Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 158
Fat - 7g
Glucides - 23g
Protéine - 4g
Temps total 80 min
Préparation 20 min , cuire 60 min
Portions 8 (1 1/4 tasse chacune)
La courge musquée est riche en nutriments et donne à cette soupe une texture crémeuse et décadente, tout en restant en bonne santé et IBS-friendly. Associez-le avec une salade ou un poulet rôti pour un repas complet.
Ingrédients
- 3 ½ livres de courge musquée
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2/3 tasse de verdure d'échalote émincée (seuls les légumes verts sont faibles en FODMAP)
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais haché
- 1 cuillère à soupe de basilic frais haché
- 1 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 3 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et faible teneur en FODMAP
- 1 tasse de lait sans lactose
- ½ tasse de crème sure sans lactose (facultatif)
Préparation
- Préchauffer le four à 375F et graisser une plaque à pâtisserie avec une mince couche d'huile.
- Trancher la courge en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines avec une cuillère. Placez les moitiés de courge, tranchées sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four jusqu'à ce que la fourchette soit tendre dans les parties les plus épaisses de la courge, environ 50 minutes. Quand il fait assez froid, retirez la peau avec un couteau tranchant.
- Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile d'olive et faire sauter les oignons verts à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'ils flétrissent, environ 7 minutes. Ajouter l'aneth, le basilic, le sel et le poivre, la courge, le bouillon et le lait. Remuer brièvement, couvrir et laisser mijoter à feu moyen.
- Submerger un mélangeur de bâton dans la soupe et le réduire en purée à la consistance désirée. Ou laissez la soupe refroidir à une température sécuritaire et transférez-la par lots dans un mélangeur ou un robot culinaire pour la réduire en purée. Servir chaud ou frais, avec un peu d'aneth et une cuillerée de crème sure.
Variations d'ingrédients et substitutions
Utilisez 3 livres de courge musquée crue préparée au lieu d'une courge entière. Il devrait donner environ 6 tasses de courge cuite.
Un bouillon à parts égales peut être utilisé à la place du lait sans lactose pour rendre la soupe sans produits laitiers. Vice versa, pour une soupe plus crémeuse, plus de lait et moins de bouillon peuvent être utilisés.
Pas d'herbes fraîches à portée de main? Omettre le basilic et utiliser 1 à 2 cuillères à café d'aneth séché.
Conseils de cuisson et de service
Notez qu'un bouillon de poulet à faible teneur en FODMAP ne contient pas d'ail ou d'oignons. Lisez l'étiquette des ingrédients pour trouver un choix approprié.