Suivre un régime hypocalorique peut sembler déprimant et difficile. Mais ce n'est pas mauvais tant que vous êtes préparé avec un plan (et beaucoup d'aliments à faible teneur en calories). Voici comment c'est fait:
Voir votre docteur
C'est toujours une bonne idée d'obtenir un examen physique avant de commencer un régime ou un programme de conditionnement physique. Surtout si vous avez des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie.
Mesurez votre composition corporelle et décidez de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez mesurer votre indice de masse corporelle (IMC).
Déterminez votre besoin calorique quotidien
Cette étape va être différente pour tout le monde et va même changer pour vous au fil du temps. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 100 à 500 calories. C'est bon de commencer lentement avec juste une petite réduction de calories. Après tout, c'est une modification de style de vie, pas un régime d'accident. Si vous êtes trop exubérant au début, vous pourriez trouver la restriction calorique trop difficile plus tard.
Obtenez les bons outils de cuisine
Afin de compter les calories, vous devez savoir combien de nourriture vous mangez à chaque repas. Commencez avec une balance de cuisine et quelques tasses à mesurer et mesurez toutes vos portions, au moins jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise d'estimer vos portions visuellement. Rappelez-vous que vos boissons peuvent également contenir des calories, vous devez donc aussi mesurer ce que vous buvez.
Tenez un journal alimentaire
Vous augmenterez vos chances de réussite si vous gardez une trace de tous les aliments que vous mangez. Vous pouvez garder votre journal alimentaire dans un cahier ou rejoindre un site de régime où vous pouvez entrer vos aliments et les montants dans votre compte personnel (et privé). Le programme garde la trace de vos calories et note votre alimentation quotidienne pour la valeur nutritive.
Et c'est gratuit.
Choisissez des aliments nutritifs
Puisque vous réduisez votre apport calorique, vous devez être sûr que chaque calorie compte, il n'y a pas trop de place pour la malbouffe sur un régime hypocalorique donc mangez des aliments qui sont denses en nutriments. Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Choisissez des sources de protéines maigres .
Laissez une petite pièce de Wiggle
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de place pour la malbouffe, vous pouvez vous permettre 100 à 150 calories amusantes chaque jour pour un morceau de bonbons, quelques frites ou un autre régal favori. Assurez-vous simplement de regarder vos portions, de sorte que vous ne mangez pas trop par inadvertance. En fait, vous pouvez également choisir des friandises plus saines au lieu de la malbouffe, comme le chocolat noir ou un petit verre de vin rouge, les deux contiennent des antioxydants qui peuvent être bons pour vous.
Réévaluer votre alimentation
Lorsque votre poids diminue, vos besoins en calories diminueront, et vous devrez ajuster votre apport calorique jusqu'à atteindre un poids santé. Rappelez-vous que l'objectif d'un régime hypocalorique est une bonne santé; Ne laissez pas votre poids devenir trop bas (en dessous d'un IMC de moins de 18,5). Si votre IMC devient trop faible, vous devez augmenter votre apport calorique un peu.
Ne pas oublier l'exercice
Augmenter votre activité physique est important pour une bonne santé.
Si vous ne faites pas déjà d'exercice, pensez à vous joindre à un gymnase ou à créer un centre d'entraînement à domicile. Vous pouvez également marcher, courir ou courir dehors quand il fait beau.
Pensez à certaines choses que vous ne devriez pas faire, comme utiliser la nourriture pour le confort ou comme récompense. Maintenant, si vous êtes prêt, j'ai quelques exemples de menus à faible teneur en calories pour vous aider à démarrer:
Conseils
- Planifiez vos repas et collations à l'avance. Vous pouvez faire des plans de repas pour quelques jours ou une semaine et utiliser ces plans pour préparer votre liste d'épicerie.
- Mangez lentement et mâchez soigneusement vos aliments. Il n'y a pas besoin de se précipiter à travers vos repas. Profitez de chaque bouchée.
- Boire beaucoup d'eau. Votre corps a besoin de liquides et l'eau ne contient pas de calories. Ajouter des tranches de citron ou de lime pour un peu de saveur.
- Il est permis d'utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs pour réduire votre apport calorique; Cependant, vous devez vous concentrer sur les bons aliments et non sur les aliments vides «sans sucre».
- Choisissez des versions hypocaloriques de vos recettes préférées. Ne vous inquiétez pas, ils seront toujours délicieux.