Nous essayons tous de comprendre comment intégrer tous les entraînements dont nous avons besoin chaque semaine - cardio , musculation , flexibilité , corps-esprit ... la liste semble infinie.
Avec des horaires chargés et tellement d'activités à faire, vous pouvez vous demander si vous pouvez combiner des séances d'entraînement pour gagner du temps et obtenir toutes vos séances d'entraînement.
La réponse est définitivement un oui avec une mise en garde: tant que cela est en ligne avec vos objectifs.
De nombreux experts suggèrent qu'il est préférable de garder l'entraînement de cardio et de musculation séparé de sorte que vous puissiez donner votre meilleure énergie et effort pour chaque type de formation. Lorsque vous combinez les deux dans la même séance d'entraînement, certains experts croient que tout ce que vous ferez en deuxième souffrira un peu puisque vous avez le plus d'énergie au début de votre séance d'entraînement.
Cependant, sauf si vous essayez de devenir un bodybuilder ou un modèle de fitness, vous n'avez pas besoin d'être trop sévère au sujet de votre programme d'entraînement.
La façon dont vous organisez vos entraînements dépend plus de votre emploi du temps que n'importe quoi d'autre et, pour beaucoup d'entre nous, nous n'avons pas toujours le temps de faire des séances d'entraînement séparées et de recevoir toute notre formation chaque semaine.
De plus, qui veut transpirer deux fois par jour? La plupart d'entre nous n'ont aucun désir d'ajouter plus de temps d'entraînement ou plus de lessive.
Idées pour la mise en place de vos exercices cardio et de musculation
Si vous essayez de trouver un moyen de combiner des séances d'entraînement, j'ai une variété d'idées pour vous.
Et, vous ne devez pas rester avec un. Si vous avez une semaine occupée, vous pouvez faire du cardio et de la force dans la même séance d'entraînement ou suivre un entraînement en circuit.
Si vous avez plus de temps une semaine, vous pouvez faire des séances d'entraînement distinctes. Mélanger les choses est un excellent moyen de garder votre corps deviner et éviter l'ennui de l'exercice.
Option 1: Faire du cardio et de la force les autres jours
Avec cette option, vous pouvez vous entraîner plus souvent pour tous vos entraînements, mais chaque séance aura votre meilleure énergie et votre meilleure attention et vous pourrez faire quelque chose de différent chaque jour. Un exemple de programme pourrait être:
- Lundi : Boredom Buster Cardio
- Mardi : Force totale du corps
- Mercredi : Cardio de 30 minutes
- Jeudi : 10 minutes de yoga
- Vendredi : Force totale du corps
- Samedi : Intervalles aérobiques de haute intensité
Option 2: Faire du cardio et de la force à différents moments le même jour
Par exemple, cardio dans la matinée, la force dans l'après-midi. Avec cette option, vous donnez à votre corps une chance de se reposer avant de faire la deuxième activité. L'inconvénient, bien sûr, est de devoir s'entraîner deux fois en une journée, ce qui nécessite du temps et de l'énergie. Voici un exemple de programme:
- Lundi: 30-60-90 Intervalle d'entraînement am, pyramide inférieure du corps pm
- Mardi: Cardio am 35 minutes , Pyramide du haut du corps pm
- Mercredi: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Jeudi: Pyramide du bas du corps et Stretch am
- Vendredi: Séance d'entraînement Tabata à faible impact am, pyramide du haut du corps pm
- Samedi: Entraînement cardio de base Endurance
Option 3: Faire du cardio et de la force pendant la même séance d'entraînement
Cette option permet une certaine flexibilité, surtout si vous avez un emploi du temps chargé.
Lorsque vous combinez le cardio et la force, choisissez l'entraînement qui vous intéresse le plus et faites-le en premier.
- Lundi: cardio et corps inférieur de 30 minutes
- Mardi: Cardio et partie supérieure du corps de 35 minutes
- Mercredi: Yoga et Noyau
- Jeudi: séance d'entraînement Cardio Medley et bas du corps
- Vendredi: Entraînement Tabata à haute intensité et haut du corps
Option 4: Faire une combinaison
Il n'y a aucune raison pour que vous suiviez le même programme d'entraînement tout le temps. Si vous avez plus de temps une semaine, essayez d'alterner les séances d'entraînement chaque jour. Si vous commencez à travailler tôt un après-midi, ajoutez une routine de force ou de cardio après le travail. Soyez créatif et vous trouverez plusieurs façons de planifier vos entraînements.
- Lundi: 30-60-90 Intervalle d'entraînement am, pyramide inférieure du corps pm
- Mardi: cardio et haut du corps de 35 minutes, même entraînement
- Mercredi : 10 minutes de yoga et de base, même entraînement
- Jeudi: 30-60-90 Intervalle d'entraînement
- Vendredi : Force totale du corps
- Samedi : Entraînement de Tabata à faible impact
Option 5: Entraînement en circuit
Cardio et circuits de force vous permettent de combiner les deux types d'exercices tout en brûlant plus de calories, la solution parfaite si vous êtes à court de temps.
Maintenant, il peut y avoir d'autres avantages de faire du cardio et de la force ensemble dans le même entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology et Applied Human Science a étudié 30 femmes obèses qui ont été affectés à différents groupes d'exercices. Ils ont constaté que la combinaison de la force et du cardio réduit la graisse du ventre plus que le cardio seul.
> Source:
Park S, Park J, Y Kwon, Kim H, Yoon, Park H. L'effet combiné de l'entraînement aérobique et de résistance sur la graisse abdominale chez les femmes d'âge moyen obèses. Journal de l'anthropologie physiologique et des sciences humaines appliquées. 2003; 22 (3): 129-35.