Vous avez rempli votre cuisine avec des aliments sains et des repas soigneusement planifiés pour perdre du poids. Mais votre régime ne fonctionne toujours pas. Semble familier? Malheureusement, il peut être plus que votre garde-manger qui a besoin d'une révision. Vous mai également besoin d'apprendre à briser les mauvaises habitudes alimentaires pour obtenir de vrais résultats.
Vous ne savez pas où commencer? La première étape consiste à identifier les comportements qui causent le plus de dégâts. Parcourez cette liste des habitudes alimentaires quotidiennes qui ajoutent des calories vides, des graisses non désirées ou du sucre ajouté à votre alimentation. Voyez quelles habitudes malsaines semblent familières. Il est possible que vous n'ayez même pas conscience que ces comportements ont un impact sur votre tour de taille.
Si vous pouvez identifier et cibler les pratiques critiques, il devient plus facile de chercher une solution et de voir des résultats réels sur l'échelle. Une fois que vous avez identifié une action à éliminer, vous devez l'échanger pour obtenir un meilleur comportement. Dans la plupart des cas, la façon la plus intelligente de changer une mauvaise habitude alimentaire est de la remplacer par une pratique plus saine, facile et agréable. De cette façon, vous voudrez choisir la nouvelle habitude sur une base régulière.
Utilisez les suggestions énumérées sous chaque mauvaise habitude comme point de départ pour le changement. Mais modifiez les solutions pour s'adapter à votre style de vie. Vous pouvez même faire preuve de créativité et développer une solution personnalisée qui a plus de sens pour vous.
1 - Vous appelez vos habitudes "mauvaises"
La première habitude que vous voudrez peut-être aborder est la langue que vous utilisez pour décrire vos habitudes alimentaires. Éliminer simplement le mot «mauvais» peut être un petit pas dans la bonne direction.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, est la directrice de la nutrition au Duke Diet and Fitness Center, un programme de perte de poids de renommée mondiale affilié au Centre médical de l'Université de Duke. Elle dit que l'attachement au jugement peut entraver la perte de poids.
"La honte n'est pas utile", dit-elle, ajoutant que les professionnels de l'alimentation sont formés pour aborder les comportements alimentaires sans jugement.
«Il n'y a pas de bonne façon de manger et je ne suis pas un gourou des mauvaises habitudes, j'aide simplement les clients à manger sainement et à se sentir bien, de sorte que mes clients sont plus susceptibles de soutenir leur programme.
Elle poursuit en disant que, que vous travailliez avec un professionnel ou que vous changiez vos habitudes malsaines, une approche lente et douce est la meilleure. Ciblez une habitude à la fois et fixez-vous l'objectif de trouver un comportement de remplacement simple pour stimuler l'alimentation saine et le bien-être.
2 - Vous gardez une cuisine joyeuse
Une fois que vous avez mis de côté votre jugement, il est temps de renforcer votre routine de saine alimentation en créant un environnement propice à la réussite. Le meilleur endroit pour commencer est dans la cuisine.
Conservez-vous des aliments riches en calories sur votre comptoir de cuisine? Est-ce que votre magasin vide des aliments de calorie vides dans les armoires de niveau des yeux? Y a-t-il des restes, des boissons sucrées ou des friandises sucrées sur les étagères centrales du réfrigérateur? Selon des études réalisées à l'Université Cornell, ces habitudes de conservation des aliments peuvent encourager une alimentation insalubre et malsaine.
Échange d'habitudes saines: Conservez les aliments vides en calories dans des endroits où vous êtes moins susceptible de les voir souvent. Mettez des frites et des collations dans vos armoires les plus basses ou en hauteur, alors vous devez travailler un peu pour les obtenir. Effacer vos comptoirs de cuisine et remplacer le pot à biscuits avec un bol de fruits . Et faites une refonte complète du réfrigérateur de sorte que lorsque vous ouvrez la porte à parcourir, les aliments les plus nutritifs sont à l'avant et au centre.
3 - Vous ignorez les calories de préparation alimentaire
Si vous aimez cuisiner, vous avez une longueur d'avance sur le peloton quand il s'agit de manger sainement ou de perdre du poids. Lorsque vous planifiez et préparez des repas sains à la maison, il devient plus facile de se concentrer sur les ingrédients nutritifs et le contrôle des portions.
Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous ajoutez à votre alimentation quotidienne quand vous léchez la cuillère du pot de beurre de cacahuète, prenez une cuillerée supplémentaire ou deux de pâte à biscuits, ou encore goûtez votre recette de pesto maison ... et encore ... et encore? Il peut ajouter jusqu'à des centaines de calories par jour qui ne sont pas comptabilisées dans votre comptage intelligent des calories . En conséquence, vous pourriez être frustré et peut même abandonner une alimentation saine ou un plan de perte de poids.
Echange d'habitudes saines: Gardez un pot d'eau sur votre comptoir lorsque vous cuisinez. Après avoir utilisé une spatule, une cuillère ou un ustensile de cuisine, mettez-le dans l'eau au lieu de la bouche. Vous garderez l'ustensile propre et les calories de vos hanches. De même, gardez un évier plein de mousse prête à immerger les bols, les casseroles et les poêles qui vous tentent. Vous pouvez également sucer une menthe ou mâcher de la gomme sans sucre pour décourager la sur-dégustation pendant la préparation des aliments.
4 - Vous mangez avec des distractions
La meilleure façon de manger plus que ce dont vous avez besoin (et ajouter des kilos en trop à votre tour de taille) est de pratiquer une alimentation distraite. Si vous mangez habituellement devant un téléviseur ou un ordinateur portable, vous êtes probablement un mangeur distrait. Même en mangeant avec des livres ou des magazines, vous pouvez vous concentrer sur votre repas.
Échange d'habitudes saines: Si vous augmentez le plaisir de votre repas, vous êtes plus susceptible de manger lentement, d'apprécier votre nourriture et de reconnaître les signes de faim et de plénitude afin de manger la bonne quantité de nourriture. Pour ce faire, créez une expérience satisfaisante au moment des repas.
Réglez votre table, assiette votre nourriture (au lieu de manger dans une boîte ou un récipient en plastique), et éteignez la télévision lorsque vous dînez. Mettez de côté les magazines et les journaux et concentrez-vous sur l'expérience sensorielle de manger. Cette pratique, appelée «manger consciente», est la clé du maintien d'un poids santé, selon de nombreux experts.
5 - Vous Sneak Food
Selon Politi, se cacher de la nourriture est une habitude malsaine que beaucoup de ses clients aimeraient changer. Elle explique que nous pratiquons souvent de bonnes habitudes alimentaires lorsque les autres sont présents. Par exemple, vous pourriez bien manger pendant la journée lorsque votre conjoint est à proximité. Mais quand votre mari ou votre femme se couche, vous vous retrouvez à grignoter des aliments que vous éviterez en général. En fait, une étude a trouvé un lien entre manger seul et votre risque de syndrome métabolique.
Echange d'habitudes saines: Vous pourriez vouloir étudier pourquoi vous ressentez le besoin de rompre avec des habitudes saines lorsque vous êtes seul. Politi dit que certains de ses clients se sentent "libres de faire ce qu'ils veulent" quand personne ne regarde. Si cela vous semble familier, votre plan alimentaire peut être trop restrictif et vous devrez peut-être faire quelques ajustements.
Vous pouvez également être sûr que des aliments sains sont disponibles pour grignoter si vous êtes vraiment faim. Planifiez à l'avance et assurez-vous que des collations saines comme des fruits frais, des légumes pré-coupés, des craquelins de grains entiers ou des noix sont prêtes à être utilisées lorsque vous ressentez l'envie de brouter.
6 - Vous tombez pour la santé Halo Foods
Les allégations publicitaires sur le devant des emballages alimentaires peuvent rendre les aliments plus sains qu'ils ne le sont. Par exemple, une boîte de biscuits pourrait annoncer qu'ils sont fabriqués à partir d'ingrédients entièrement naturels, non-OGM, biologiques, mais ils sont toujours des cookies. Et ces biscuits peuvent être très riches en matières grasses malsaines, en sucre ajouté et en calories vides.
Certaines recherches ont montré que nous avons tendance à trop manger des aliments que nous percevons comme sains.
