La routine ultime d'entraînement de voyage de camping

Camping: une chance de se connecter avec la nature, de tester vos limites, d'explorer cette belle terre, et profiter d'un entraînement kick-butt ! Quelle meilleure façon de saluer la journée que de sauter sur des bûches, de jouer avec des rochers et de se salir avec la nature?

Exploiter la beauté de l'environnement autour de vous, vous êtes assuré de ressentir une poussée de motivation. Les verts, les bleus et les bruns de l'environnement extérieur fournissent une toile de fond plus brillante que les gris et les noirs du gymnase. En utilisant les matériaux naturels qui vous entourent, vous serez confronté à un défi unique en essayant de saisir, d'équilibrer et de bouger. Vous allez vous salir, mais qui s'en soucie? Les arbres, les rivières et les pierres ne vous regardent pas avec désapprobation. Les montagnes et les fleurs ne jugent pas comment vous êtes en sueur, ou combien de saleté est sur votre visage. Sentez la terre sous vos pieds, les pierres dans vos mains. Sentez l'air frais, et écoutez le bruit silencieux de la nature sauvage pendant que vous effectuez cette routine de cardio et de force et tournez l'extérieur dans votre gymnase.

L'entraînement

Effectuez chaque exercice dos à dos sans se reposer entre les exercices. Assurez-vous que vous avez accès à une bûche robuste et plusieurs roches de tailles et de poids différents. Allez plus léger avec les pierres qu'avec les haltères, car les rochers n'ont pas de poignées faciles à saisir (vous ne voulez pas laisser tomber une pierre sur votre pied!). Vous pourrez effectuer des répétitions plus élevées par exercice avec le poids plus léger, ce qui maximisera l'entraînement cardiovasculaire tout en profitant d'une séance de force tueur. Effectuez un à trois tours, et n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre routine. Essayez d'aller faire une petite randonnée près de votre camping.

1 - Step-up avec extensions de jambe arrière

Danielle Press

Si vous avez une grosse bûche épaisse et régulière autour de votre emplacement de camping, transformez-la en plate-forme de marche. Les step-ups avec une extension de jambe arrière feront battre votre cœur et vos jambes et vos fesses brûlantes. La forme arrondie de la bûche remettra en question votre équilibre, forçant votre noyau à se resserrer, et votre jambe stabilisatrice à s'engager complètement.

Montez sur la bûche avec votre jambe droite, en appuyant sur votre talon pour soulever votre corps pour se tenir au sommet de la bûche. Au lieu de placer votre pied gauche sur la bûche, engagez votre fessier gauche et étendez votre jambe derrière vous. Revenez au sol, en commençant par votre pied gauche et en suivant avec votre droite. Terminez 15 répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche.

Conseil de sécurité: Avant d'effectuer l'exercice, assurez-vous que la bûche est stable et qu'elle ne roule pas pendant l'exercice.

2 - Squats

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Les séances d'entraînement de poids corporel sont courantes lorsque vous voyagez, étant donné que les haltères sont trop pénibles pour trimballer. Cependant, la vie de camp et l'abondance de la nature autour de vous peuvent fournir l'équipement parfait d'entraînement de force. Ajouter un défi de camp en ramassant une grosse pierre avant d'effectuer vos squats. Les squats sont un exercice incroyable, un mouvement puissant et polyvalent qui peut être effectué pratiquement n'importe où. La possibilité d'ajouter du poids apportera de la variation à vos squats et à votre programme d' entraînement .

Tenez-vous debout, les pieds écartés, en serrant le rocher contre votre poitrine. Appuyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, abaissant vos fessiers vers le sol. Lorsque vos genoux plient légèrement à plus de 90 degrés, appuyez sur vos talons et revenez à la position debout.

3 - La marche des fermiers avec des pompes

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Pas de kettlebells? Aucun problème! Explorez la zone autour de vous et trouvez deux roches, aussi similaires en poids et en taille que possible. Idéalement, les roches seront plates, offrant plus de confort lors des pompes qui suivent la marche du fermier.

Tenant un rocher dans chaque main, marchez à environ 100 mètres. Vous pouvez modifier la distance pour correspondre à votre niveau de compétence ou la disponibilité de l'espace. Attendez-vous à ce que vos avant-bras soient tendus pendant que vous essayez de maintenir une prise ferme sur les roches lisses. Le paysage constitue également un défi. Effectué sur le sable, sur les rochers ou l'herbe, le sol vous permettra de deviner avec des obstacles et des surfaces mouvantes.

À la fin de la marche de l'agriculteur, jetez les pierres au sol, en effectuant rapidement cinq pompes avec vos mains sur la pierre lisse. Laissez votre sueur dégouliner et laissez l'environnement autour de vous guider chaque étape et chaque représentant.

Après avoir terminé vos cinq pompes, ramassez immédiatement les pierres et effectuez le prochain tour de l'exercice, cette fois-ci en revenant à votre position de départ avant de faire les cinq prochaines pompes. Continuez pour six rounds au total.

4 - Boucles de biceps

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En utilisant les pierres ou les bûches trouvées autour de votre camp, vous pouvez effectuer une variété de boucles de biceps différents . En utilisant l'ensemble d'haltères de mère nature, vous pouvez travailler avec un seul gros rocher, ou deux plus petits. L'accessoire parfait pour votre séance d'entraînement de camp, utilisez les roches pour effectuer des boucles de biceps, des boucles de marteau, des boucles d'entrée et de sortie, ou des boucles de concentration. Vos avant-bras seront également testés car ils saisissent les roches plus larges.

