour les seniors, pour un usage quotidien ou un marathon. Cherchez des bâtons d'une seule pièce faciles à utiliser et assurez-vous d'obtenir un ajustement correct.
Aluminium contre carbone
Les fabricants voudraient vous faire croire que les pôles de carbone offrent plus d'absorption des chocs, un meilleur poids de swing et d'autres avantages. La réalité est que dans un test à l'aveugle, il est presque impossible de faire la différence entre les poteaux en aluminium monoblocs de qualité et les poteaux en carbone monoblocs. Cependant, il y a une énorme différence entre les poteaux en une pièce et les poteaux réglables - les ajustables sont plus lourds, bruyants, maladroits, s'effondrent parfois de façon inattendue et ont un poids de balançoire maladroit. Mes coureurs de ski exigent des piquets de carbone et paient jusqu'à 350 $ par paire au niveau national junior. Pour la marche nordique, la question du poids n'est pas aussi importante. Une entreprise de renom vous offrira des choix entre les poteaux en aluminium et en carbone, mais ne vous donnera pas beaucoup de battage juste pour vous vendre les poteaux de carbone les plus chers.
Si l'entreprise n'offre pas d'options, soyez prudent. Pour la marche nordique décontractée, une paire de bâtons en alliage d'aluminium léger de qualité est formidable.
Chaussures de marche nordique
Mes chaussures préférées pour le coaching et la marche nordique sont les chaussures de course New Balance Trail. Les chaussures les moins chères conviennent généralement à mes pieds - ne pensez pas que 100 $ + sont nécessairement les meilleures chaussures pour vous. Trouvez le modèle qui correspond le mieux à vos pieds! Portez des chaussures confortables et de confiance.
Je ne suggère pas de porter un plat de course lors de votre premier marathon de marche nordique. Dans le dernier marathon de 26 milles que j'ai couru, j'ai porté mes chaussures d'entraînement, j'ai pris la première place au général et j'ai battu le record du parcours. J'ai opté pour le soutien et le confort et mon choix a évité les blessures et minimisé le stress potentiel sur les tibias, les genoux, les hanches et le dos - une préoccupation parce que mon entraînement était d'environ 50% de ce qui est généralement recommandé.
Assurez-vous d'utiliser des chaussures confortables qui sont cassées - ne tentez pas un marathon dans quelque chose que vous n'avez pas testé et en qui vous avez confiance. Aussi, si vous avez des centaines de miles sur vos chaussures préférées, il peut être temps de prendre une paire de sauvegarde. C'est aussi une bonne idée d'alterner les chaussures et de toujours avoir une sauvegarde.
Gants de marche nordique
Les vrais bâtons de marche nordique sont dotés de sangles très confortables qui ressemblent à un gant sans doigts. Vous n'avez pas besoin ou ne voulez pas de gants spéciaux si vous utilisez de véritables bâtons de marche nordique. Dans les mois les plus froids, les sangles s'ajustent pour laisser plus de place aux mitaines ou aux gants et parce que les gants de marche nordique sont sans doigts, ils ne seront pas le bon choix.
Calendrier de formation au marathon de marche nordique
Longue distance lente (LSD): La base de tous les sports d'endurance est le LSD - longue distance lente. Si vous vous concentrez sur un marathon, assurez-vous d'accumuler graduellement vos miles et assurez-vous de lancer des jours de récupération moins intenses et une semaine de récupération de temps en temps.
S'il vous plaît noter qu'il y a peu de choses que vous pouvez faire la semaine ou deux avant le «cours accéléré» pour un marathon.
