Boissons à haute teneur en caféine non destinées à l'exercice
Les boissons énergisantes à haute teneur en caféine sont de plus en plus populaires, mais ces boissons ne se mélangent pas bien à l'exercice. Bien que la plupart des boissons pour sportifs ne contiennent pas de caféine et servent à reconstituer les liquides perdus lors de l'exercice, les boissons énergisantes contiennent une forte dose de caféine et de stimulants semblables à la caféine (comme le guarana). Selon Dee Rollins, RD, Ph.D., diététiste du Baylor Regional Medical Center de Grapevine, au Texas, ces troubles peuvent entraîner une déshydratation.
Boissons sportives vs boissons énergisantes
Les boissons sportives traditionnelles telles que Gatorade et Powerade comprennent de l'eau, du sel et des sucres dans des proportions qui aident le corps à absorber les fluides et les sels perdus dans la transpiration et dans la respiration pendant l'exercice. Les sucres aident non seulement le corps à absorber l'eau, mais aussi à alimenter les muscles qui ont besoin de sucres pour continuer à bien performer lors de longues marches, courses ou vélos. Une petite quantité de sel aide à protéger l'organisme contre l'hyponatrémie (également connue sous le nom d'intoxication à l'eau), ce qui peut arriver si vous buvez une grande quantité d'eau sans sel.
Les boissons énergisantes sont formulées pour fournir de la caféine et d'autres stimulants, tels que le guarana ou le ginseng, pour donner au buveur un regain d'énergie. Ils ne sont pas conçus pour remplacer les liquides perdus pendant l'exercice. Certains viennent dans de petites boîtes qui fournissent une grande quantité de caféine dans une petite quantité de liquide. Beaucoup sont carbonatés, ce qui peut amener les utilisateurs à ressentir des rots, des nausées et un sentiment de ballonnement.
Marketing aux événements sportifs
La boisson énergisante Red Bull est souvent distribuée lors d'événements de course et de marche par des spécialistes du marketing, ce qui pourrait amener les gens à penser que c'est une boisson pour sportifs. «La plupart des gens supposent que si vous leur tenez quelque chose à la main pendant qu'ils font de l'exercice, c'est bon pour eux», dit Rollins.
Mais Red Bull vient dans de petites boîtes qui contiennent autant de caféine qu'une tasse de café (80 milligrammes) et plus d'une canette de cola (40 milligrammes). Tout en remplaçant moins de liquide, il délivre un coup de caféine qui stimule les reins à produire plus d'urine et à perdre plus de liquide.
Dangers de trop de caféine et d'exercice
Rollins note que si vous avez déjà bu une tasse ou deux de café le matin, ajouter une canette de boisson énergisante peut vous faire dépasser la quantité de caféine que la plupart des diététistes considèrent comme une limite raisonnable pour la journée. «Vous perdez des fluides corporels par la transpiration en marchant et la déshydratation de la caféine aggrave la déshydratation», a déclaré M. Rollins.
Perdre la trace de la caféine
Si les sportifs utilisent des boissons énergisantes, ils peuvent boire deux à trois petites boîtes en pensant qu'ils n'ont pas assez de liquides. S'ils boivent une canette plus grande, elle peut contenir deux portions. De nombreux analgésiques, médicaments pour les sinus et autres boissons contiennent également de la caféine. "Les gens peuvent avoir plus de problèmes qu'ils ne le pensent", a déclaré Rollins. Elle dit qu'un consensus général est que 250 milligrammes par jour de caféine devraient être la limite. Boire plus de 400 milligrammes par jour - deux tasses de café et une boisson énergisante - peut entraîner des frissons, des nausées ou même des palpitations cardiaques.
Effets de la caféine lors de l'exercice
La caféine stimule la production d'urine, qui enlève l'eau du corps. Si vous perdez déjà de l'eau par la sueur, perdre plus dans l'urine signifie avoir besoin de boire plus pendant l'exercice. La caféine peut également avoir un effet laxatif. «Lorsque vous marchez, vous faites bouger tout votre tractus gastro-intestinal de la bouche vers le rectum», a noté M. Rollins. Cela peut conduire à avoir besoin de toilettes plus souvent, ou avec plus d'urgence ( coureurs trotteurs ).
Prévenir la déshydratation
Il n'y a pas de formule magique pour déterminer la quantité d'eau et de boisson sportive dont vous avez besoin pour prévenir la déshydratation pendant l'exercice. Tout le monde réagit un peu différemment.
La règle recommandée pour les marcheurs et les coureurs est de transporter de l'eau ou des boissons sportives avec vous afin que vous puissiez boire dès que vous avez soif. N'ignorez pas non plus les affres de la faim. Rollins note que certaines personnes auront faim plutôt que soif quand elles ont besoin d'eau.
Vous peser avant et après une séance d'entraînement peut vous dire si vous buvez correctement. Vous ne devriez ni gagner ni perdre de poids au cours d'une séance d'entraînement. Si vous perdez du poids, vous êtes déshydraté. Si vous prenez du poids, vous buvez trop et vous risquez de souffrir d'hyponatrémie.
Boire des recommandations pour les marcheurs de la distance
L'Association Internationale des Directeurs Médicaux Marathon a révisé les directives pour la consommation et la consommation de liquides pour les marcheurs et les coureurs lors des épreuves d'endurance en mai 2006. Pour une séance d'entraînement de 30 minutes ou plus, ils recommandent de boire une boisson pour sportifs. alterner entre boisson sportive et eau. La preuve indique que la soif est la meilleure protection pour les athlètes quand il s'agit de boire la bonne quantité.
- Buvez quand vous avez soif.
- Ne bois pas si tu n'as pas soif.
- Ne buvez pas à chaque arrêt d'eau à un événement juste parce qu'il est là ou que vos compagnons boivent.
- Fiez-vous à votre soif à moins que vous ne découvriez que cela vous conduit mal, de vous peser avant et après une séance d'entraînement.
Sources
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (président), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD et Pedro Pujol, MD, FACSM. "Recommandations révisées sur les fluides de l'IMMDA pour les coureurs et les marcheurs." IMMDA. 6 mai 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, et Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Mise à jour de la recommandation de fluide: Déclaration de position de l'Association internationale des directeurs médicaux Marathon (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283