La protéine est essentielle pour construire et maintenir les différents tissus et organes de votre corps. Certaines des hormones et parties de votre système immunitaire sont également constituées de protéines. Votre besoin quotidien en protéines dépend de votre âge, de votre taille et de votre sexe.
Les lecteurs me demandent souvent la quantité de protéines dont ils ont besoin, et ils sont souvent surpris d'apprendre que ce n'est pas ce qu'ils attendaient.
Le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) suggère environ 15 à 20 pour cent de vos calories proviennent de protéines. Chaque gramme de protéine a quatre calories, donc pour un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaut à 75 à 100 grammes de protéines par jour. Une personne qui mange 1500 calories par jour aurait besoin d'environ 55 à 75 grammes par jour.
C'est tout à fait une propagation, mais vous pouvez le réduire en basant vos besoins en protéines sur votre poids corporel. L'adulte moyen a besoin d'environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, de sorte qu'une personne qui pèse 165 livres (75 kg) aurait besoin d'environ 60 grammes de protéines par jour.
Quelques régimes de perte de poids suggèrent d'augmenter votre consommation de protéine, mais cela peut ne pas être vraiment nécessaire. Mais, manger un peu de protéines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, assurez-vous de choisir des sources de protéines qui sont bonnes pour vous.
Quelles sont les meilleures sources de protéines?
Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales.
Peu importe la forme que vous consommez (à moins que vous ne soyez végétarien ou végétalien bien sûr), ce qui est important, c'est comment vous traitez la protéine dans la cuisine. Une bonne source de protéines est celle qui est préparée d'une manière qui n'ajoute pas de graisse supplémentaire, de sucre ou de sodium supplémentaire.
Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont tous d'excellentes sources de protéines.
Choisir des morceaux de viande moins gras ou enlever la peau du poulet et de la dinde est un bon moyen de réduire les calories supplémentaires. Les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon et le hareng font de bons choix en protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3 .
Je ne veux pas oublier les sources végétales de protéines. Les légumineuses, les noix et les graines sont toutes de bonnes sources de protéines, mais même les légumes et les céréales en contiennent de petites quantités. Et comme je l'ai dit pour les protéines d'origine animale, gardez vos protéines végétales en bonne santé en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leur bien-être nutritionnel. Comme ça:
- Utilisez le tofu à la place de la viande dans un sauté.
- Choisissez des noix rôties fraîches ou non à la place de la variété aromatisée ou enrobée de sucre qui contient du sucre supplémentaire.
- Ajouter des noix ou des graines à une grande salade de jardin et le servir comme un repas.
- Utilisez les haricots secs comme les haricots rouges, les haricots rouges ou les haricots noirs comme principale source de protéines pour quelques repas.
- Essayez le quinoa au lieu de riz ou de pommes de terre comme plat d'accompagnement.
Protéine et compréhension des tailles de service
Voici où de nombreux mangeurs de protéines vont mal. Une portion de protéine est égale à un oeuf, 3 à 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix. Ainsi, une portion de viande, de volaille ou de poisson a à peu près la taille de la paume de votre main, et une portion de fromage a la même taille que deux dés (dés ordinaires à 6 côtés, et non pas 12 ou 20 côtés). et Dragons dés).
La source:
Département de l'agriculture des États-Unis, choisissez mon assiette. "Tout sur le groupe des aliments protéinés."