Nutrition sportive

Un aperçu de la nutrition pour les athlètes

Les athlètes poussent souvent leur corps à la limite pendant l'entraînement et la compétition. Et, afin d'alimenter les exigences physiques de l'exercice, une bonne nutrition sportive est essentielle. Dans de nombreux cas, les athlètes d'élite ont des besoins nutritionnels uniques qui diffèrent de ceux des non-athlètes - ils peuvent avoir besoin de manger et de boire les bons aliments au bon moment pour assurer le succès sportif.

Bien que les bases d'une bonne nutrition soient importantes pour tout le monde, les athlètes, en particulier, doivent garder à l'esprit les directives suivantes lorsqu'ils planifient leur alimentation quotidienne.

Mangez une alimentation équilibrée tous les jours

Pour exercer régulièrement, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité à vos muscles actifs. La façon la plus simple de le faire est de manger un petit déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de haute qualité tout au long de la journée.

Les glucides sous la forme de glycogène est le carburant qui rend l'exercice possible, donc les glucides adéquats doivent être consommés chaque jour si vous avez l'intention de vous entraîner de manière cohérente.

Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et devraient être consommées quotidiennement.

En général, chaque repas doit contenir une combinaison variée d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses. Les athlètes peuvent également avoir besoin d'une alimentation légèrement plus riche en vitamines B et en fer que leurs pairs non actifs. De plus, les athlètes végétariens ont encore plus de raisons de prêter attention à leur alimentation afin d'éviter les carences en nutriments.

Une alimentation équilibrée comprend généralement beaucoup de fruits et de légumes (surtout des légumes à feuilles vertes), des protéines de haute qualité (viande maigre, poisson, œufs, noix et graines, et légumineuses), des fibres adéquates, des grains entiers et des graisses essentielles.

Beaucoup d'eau pure est aussi la boisson de choix pour les athlètes.

Que manger plusieurs heures avant une séance d'entraînement

Le repas avant l'exercice varie en fonction de votre style d'exercice. Si vous faites de l'exercice le soir, le déjeuner devrait inclure des aliments faciles à digérer, riches en glucides complexes, comme les pâtes, les pains, les fruits et les légumes. Une grande salade avec une petite quantité de protéines fonctionne bien. Choisissez une petite quantité de viande maigre, comme du poulet ou du poisson, et expérimentez ce qui vous convient le mieux.

Si vous faites de l'exercice tôt le matin, vous vous sentirez probablement mieux si vous mangez un petit déjeuner léger composé de fruits, de pain grillé ou d'un œuf. Encore une fois, tout le monde est différent, alors expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous. Indépendamment de ce que vous choisissez de manger, vous devriez boire beaucoup d'eau avant et pendant une séance d'entraînement du matin.

Que manger 30 minutes avant une séance d'entraînement

Selon le type et la durée de l'entraînement que vous faites, vous voudrez manger une petite collation et boire de l'eau une demi-heure avant de commencer. Le mélange Trail est idéal pour les entraînements aérobiques pendant 60 ou 90 minutes.

Mais, si vous allez dur pendant 30 minutes, vous n'avez probablement besoin que d'une demi-barre d'énergie ou de granola, d'une grosse banane, de quelques biscuits graham, de barres de figues ou de bretzels.

Pour une séance d'entraînement plus courte , vous ne voudrez peut-être rien manger du tout, mais vous pouvez obtenir quelques calories en buvant environ 8 à 10 onces d'une boisson pour sportifs. Vous devriez également commencer à boire de l'eau pour s'assurer que vous avez consommé environ six à 12 onces dans l'heure avant votre séance d'entraînement.

Que manger pendant une séance d'entraînement

Une bonne hydratation pendant l'exercice variera en fonction de l'intensité et de la durée de votre exercice et même des conditions météorologiques. Afin de simplifier les recommandations, un bon point de départ est de boire de huit à 10 onces liquides d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.

Si l'exercice dure plus de 90 minutes, un plan simple est de boire de huit à 10 onces d'une boisson pour sportifs (ou d'autres glucides faciles à digérer) toutes les 15 à 30 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, vous devrez probablement reconstituer les hydrates de carbone perdus.

Pour l'exercice pouvant durer jusqu'à deux heures, la recommandation actuelle est de reconstituer les glucides à environ 30 grammes par heure.

Comme la durée de l'exercice augmente de plus de deux heures, il est recommandé d'augmenter l'apport en glucides jusqu'à 60 grammes par heure, et si l'exercice dure plus de trois heures, de consommer 90 grammes de glucides par heure. Si votre entraînement dure moins d'une heure, vous n'avez pas besoin de consommer quoi que ce soit de plus.

Comment hydrater après une séance d'entraînement

Après votre entraînement, la règle générale est simple: buvez suffisamment d'eau pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer cela est de vous peser avant et après l'exercice. Pour chaque kilo de poids perdu, vous devrez consommer environ trois tasses de liquide. Une autre façon de déterminer la quantité de liquide à consommer est de vérifier la couleur de votre urine. Une urine sombre et concentrée peut indiquer une déshydratation . Votre urine devrait être relativement claire.

Que manger après une séance d'entraînement

Votre repas post-exercice devrait être consommé dans les deux heures après un entraînement long ou intense afin de reconstituer les réserves de glycogène. La recherche montre que l'obtention de 100 à 200 grammes de glucides dans les deux heures de l'exercice d'endurance vous aide à reconstituer les stocks de glycogène adéquats.

Mais, en ajoutant une combinaison de glucides et de protéines semble être une meilleure option. Des études ont montré qu'un ratio 4: 1 de glucides à protéines semble être la combinaison idéale de la nutrition. Et bien que les aliments solides puissent fonctionner aussi bien que les boissons pour sportifs, une boisson peut être plus facile à digérer et, par conséquent, il est plus facile d'obtenir le bon ratio et de respecter la fenêtre de deux heures.

Besoins spéciaux

En plus de manger une alimentation équilibrée et pleine d'une variété d'aliments sains, certains athlètes auront des besoins nutritionnels particuliers. Les athlètes végétariens peuvent avoir plus de difficulté à obtenir suffisamment de protéines et de fer dans leur alimentation. Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de plus de liquides, de sodium et d'hydrates de carbone facilement digestibles. Les athlètes de puissance peuvent avoir besoin d'un peu plus de protéines. Et les athlètes qui s'entraînent et qui concourent dans les sports d'hiver peuvent trouver que manger et boire pour l'exercice par temps froid permet de réguler leur température centrale tout en conservant l'énergie dont ils ont besoin pour un exercice prolongé dans des conditions de gel.

Ces conseils seront utiles pour la plupart des athlètes. Cependant, ce que chaque athlète a besoin de manger pour alimenter son activité dépend fortement de ses besoins, de son mode de vie, de son sport et de ses préférences personnelles. C'est une bonne idée pour tout athlète qui cherche un avantage en matière de nutrition de consulter un nutritionniste ou un diététicien certifié qui travaille avec les athlètes pour obtenir des conseils spécifiques et des recommandations de plan de repas. Un nutritionniste qualifié passera en revue vos habitudes alimentaires actuelles et aidera à adapter votre plan nutritionnel pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance sportive.

> Source

> Nutrition et performance athlétique. Médecine et Science dans Sports et Exercice: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]