Lorsque vous effectuez une boucle de biceps, n'oubliez pas de garder vos coudes fixés à vos côtés pendant que vous tirez le rocher vers vos épaules. Évitez de vous pencher en avant ou en arrière pour donner de l'élan à l'exercice.

5 - Sauts de squat

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Ajouter un cardio intense à votre routine avec des sauts de squat. Utilisez la surface inégale d'un environnement naturel pour vous pousser plus fort que sur un terrain plat. Lorsque vous avez l'occasion d'effectuer cet exercice sur le sable , vous aurez besoin de la force de votre corps entier. La surface glissante et changeante vous permet de toujours deviner.

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous, pressez vos hanches en arrière avant de plier les genoux, laissant tomber vos fessiers derrière vous vers le sable. De la position la plus basse du squat, appuyez de manière explosive sur vos pieds lorsque vous bondissez dans les airs, en sautant aussi haut que possible. Atterrir sur les boules de vos pieds, vos genoux et vos hanches légèrement pliés pour absorber l'impact. Abaissez-vous immédiatement dans le prochain squat.

Note de sécurité: Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour effectuer la partie sautante de cet exercice en raison de douleurs articulaires ou de problèmes de dos, sautez le saut réel. Au lieu de cela, appuyez encore fort sur vos pieds pendant que vous étendez vos jambes, mais au lieu de sauter, il suffit de se lever sur vos orteils pendant que vous êtes debout, comme si vous faisiez une relance de mollet. Vous devriez également apprendre à faire un saut avec une bonne forme .

6 - Extensions aériennes Triceps

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Une fois de plus en appelant sur les rochers, effectuez 20 répétitions d'extensions de triceps. Utilisez ce temps pour reprendre votre souffle, mais restez concentré. Lentement chaque répétition, engageant vos triceps et votre noyau. Rappelez-vous de garder vos bras supérieurs stables et près de vos oreilles, articulant la roche derrière votre tête de vos coudes.

7 - Sauts de bûches doubles

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Maintenant que vous avez repris votre souffle, il est temps de le perdre à nouveau.

Tenez-vous sur un côté d'une bûche et effectuez deux squats d'air consécutifs. Vous pouvez effectuer des squats complets ou des squats à moitié, selon votre niveau de confort. Dès que vous avez terminé le deuxième squat, explosez-vous en un saut de repli pendant que vous vous propulsez vers le haut et sur le journal. N'oubliez pas d'atterrir sur la pointe des pieds, les genoux et les hanches légèrement pliés pour absorber l'impact.

Effectuer 10 répétitions en succession rapide vous donnera le coup de pouce cardio dont vous avez besoin pour brûler plus de calories. Ceux-ci peuvent s'avérer difficiles, donc si sauter par-dessus une bûche est hors de question, monter sur la bûche après vos accroupissements, en descendant du côté opposé avant de continuer.

Note de sécurité: Vérifiez le terrain des deux côtés de la bûche pour vous assurer qu'il n'y a pas de roches ou de mottes qui pourraient causer des blessures.

8 - Lignes

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Attrapez votre souffle pendant que vous faites une transition dans une rangée pliée pesée. Attrapant une ou deux roches, faites une charnière en avant de la hanche, gardant votre dos droit. Laissez vos bras pendre de vos épaules. Ensuite, tirez le rocher vers votre poitrine, en tirant vos coudes vers l'arrière, gardez-les près de votre corps. Concentrez-vous à tirer vos omoplates ensemble. Complétez l'ensemble avec force, endurance et intention.

9 - Squats Rock Slams

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Si vous vous trouvez camping dans une zone sablonneuse ou herbeuse, les chutes de pierres sont un excellent ajout à votre camp d'entraînement. Cet exercice fonctionne votre corps entier, de vos épaules à vos orteils.

Soulevez délicatement un rocher sur votre tête (commencez avec un poids plus léger et facile à saisir), puis jetez-le rapidement vers le sol devant vous. Terminez le mouvement avec un squat comme votre récupérer la roche du sol. Effectuez ces rapidement pour un autre coup de pouce cardio rapide.

Note de sécurité: N'effectuez des chocs rocheux que sur une surface de terrain meuble, où la roche claquée ne risque pas de se briser lorsque vous la lancez.

10 - Presse à poitrine

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En utilisant des pierres comme poids, vous pouvez effectuer de nombreux exercices de la poitrine différents. Si vous trouvez deux roches de poids similaire, vous pouvez effectuer des mouches pectorales, une presse à poitrine standard ou des pulls à la poitrine. Trouver un gros journal peut fournir un endroit solide pour effectuer l'exercice. Relevez le défi avec des roches plus lourdes. Vous pouvez même ajouter des augmentations de jambes pour travailler votre cœur. Utilisez votre imagination et amusez-vous!

Tenir un gros rocher dans les deux mains, ou deux roches de même poids dans chaque main, se reposent sur une bille robuste pour le soutien. Appuyez sur la roche au-dessus de votre poitrine, étendant vos bras, puis pliez les coudes, abaissant la roche à votre poitrine. Immédiatement inverser le mouvement pour repousser la pierre vers la position de départ.

11 - Abs roche oblique

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Terminez votre entraînement avec des abdos rock obliques. Tenez un rocher contre votre côté avant de pivoter latéralement à la hanche, paissant le côté de votre corps avec la roche que vous penchez autant que vous vous sentez à l'aise d'un côté. Utilisez vos obliques pour ramener votre torse à une position verticale. Terminez 20 répétitions avant de changer de côté. Appréciez le processus - regardez autour de vous et admirez l'environnement qui vous entoure.

Il y a tellement de force dans la nature, dans les vagues ondulantes, les arbres qui se dressent et les montagnes qui bougent la terre. Inspirez-vous de la force de la nature et travaillez durement votre corps!