Les parents sont bombardés de recommandations nutritionnelles pour aider à répondre aux besoins des enfants en pleine croissance, mais toute l'information peut être écrasante. Les antioxydants sont particulièrement déroutants, mais suffisamment importants pour mériter une certaine attention.
Voici des trucs et astuces pour aider les parents à démystifier les antioxydants et récolter les bénéfices en les faisant participer à l'alimentation quotidienne.
Quels sont les antioxydants?
Les processus corporels normaux créent des substances nuisibles connues sous le nom de radicaux libres. Ces substances peuvent attaquer et détruire les tissus sains et avec le temps peuvent faire des ravages dans le corps. Les radicaux libres favorisent également l'inflammation, qui cause également des dommages aux cellules saines. Des quantités excessives de dommages causés par les radicaux libres ont été associées au cancer, aux maladies cardiaques et à d'autres maladies chroniques.
Voici où les antioxydants entrent en jeu. Les antioxydants sont des substances qui détruisent les radicaux libres et protègent donc les cellules saines. Les antioxydants se trouvent dans une grande variété d'aliments - beaucoup sont à base de plantes. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers sont parmi les sources les plus impressionnantes.
En plus de nombreuses autres fonctions importantes, les vitamines A, C et E ainsi que le sélénium minéral sont également classés comme antioxydants. Les antioxydants sont également trouvés dans le cadre de composés à base de plantes appelés collectivement composés phytochimiques.
Les exemples comprennent les polyphénols qui protègent les plantes contre les dommages, et les flavonoïdes, des pigments colorés qui donnent aux végétaux leurs nuances uniques.
Le fruit occasionnel et un petit bâtonnet de carotte tous les quelques jours ne suffiront pas à votre enfant pour répondre à ses besoins en antioxydants. Pour de meilleurs résultats, les parents et les enfants peuvent travailler ensemble pour découvrir des façons de les rendre incontournables dans l'alimentation.
A + Sources
Les antioxydants sont accessibles aux tout-petits via toutes sortes d'aliments adaptés aux enfants. Voici cinq sources d'étoiles.
Baies
Faites votre choix. Tous les types de baies regorgent d'antioxydants. Les fraises, les mûres, les bleuets sauvages, les cerises et les canneberges ne sont que quelques-uns. Les couleurs foncées signifient qu'elles sont riches en pigments et l'éclat de la saveur les rend particulièrement attrayantes pour les palais minuscules.
Verts à feuilles
Les légumes verts comme les épinards, la bette à carde, le chou frisé, la roquette et le chou vert sont réputés pour leur densité nutritive. Les légumes-feuilles comme le chou frisé et le chou frisé sont assez amers et peuvent ne pas plaire aux enfants lorsqu'ils sont crus, mais leur cuisson les rend plus doux et plus faciles à mâcher.
Produits à base de tomates
Les produits à base de tomates sont riches en lycopène, un flavonoïde rouge que l'on trouve également dans les pamplemousses roses et les pastèques. Les produits de tomates cuites contiennent plus de lycopène que les tomates crues, alors profitez-en régulièrement pour déguster des tomates en conserve, de la sauce marinara, du chili et de la soupe aux tomates.
Raisins secs
Les fruits secs offrent une dose concentrée d'antioxydants. Semblable aux raisins (et au vin pour maman), les raisins secs sont une option facile pour des enfants comme alternative saine aux bonbons moelleux.
Grains entiers
Une source moins connue d'antioxydants, les grains entiers tels que le riz brun, l'avoine, l'orge et le sorgho sont remplis de fibres et d'antioxydants qui plaisent au ventre.
La consommation régulière de ces céréales a été liée à la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. Faites en sorte que les petits commencent tôt sur les grains entiers plutôt que sur les grains «blancs» les plus transformés.
Façons d'obtenir plus
Au lieu de se faufiler entre les fruits et les légumes, les enfants sont impliqués dans l'identification et le choix des types d'antioxydants qu'ils aimeraient manger au jour le jour. Voici quelques idées et recettes pour garder votre cuisine bien approvisionnée.