La fondation doit être soigneusement planifiée des semaines à l'avance. Voici une feuille de route simple de 10 semaines pour accumuler votre kilométrage, sans vous démolir:
Lun - 3-4 miles
Mar - 3-4 miles
Mer - 3-4 miles
Jeudi - 3-4 miles
Vendredi - 1-2 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 3-4 miles
Jeudi - 5-6 miles
Ven - 1-2 miles
Sam - 7-8 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 3-4 miles
Mar - 3-4 miles
Mer - 5-6 miles
Jeudi - 3-4 miles
Vendredi - 1-2 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 3-4 miles
Jeudi - 5-6 miles
Ven - 1-2 miles
Sam - 7-8 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 5-6 miles
Jeudi - 3-4 miles
Ven - 5-6 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 5-6 miles
Jeu - 9-10 miles
Vendredi - 5-6 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 5-6 miles
Jeu - 10-15 miles
Ven - 3-4 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - vélo, nager, courir
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 3-4 miles
Jeudi - 5-6 miles
Ven - 1-2 miles
Sam - 7-8 miles
Soleil - randonnée, vélo, nager
Lun - 5-6 miles
Mar - 5-6 miles
Mer - 5-6 miles
Jeudi - 3-4 miles
Ven - 5-6 miles
Sam - 5-6 miles
Soleil - randonnée, vélo, nager
Lun - 3-4 miles
Mar - 3-4 miles
Mer - 3-4 miles
Jeudi - 3-4 miles
Ven - 1-2 miles
Sam - Marathon
Note de Wendy Bumgardner: Pete Edwards a conçu ce programme parce que la marche nordique est plus une séance d'entraînement que la marche régulière. Pour la marche régulière, je recommande un cours de formation complet de 19 semaines plutôt que ce cours de 10 semaines, travaillant jusqu'à 18-22 miles de longues journées. Voir mon horaire:
Calendrier de formation au marathon de 19 semaines
Stimulation
En fonction du sérieux avec lequel vous vous préparez pour votre marathon de marche nordique, vous pouvez envisager d'ajouter des séances de "stimulation" dans vos plans d'entraînement. Un coureur par exemple peut vouloir atteindre un rythme de course de 7 minutes à son marathon, mais s'entraîne à un rythme plus confortable de 8 minutes par mile.
Il est recommandé de faire quelques kilomètres ou autour du bloc "arpenter" des séances d'entraînement pour assimiler l'effort nécessaire et la coordination nécessaire pour maintenir ce but de 7 mile mile de course. Ces séances de stimulation ne sont PAS des sprints ou All-Out, juste un peu plus rapide que le rythme typique de la marche nordique. Mélanger dans 3 -4 répétitions de mile ou 3-4 fois autour du bloc à un rythme un peu plus rapide avec un court repos entre les deux.
Si vous marchez nordique à une moyenne de 10 minutes, vous voudrez peut-être tirer pendant 9 minutes lors de vos séances de stimulation.
Intervalles / travail de vitesse
Intervalles et le travail de vitesse sont un excellent moyen d'aider à démarrer le métabolisme.
S'il vous plaît noter que trop de vitesse n'est pas une bonne chose. Le but est d'habituer le corps à accélérer et développer la coordination qui va avec. Si vous améliorez votre coordination à des vitesses plus rapides, votre forme et votre technique deviendront beaucoup plus efficaces à votre rythme normal de marche nordique.
Il est parfois recommandé vers la fin d'une séance d'entraînement de lancer quelques rafales de vitesse de 100 verges ou plus, puis de revenir à votre rythme habituel. Même le jogging avec une bonne action de polarisation pour des intervalles de 50-100 est une activité extrêmement efficace. Votre capacité à maintenir une forme parfaite pendant ces intervalles de 50-100 verges sera payante pendant un marathon.
Prêt à commencer?
Comme avec tout programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin en premier.
Bonne chance! J'espère que cette information vous aidera à établir un record personnel lors de votre prochain Nordic Walking 5K ou Full Marathon. Restez détendu et amusez-vous avec la marche nordique!
Pete Edwards a développé le système américain de marche nordique pour fournir des instructions pour tous les âges et niveaux de forme, y compris les personnes ayant des problèmes d'équilibre. Son site Web, Skiwalking.com, propose des bâtons de marche nordique et des vidéos pédagogiques.