Est-ce que l'ordre d'exercice fait une différence dans votre forme physique?
Que devriez-vous faire en premier lieu, exercice d'endurance cardiovasculaire ou haltérophilie? Ou l'ordre d'exercice importe-t-il même?
La réponse dépend vraiment de ce que vous essayez d'accomplir.
Il n'y a pas de magie spéciale dans l'ordre de l'exercice, mais certaines raisons peuvent avoir à voir avec l' énergie disponible pour l'exercice , les causes de la fatigue musculaire , et le risque de blessure pendant l'exercice.
En général, l'exercice que vous effectuez lorsque vous avez suffisamment d'énergie est effectué à une intensité plus élevée avec plus de concentration et d'efficacité. L'exercice que vous effectuez lorsque vos réserves d'énergie sont faibles est moins efficace et plus susceptible de provoquer des blessures.
L'ordre de l'exercice peut aussi avoir de l'importance si vous essayez d'atteindre un objectif spécifique, par exemple développer vos muscles ou améliorer vos compétences sportives, ou si vous avez déjà un niveau de forme physique extrêmement élevé.
Recommandations de commande d'exercice
La plupart des athlètes de loisirs peuvent éviter cette question tout à fait en faisant du cardio et de la musculation à différents jours. Une autre option consiste à faire à la fois de l' endurance et de la musculation en même temps que des entraînements par intervalles ou des routines d' entraînement en circuit qui donnent une séance d'entraînement complète en un temps limité.
Même s'il n'y a pas de magie dans l'ordre des exercices, certaines choses semblent mieux fonctionner que d'autres. Si vous avez des objectifs spécifiques, utilisez les conseils suivants concernant l'ordre d'exercice:
Si votre objectif améliore la santé globale
Pour améliorer la santé globale, ce n'est pas grave si vous soulevez des poids d'abord ou faites d' abord un entraînement d'endurance . En fait, vous pouvez faire les deux en même temps avec l' entraînement par intervalles ou les routines d'entraînement en circuit ou vous pouvez alterner haltérophilie et jours d'endurance si vous préférez.
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Si votre objectif augmente l'endurance cardiovasculaire
Afin de construire et de maintenir l'endurance cardiovasculaire, vous devez d'abord faire de l'exercice d'endurance, lorsque vous avez suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice sur de longues distances. Ajouter des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine, soit après ou en dehors du travail d'endurance afin de développer la force musculaire et de réduire votre risque de blessure. Il est déconseillé de soulever avant de courir parce que vous augmentez le risque de blessure en raison de la fatigue musculaire.
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Si votre objectif augmente la taille et la force musculaire
L'augmentation de la taille du muscle peut être mieux accomplie en soulevant des poids d' abord quand la principale source d'énergie du corps pour la contraction musculaire ( glycogène ) est élevée. Si vous faites une séance d'entraînement cardio difficile avant de soulever, vous épuiserez le glycogène, ce qui rend l'entraînement inefficace.
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Si votre objectif brûle des calories pour la perte de graisse
Si votre objectif principal est de brûler autant de calories que vous le pouvez en une seule séance, il est probablement préférable de faire du cardio en premier et de soulever des poids ensuite. Il n'y a pas de magie derrière cela; Il est simplement plus facile pour la plupart des gens de brûler plus de calories par séance d'exercice quand ils font d'abord cardio.
Cependant, presque toute combinaison de brûler plus de calories tout en mangeant moins entraînera une perte de graisse.
Certaines personnes obtiennent une perte de poids significative exclusivement par des changements alimentaires; d'autres le font simplement par la musculation . L'haltérophilie brûle définitivement les calories; en fait, il brûle souvent plus de calories par minute que d'effectuer des exercices d'endurance. Le problème est que la plupart des gens se fatiguent rapidement en soulevant des poids, et ne peuvent donc pas effectuer l'exercice aussi longtemps qu'ils peuvent marcher, faire du vélo ou utiliser une machine elliptique . Le résultat final est que le nombre total de calories brûlées par séance d'exercice tend à être plus élevé pour ceux qui font d'abord des exercices d'endurance, simplement parce qu'ils peuvent faire de l'exercice plus longtemps.
En fin de compte, la meilleure façon de perdre de la graisse corporelle est de combiner l' exercice d'endurance et l' exercice de résistance et, bien sûr, de faire des changements alimentaires.
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Si votre objectif est d'améliorer les compétences sportives spécifiques
Si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous devrez concevoir votre entraînement pour répondre aux besoins de ce sport. Que vous fassiez de la résistance ou de l'entraînement d'endurance dépend en premier lieu des exigences du sport, de votre forme physique actuelle et de vos objectifs généraux. Si vous ne savez pas quel est le meilleur type d'entraînement pour votre sport, il est utile d'obtenir l'expertise d'un entraîneur ou d'un entraîneur personnel .
Les athlètes d'élite exécutent un ordre d'exercice spécifique qui englobe des jours, des semaines et des mois. L'entraînement spécifique au sport suit la saison compétitive et est soigneusement conçu pour que les athlètes « atteignent leur apogée» au plus fort de la saison. Leur entraînement repose sur une base générale de la condition physique globale et se concentre sur des compétences spécifiques, des mouvements, et même des composantes psychologiques afin de fournir un avantage sur la compétition. Ces programmes ressemblent à une pyramide et couvrent tout le spectre de la forme physique (force, endurance, souplesse, agilité, psychologie, etc ...) au cours d'une saison.
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Si votre objectif doit être cohérent et maintenir un programme d'exercices
Afin de rester avec l'exercice, il doit s'intégrer dans votre routine quotidienne et votre style de vie. Il doit aussi se sentir bien avec toi. Pour cette raison, il est utile de choisir le type d'exercice, l'ordre d'exercice et le temps d'exercice en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Vous pourriez être naturellement enclin à vous sentir mieux si vous faites d'abord un exercice d'endurance, puis faites du poids. Vous pouvez également trouver que votre corps répond mieux lorsque vous soulevez des poids à un moment de la journée et aller courir ailleurs. C'est bien de laisser votre corps, votre humeur ou votre intérêt déterminer quand vous faites de l'exercice.
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Sources:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. La séquence d'exercices aérobiques et de résistance affecte la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J Force Cond Res. 2005 mai; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. L'économie de la course est compromise après un seul exercice de résistance. J Sci Med Sport. 2001 Décembre; 4 (4): 447-59.