Smoothies
Les smoothies permettent à des tonnes d'aliments riches en antioxydants d'être frais, froids et sippables. Que vous choisissiez des fruits et légumes frais ou surgelés, les antioxydants sont abondants.
Vous pouvez les essayer pour les débutants:
- Smoothie au beurre d'arachide à la banane et aux bleuets
- Smoothie au fromage et aux bleuets
- Smoothie vert matcha à la mangue énergisant
Pizza
Oui, une pizza. Combinez une croûte de grains entiers, une sauce tomate riche en lycopène et une toile vierge pour empiler les légumes. Essayez cette recette pour les débutants.
Pizza au kale et à la courge musquée
Donne 12 tranches
1 paquet de levure sèche active
1 cuillère à café de sucre
1 tasse d'eau chaude
1 ½ tasse de farine de blé entier
1 ½ tasse de farine tout usage
1 cuillère à soupe de sel kasher
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée
1 tasse de sauce marinara
6 onces de fromage provolone tranché
2 tasses de courge musquée rôtie *
2 tasses de chou frisé haché
6 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- Mélanger la levure, le sucre et l'eau dans une grande tasse à mesurer et mélanger. Laisser reposer pendant 15 minutes.
- Placer les farines et le sel dans le bol d'un mélangeur électrique muni d'un crochet pétrisseur. Ajouter le mélange de levure et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Faites tourner la machine à feu doux jusqu'à ce que les ingrédients soient juste combinés, puis augmentez la vitesse moyenne pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que la pâte se soit réunie en une grosse boule.
- Transférer la pâte dans un bol huilé et recouvrir d'un torchon propre. Laisser lever pendant une heure.
- Préchauffer le four à 450F et placer une casserole de 13x18 dans le dessus pour réchauffer. Une fois que la pâte a levé, tourner sur une surface légèrement farinée et rouler à plat en utilisant un rouleau à pâtisserie.
- Retirer délicatement la plaque du four et arroser avec 2 cuillères à soupe restantes d'huile d'olive. Transférer la pâte dans la poêle et presser doucement la pâte jusqu'aux bords de la poêle.
- Garnir de marinara, de provolone, de courge, de chou frisé et enfin de mozzarella.
- Cuire au four pendant 16 minutes, en retournant la casserole une fois à mi-cuisson.
Mélange montagnard
Une autre opportunité pour les grains entiers, associée à la douceur naturelle des fruits secs. Faites un mélange de céréales à grains entiers, de noix (une autre bonne source d'antioxydants) et quelques poignées de fruits secs préférés de vos enfants. Essayez ces recettes:
- Mélange de traînées d'amandes rôties aux épices et à la citrouille
- Mélange à goûter épicé aux noix épicées
Céréales chaudes et froides
L'avoine est la base de grains entiers pour le granola et un bol de gruau du matin. De plus, une recette comme celle-ci est facile à emporter à l'école.
Granola sans noix
Donne 3 1/2 tasses
2 ½ tasses d'avoine roulée
½ tasse de noix de coco râpée
¼ cuillère à café de sel kasher
1/3 tasse de sirop d'érable ou de nectar d'agave
1 cuillère à soupe d'huile de canola
1 tasse de canneberges séchées
- Préchauffer le four à 300F.
- Vaporiser une grande plaque de cuisson avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Mélanger l'avoine, la noix de coco, le sel, le sirop d'érable et l'huile de canola dans un grand bol.
- Bien mélanger et transférer sur une plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés (environ 15 à 20 minutes). Retirer du four.
- Une fois refroidi, mélanger dans des canneberges séchées. Conserver dans un contenant hermétique jusqu'à 1 semaine.
> Sources:
> R Singh, Devi, Gollen R. Rôle des radicaux libres dans l'athérosclérose, le diabète et la dyslipidémie: plus grand que la vie. Diabetes Metab Res Rév. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Composés phénoliques de céréales et leur capacité antioxydante. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35