Un nouveau spin sur l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles fait maintenant partie de notre vocabulaire d'exercices, devenant ainsi l'un des moyens les plus populaires de s'entraîner. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories dans une période de temps plus courte, mais vous pouvez également augmenter votre endurance plus rapidement avec l'entraînement par intervalles qu'avec les autres types de cardio.
Nous avons vu toutes sortes d'exercices d'intervalle: Les intervalles aérobiques , qui peuvent être plus appropriés pour les débutants, les intervalles anaérobies, qui vous amènent à votre limite et le dernier engouement, entraînement Tabata qui implique quatre minutes d'intervalles de tueur.
Avec tous ces exercices d'intervalle disponibles, tous avec des ratios travail-repos différents, la question est: Y at-il un meilleur entraînement d'intervalle là-bas? Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé un tel entraînement, ce qu'ils appellent le concept de formation 10-20-30.
Les bases de 10-20-30
Le concept de formation 10-20-30 est essentiellement pour les coureurs et est venu de chercheurs qui voulaient voir s'ils pouvaient trouver une formule HIIT précise que n'importe qui pourrait utiliser pour augmenter la performance.
Dans l'étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs «modérément formés» qui faisaient du jogging à environ 14 miles par semaine et les ont mis sur un entraînement à intervalles de haute intensité consistant en une course à basse vitesse pendant 30 secondes (30% d'intensité maximale). vitesse de fonctionnement de 20 secondes (60% de l'intensité maximale) et haute vitesse pendant 10 secondes (90% de l'intensité maximale).
Ils ont répété cette séquence de 10-20-30 pendant 5 minutes, en récupérant pendant 2 minutes entre les intervalles pendant environ 20-30 minutes, réduisant ainsi leur entraînement normal d'environ 50%.
À la fin de l'étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec le groupe témoin, qui a continué à courir environ 14 milles chaque semaine et constaté que le groupe d'intervalle augmentait leur temps de 5 minutes jusqu'à 1 minute tout en réduisant leur tension artérielle et leur cholestérol.
Cette étude a eu beaucoup de jeu dans le monde des exercices, avec la question: est-ce le Saint Graal de l'entraînement par intervalles?
Une étude n'est vraiment pas suffisante pour répondre à cette question, mais les experts consultés dans l'article «Les chercheurs ont-ils découvert la formule HIIT idéale?» Comme cette nouvelle version de HIIT parce que:
- C'est un moyen efficace d'intégrer l'entraînement par intervalles de haute intensité
- Cela prouve qu'il existe un certain nombre de façons d'améliorer les performances qui ne sont pas seulement une solution unique
- C'est une technique efficace et simple qui peut profiter à tous les niveaux de condition physique, que ce soit un débutant ou un exerciseur plus expérimenté.
- L'entraînement est continu, ce qui signifie qu'il n'y a pas de vraie phase de repos. Les exerciseurs vont de haute intensité à faible intensité, mais continuent à bouger, ce qui peut être une des raisons de cette amélioration des performances.
Un expert qui a commenté l'étude a suggéré que ce type de formation n'est peut-être pas une bonne idée pour les débutants et qu'il reste encore quelques questions à résoudre.
Pour un, ces chercheurs ont seulement étudié les coureurs, donc nous ne savons pas si cette méthode s'appliquerait à d'autres exercices comme la musculation ou d'autres activités cardio. Il serait difficile de faire ce genre d'entraînement sur une machine de cardio, par exemple, parce que les intervalles sont si courts, vous n'auriez pas le temps d'augmenter votre vitesse ou votre résistance assez rapidement.
Il n'y a pas non plus de preuve réelle que ce type d'entraînement HIIT soit meilleur que n'importe quel autre type de formation.
Le véritable attrait de ce type d'étude est que cela suggère que nous pouvons obtenir plus de résultats en ce qui semble être la moitié du temps et la moitié de la charge de travail. Peut-être que les coureurs peuvent en profiter, en particulier les coureurs compétitifs, mais qu'en est-il de l'exerciseur moyen?
10-20-30 dans le monde réel
Que signifie 10-20-30 pour ceux d'entre nous qui essayons simplement de rester en forme? Ce type d'entraînement est juste un outil de plus dans votre boîte à outils d'exercices pour garder vos entraînements frais et vous mettre au défi de nouvelles manières. Beaucoup d'entre nous intègrent l'entraînement Tabata ou d'autres types d'entraînements par intervalles ou circuits, alors pourquoi pas 10-20-30?
Pour ce faire, prenez une activité ou un exercice et décomposer en 3 mouvements différents, une version facile, une version modérée et une version haute intensité.
Pour la version haute intensité, vous voulez tout faire, aussi vite et aussi fort que possible. Vous pouvez utiliser vos zones de fréquence cardiaque cible , l' effort perçu , un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ceux-ci pour surveiller votre intensité. Quelques exemples:
- Un squat trépidant (30 secondes), un saut de squat (20 secondes) et un saut frénétique (10 secondes)
- Un jack jumping à faible impact (30 secondes), un jack jumping régulier (20 secondes) et un jack plyo (10 secondes)
- Fente frontale en alternance (30 secondes), mouvements latéraux avec une balle médiane (20 secondes) et un plyo-fente (10 secondes)
Choisissez vos exercices ou activités et répétez chaque segment d'intensité faible, modérée et intense pour un total de 5 minutes, soit en faisant les mêmes exercices ou en faisant des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez pendant environ 20-30 minutes. N'oubliez pas de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer pour en faire un entraînement complet et sûr.
Sources:
Gerard, J. "Les chercheurs ont-ils découvert la formule HIIT idéale?" ACE Certified News. Décembre 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Le concept de formation 10-20-30 améliore le profil de performance et de santé chez les coureurs moyennement qualifiés. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.