Permutation des habitudes saines: ignorez les allégations sur le devant des aliments emballés. Au lieu de cela, retourner le paquet et scanner l'étiquette de valeur nutritive pour obtenir des données qui sont réglementées par le gouvernement fédéral. Vous pouvez également examiner la liste des ingrédients pour vous assurer que l'aliment contient des ingrédients nutritifs, peu de sucre ajouté et pas de gras trans.
7 - Vous mangez passé le point de plénitude
Notre culture de la «plaque propre» nous apprend qu'il est poli de terminer toute la nourriture dans nos assiettes, même si nous sommes déjà pleins. Mais cette pratique des bonnes manières est une mauvaise habitude de manger qui peut nous amener à trop manger. Et pour aggraver les choses, si vous êtes un mangeur rapide ou un mangeur distrait, vous pouvez également constater que vous mangez passé le point de plénitude.
Echange d'habitudes saines : La meilleure façon d' éviter de trop manger est de ralentir votre alimentation pour que vous puissiez sentir les sensations corporelles lorsque vous êtes rassasié. Beaucoup de mangeurs conscients placent leur fourchette entre chaque bouchée de nourriture. Il aide également à couper votre nourriture en morceaux plus petits et à boire de l'eau entre deux ou trois bouchées.
Chacune de ces pratiques vous donne plus de temps pour reconnaître la sensation d'avoir un ventre plein, de sorte que vous arrêtez de manger quand vous en avez assez.
8 - Vous sous-estimez les calories alimentaires
Si vous êtes une mère qui cuisine pour ses enfants, il est probable que vous grignotiez les repas de votre enfant de temps en temps. En tant que parent occupé, cela peut sembler être le moyen le plus pratique de vous nourrir. Mais si vous en faites une pratique régulière, cela peut devenir une habitude malsaine. Maintenir un poids santé peut être difficile si vous n'êtes pas conscient de la quantité ou de la qualité de la nourriture que vous consommez.
Échange d'habitudes saines: Il est toujours préférable de manger dans votre propre assiette. Si vous cuisinez pour vos enfants, faites-en un peu plus pour vous-même, puis « volumisez » pour créer une portion saine pour les adultes.
Par exemple, si vous préparez du macaroni et du fromage pour votre tout-petit, assemblez d'abord la nourriture de votre enfant, puis créez une assiette distincte pour vous-même. Ajouter un tas de brocoli, épinards, pois, ou un autre légume vert pour transformer une petite portion en une portion adulte satisfaisante qui ajoute de la nutrition sans ajouter de graisse ou de calories en excès.
9 - Vous mangez directement de la boîte
Combien de fois avez-vous saisi une boîte de céréales et l'avez-vous mangé sec dès la sortie de la boîte? Lorsque vous consommez des craquelins ou des croustilles, numérisez-vous la portion, puis placez une portion dans un bol ou dans une assiette? Ou plongez-vous la main dans le sac et commencez à grignoter?
Manger directement de la boîte ou le sac est pratique et il peut certainement réduire votre nombre de plat sale, mais cette mauvaise habitude ne fait rien bon pour votre tour de taille. En fait, il peut ajouter des centaines de calories excédentaires à votre total quotidien.
Échange d'habitudes saines: conservez une mesure d'une tasse à l'intérieur de vos boîtes de céréales afin de connaître la quantité de céréales à consommer si vous voulez manger une seule portion. Ensuite, ramasser dans un bol avant de manger, même si vous prévoyez de le manger sec.
Si vous mangez des croustilles ou des craquelins, placez environ 15 à 20 croustilles dans une petite assiette, puis rangez la boîte ou le sac avant de vous asseoir pour profiter de votre collation.
10 - Vous commandez trop souvent
Si vous vivez dans une ville où la livraison de nourriture est facile, alors vous pourriez profiter du service pendant les nuits occupées quand vous n'avez pas le temps de cuisiner. Mais si vous commandez trop souvent, cela peut devenir une mauvaise habitude.
Il est facile de commander trop de nourriture et trop manger en conséquence. En outre, de nombreux aliments qui sont disponibles pour la livraison (pensez pizza, sous-marins, fast-food) sont surdimensionnés et pleins de matières grasses et de calories.
Échange d'habitudes saines: Votre porte-monnaie et votre tour de taille vous remercieront si vous pouvez planifier à l'avance et préparer des repas nutritifs lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner. Préparez vos repas à l'avance ou achetez quelques repas à l'épicerie et rangez-les dans votre congélateur. Tous les repas congelés ne sont pas en bonne santé, mais vous pouvez au moins consulter l'étiquette de la valeur nutritive avant d'acheter pour prendre la décision la plus judicieuse.
