Comment améliorer l'endurance cardiovasculaire pour les sports

by Elizabeth Quinn

Comment construire la forme cardiovasculaire et stimuler l'endurance

L'endurance est un terme largement utilisé dans le sport et peut signifier beaucoup de choses différentes pour de nombreuses personnes différentes. Dans le sport, il se réfère à la capacité d'un athlète à soutenir un exercice prolongé pendant des minutes, des heures, voire des jours. L'endurance exige que les systèmes circulatoire et respiratoire fournissent de l'énergie aux muscles actifs afin de soutenir une activité physique soutenue.

Quand la plupart des gens parlent d'endurance, ils font référence à l'endurance aérobie, qui est souvent assimilée à la forme cardiovasculaire. L'aérobie signifie «avec de l'oxygène» et pendant l'exercice aérobique, le corps utilise de l'oxygène pour aider à fournir l'énergie nécessaire à l'exercice.

L'objectif de l'entraînement en endurance est de développer les systèmes de production d'énergie pour répondre aux exigences de l'activité aussi longtemps que nécessaire.

Energy Pathways - Comment l'alimentation en combustible des aliments

Le corps convertit la nourriture en carburant via plusieurs voies énergétiques différentes. En termes simples, le corps peut convertir les nutriments en énergie avec ou sans la présence d'oxygène. Ces deux systèmes d'énergie sont appelés:

Métabolisme aérobie (avec oxygène)
Métabolisme anaérobie (sans oxygène)

Ces voies peuvent être divisées davantage. Les trois systèmes énergétiques les plus couramment mentionnés dans les exercices comprennent:

Circuit énergétique ATP-CP (anaérobie) - qui fournit de courtes périodes d'énergie pouvant durer jusqu'à 10 secondes.

Métabolisme anaérobie (glycolyse) - qui fournit de l'énergie pour des cycles d'activité courts et de haute intensité pendant plusieurs minutes.
Métabolisme aérobie - qui fournit la majeure partie de l'énergie nécessaire pour une longue durée, un exercice moins intense et nécessite beaucoup d'oxygène. Les déchets, le dioxyde de carbone et l'eau sont éliminés par la transpiration et l'exhalation.

Métabolisme aérobie et endurance

Le plus souvent, c'est une combinaison de systèmes énergétiques qui fournissent le carburant nécessaire à l'exercice, l'intensité et la durée de l'exercice déterminant la méthode à utiliser. Cependant, le métabolisme aérobie alimente la plus grande partie de l'énergie nécessaire pour les exercices de longue durée ou d' endurance .

Les athlètes s'efforcent continuellement de pousser leur capacité à faire de l'exercice plus fort et plus longtemps et à augmenter leur endurance. Les facteurs qui limitent les efforts soutenus de haute intensité comprennent la fatigue et l'épuisement. Il a été démontré que l'entraînement sportif modifie et retarde le moment où cette fatigue se produit.

VO2 Max et l'endurance aérobique

Le VO2 max ou l'absorption maximale d'oxygène est un facteur qui peut déterminer la capacité d'un athlète à effectuer un exercice soutenu et est lié à l'endurance aérobie. VO2 max se réfère à la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un exercice maximal ou exhaustif. Il est mesuré en millilitres d'oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel. Il est généralement considéré comme le meilleur indicateur de l'endurance cardiorespiratoire et de la forme aérobique. Les athlètes d'endurance d'élite ont généralement un VO2 max élevé. Et certaines études indiquent que cela est en grande partie dû à la génétique, bien qu'il ait été démontré que l'entraînement augmente le VO2 max jusqu'à 20%.

Un objectif majeur de la plupart des programmes d'entraînement d'endurance est d'augmenter ce nombre.

Type de fibre musculaire et endurance

Les athlètes d'endurance de haut niveau ont souvent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente (type I) . Ces fibres à contraction lente sont plus efficaces pour utiliser l'oxygène (et le métabolisme aérobie) pour générer plus de carburant (ATP) pour des contractions musculaires continues et prolongées sur une longue période. Ils tirent plus lentement que les fibres à contraction rapide et peuvent durer longtemps avant de se fatiguer. Par conséquent, les fibres à contraction lente aident les athlètes à faire des marathons et des bicyclettes pendant des heures.

Adaptations à la formation en endurance

Avec l'entraînement d'endurance, le corps devient mieux capable de produire de l'ATP grâce au métabolisme aérobie.

Le système cardiorespiratoire et les systèmes d'énergie aérobie deviennent plus efficaces pour fournir de l'oxygène aux muscles actifs et convertir les hydrates de carbone et les graisses en énergie.

Programmes de formation d'endurance

Il existe plusieurs façons de s'entraîner pour améliorer l'endurance aérobie. La durée, la fréquence et l'intensité de chaque type d'entraînement varient et la formation se concentre sur des systèmes et des compétences énergétiques légèrement différents et donne lieu à différentes adaptations physiques. Certains des programmes d'entraînement d'endurance les plus connus comprennent:

Longue formation à distance lente . Ce type d'entraînement est le type d'entraînement d'endurance le plus courant et le fondement des coureurs de marathon, des cyclistes de longue distance et d'autres sports qui exigent de longs et constants rendements énergétiques constants. C'est aussi la forme la plus facile de l'entraînement d'endurance pour les exerciseurs nouveaux ou novices.
L'entraînement Pace / Tempo consiste à s'entraîner à une intensité régulière, mais assez intense; légèrement plus haut que "rythme de course" pour une durée plus courte, généralement 20-30 minutes à un rythme régulier.
L'entraînement par intervalles consiste en des efforts physiques courts, répétés mais intenses (3-5 minutes suivies de courtes périodes de repos).
L'entraînement en circuit consiste en une série d'exercices spécifiques exécutés pour une courte durée et en rotation rapide, avec peu ou pas de repos entre les deux. Les routines traditionnelles d'entraînement en circuit renforcent à la fois la force et l'endurance et peuvent être variées d'une multitude de façons pour atteindre les objectifs d'entraînement des athlètes.
Fartlek Training combine une partie ou la totalité des autres méthodes d'entraînement au cours d'une longue séance d'entraînement modérée. Pendant l'entraînement, l'athlète ajoute de courtes périodes de travail d'intensité plus élevée sans plan établi; c'est à la façon dont l'athlète se sent.

Comment mesurer l'endurance cardiovasculaire

Les mesures d'endurance cardiovasculaire sont utilisées avec d'autres tests de condition physique pour mesurer l'efficacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène et de l'énergie au corps pendant l'activité physique. Les méthodes les plus courantes pour déterminer l'endurance comprennent:

_{La source}

_{Wilmore, JH, et Costill, DL Physiologie du sport et de l'exercice: 3e édition.} _{2005. Human Kinetics Publishing.}