Si vous commandez, commandez un hors-d'œuvre comme entrée principale ou divisez votre repas en deux avant de manger. Profitez de la seconde moitié pour le déjeuner le lendemain.
11 - Vous buvez vos calories
Un latte aromatisé ou un cappuccino mousseux peut être une façon délicieuse de commencer votre journée. Malheureusement, une habitude de café peut augmenter votre consommation de sucre et de graisses plus que vous ne le pensez.
Beaucoup de boissons à Starbucks et d'autres cafés fournissent un repas complet de calories, de matières grasses et de sucre. Si vous ajoutez un soda de grande taille à l'heure du déjeuner et un verre de vin ou deux au souper, vous consommez peut-être plus de calories provenant des boissons que d'aliments sains et nutritifs.
Échange d'habitude saine: Vérifiez les faits de nutrition pour des boissons de café avant de commander. Il y a beaucoup de choix de café à basses calories ; il suffit de savoir quoi commander et quoi éviter.
Un petit cappuccino écrémé, par exemple, fournit une augmentation de protéines et fournit généralement moins de 100 calories. Ensuite, essayez d' échanger votre soda contre de l'eau à l'heure du déjeuner. Si vous buvez actuellement un gros soda tous les jours, vous pouvez être en mesure de couper suffisamment de calories pour perdre une livre ou plus juste en faisant ce swap intelligent.
Et si vous offrez un verre de vin tous les jours, gardez le contrôle des portions à l'esprit. Un seul verre de vin est juste 5 onces.
Combien de temps pour briser une mauvaise habitude de manger?
Les chercheurs étudient le changement de comportement depuis des années. Selon une étude, le délai moyen de changement d'habitude est d'environ 66 jours, bien que cela dépende de l'individu de 18 jours à 254 jours.
Politi dit que le timing du changement d'habitudes est un sujet complexe et controversé. «Nous avions l'habitude de croire qu'il serait possible de changer d'habitude en 21 à 28 jours, mais de nouvelles recherches sur la neuroplasticité cérébrale indiquent que cela prendra probablement beaucoup plus de temps. Pour cette raison, elle dit qu'il est essentiel d'être patient et de renforcer vos ressources.
Selon Politi, les facteurs clés qui vous aident à briser une mauvaise habitude comprennent:
- Soutien Politi suggère de parler aux gens autour de vous pour demander de l'aide. Peut-être que votre conjoint est prêt à remplacer son festin cookie tous les soirs avec une collation de fruits du soir pour soutenir vos efforts. Ou peut-être qu'il est prêt à garder la crème glacée hors de la maison et au lieu de profiter d'une visite mensuelle à la boutique de crème glacée locale.
- Responsabilité. Si vous définissez un objectif pour changer une "mauvaise" habitude, rendez l'habitude mesurable et limitée dans le temps. Vérifiez avec un copain de responsabilité et d'évaluer vos progrès. Faites les ajustements nécessaires et n'oubliez pas de célébrer tous vos petits pas vers l'amélioration.
- Motivation Essayer de rester motivé est toujours un défi. "Il est difficile de rester fidèle à vos nouvelles habitudes saines pendant les périodes de stress", explique Politi, "il peut être facile de perdre le focus." Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour le maintenir. D'abord, dit-elle, rappelez-vous que vous pouvez toujours revenir sur la bonne voie même si vous perdez votre concentration pendant un moment. Et en second lieu, elle dit de se demander continuellement «où serai-je dans cinq ans sans que cette habitude ne change? La réponse peut vous inspirer pour adopter vos nouvelles habitudes saines avec un enthousiasme renouvelé.
Un mot de
Nous avons tous des comportements que nous aimerions changer. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vos habitudes sont mauvaises ou que vous êtes mauvais parce que vous les pratiquez. Chacun de nous est un travail en cours.
En évaluant vos habitudes de santé quotidiennes, soyez gentil avec vous-même. Et rappelez-vous que prendre de petites mesures cohérentes pour adopter des habitudes saines est la meilleure façon de vivre une vie de bien-être paisible et robuste.