Quand il s'agit de l'exercice, il y a tellement de façons de le programmer qu'il peut être déroutant lorsque vous commencez à mettre en place un programme d'entraînement.
Si vous pensez aux lignes directrices , qui suggèrent de faire du cardio au moins 5 jours par semaine, de musculation tous les groupes musculaires au moins 2 fois par semaine, et d'étirement après chaque entraînement, il semble que vous ayez besoin d'heures par jour tout en
Bien qu'il existe un certain nombre de façons de contourner ce problème, celui que vous n'avez peut-être pas envisagé est de travailler deux fois par jour. Même si ce n'est pas quelque chose que vous voulez faire pour le long terme, les séances d'entraînement de deux jours ont divers avantages.
Vous pouvez intégrer toutes vos séances d'entraînement, obtenir le double de la post - combustion , brûler plus de calories, et juste peut-être buste à travers ce plateau de perte de poids tenace.
Les avantages et les inconvénients des séances d'entraînement de deux jours
Dans son article, « Les avantages et les inconvénients de travailler deux fois par jour », l'experte Laura Williams mentionne les avantages évidents: vous travaillez plus, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories et protégez votre corps contre des maladies cardiaques et obésité.
Un autre avantage est que vous pouvez augmenter votre performance. En divisant vos séances d'entraînement, vous pouvez mettre en œuvre plus de volume de formation, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Cela peut être bon pour un athlète ou quelqu'un qui participe à une compétition, mais ce type d'entraînement n'est pas réservé aux pros.
Les utilisateurs réguliers peuvent mettre en œuvre ce format de différentes façons, ce qui vous donne plus d'options pour votre entraînement.
Les avantages
Il a été prouvé que de courtes périodes d'exercice étaient tout aussi efficaces, sinon plus, qu'une longue séance d'entraînement continue. Non seulement cela, quand vous travaillez deux fois par jour, vous obtenez deux fois la post-combustion, les calories que vous brûlez après votre entraînement que votre corps fonctionne pour vous ramener à votre état de pré-exercice.
Plus d'avantages comprennent:
- Plus de temps d'exercice - Plus vous dépensez de temps, plus vous brûlez de calories et, si votre objectif est de perdre du poids , c'est à votre avantage.
- Vous pouvez intégrer plusieurs types d'exercices - Il existe de nombreuses façons de mettre en place des séances d'entraînement deux fois par jour, comme vous le verrez ci-dessous, mais un avantage est de faire différents types d'entraînement tout au long de la journée. Vous pouvez faire du cardio le matin et ensuite de la musculation plus tard dans la journée, par exemple.
- Perdre ces derniers kilos - Alors que deux-par-jours peut ne pas être quelque chose que vous voulez faire tout le temps, ils peuvent être parfaits pour quelques semaines pour vous aider à perdre ces derniers kilos entêtés.
- Générer plus d'énergie - Parfois, une séance d'entraînement en après-midi ou en soirée, que ce soit cardio, la force ou la flexibilité, peut augmenter votre énergie si vous êtes en retard à la fin de la journée.
Les désavantages
Bien sûr, deux séances d'entraînement par jour ont des inconvénients en fonction des séances d'entraînement que vous faites et à quel point vous travaillez dur. Juste quelques-uns à garder à l'esprit comprennent:
- Surentraînement - Si vous faites trop d'exercice intense plus d'une fois par jour, vous risquez de surentraîner , de vous épuiser et même de vous blesser.
- Fatigue - La plupart d'entre nous ont un certain rythme circadien, se sentant plus énergique dans certaines parties de la journée que d'autres. Si vous essayez de mettre en œuvre un entraînement supplémentaire, vous pourriez avoir du mal à récupérer l'énergie après avoir déjà travaillé une fois.
- Le facteur de sueur - Selon ce que vous faites, deux séances d'entraînement par jour impliquent de changer de vêtements d'entraînement, de se réchauffer, de faire de l'exercice, de se rafraîchir, de transpirer, etc. Cela peut être très éprouvant deux fois par jour.
- Augmentation de l'appétit - Bien sûr, une chose qui peut arriver lorsque vous travaillez plus, c'est que vous pouvez vouloir manger plus. Votre corps a besoin de carburant pour tous les exercices, mais vous devrez peut-être surveiller votre alimentation lorsque vous ajoutez plus de temps d'exercice.
Conseils pour de meilleures séances d'entraînement
Les vraies clés pour des entraînements sûrs et efficaces deux-par-jour sont, premièrement, les types d'entraînements que vous choisissez et, deuxièmement, vous assurer que vous avez quelques jours de récupération là-bas pour permettre à votre corps de se reposer, guérir et devenir plus fort.
- Essayez les entraînements les plus intenses le matin - Si vous faites quelque chose de dur, comme un entraînement par intervalles de haute intensité , essayez d'abord d'effectuer cette séance d'entraînement et d'effectuer une séance d'entraînement moins intense plus tard dans la journée.
- Donnez-vous beaucoup de temps entre les entraînements - Accordez-vous plusieurs heures entre les entraînements et assurez-vous de bien manger pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin.
- Hydrate - Une autre façon de lutter contre la fatigue et de garder votre corps alimenté est de s'assurer que vous buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée. Si vos séances d'entraînement sont intenses, vous pouvez même essayer une boisson pour sportifs afin de maintenir l'équilibre de vos électrolytes.
- Commencez simplement - Si vous n'avez jamais fait deux fois par jour, facilitez-vous. Vous pouvez suivre votre rythme habituel de cardio ou de musculation le matin, puis faire quelque chose de court et facile plus tard dans la journée pour permettre à votre corps de s'habituer à faire plus d'exercice.
- Planifiez vos jours de repos - Vous ne voulez pas nécessairement faire de l'exercice deux fois par jour tous les jours, ce qui ne laisse pas de temps à votre corps pour se reposer. Essayez d'organiser une journée de repos ou une séance d'entraînement légère entre vos deux séances d'entraînement par jour.
- Recherchez les signes que vous en faites trop - Si vous vous sentez fatigué ou si votre performance est en train de faiblir , cela peut être un signe que vous en faites trop. Si c'est le cas, accordez-vous du temps pour permettre à votre corps de se rétablir.
Types de plans d'entraînement de deux jours
Il y a tellement de façons de diviser les séances d'entraînement, il n'y a presque aucune limite à ce que vous pouvez faire. Vous trouverez ci-dessous quelques options pour les entraînements deux-par-jour.
Cardio Cardio Deux-A-Day
Ce type d'entraînement est souvent ce que les coureurs font pour se préparer aux demi-marathons ou aux marathons complets. Ils pourraient sortir pour une course le matin et ensuite faire un autre tour plus tard dans la journée pour accumuler l'endurance et le kilométrage.
Pour la personne moyenne, plusieurs séances de cardio ont un but différent. Vous pouvez simplement vouloir casser votre cardio parce que vous n'avez pas le temps pour une pleine 30 minutes ou une heure.
Dans ce cas, vous pouvez faire des exercices plus courts, de 10 à 20 minutes trois fois par jour. L'American College of Sports Medicine suggère que cette approche de cardio peut aider à réduire la fatigue et l'ennui, tout en vous permettant d'obtenir les avantages du cardio.
Assurez-vous simplement que vous ne faites pas plusieurs exercices d'exercices très intenses , car cela peut mener à un surentraînement et à des blessures.
Échantillon Entraînement Cardio Deux-A-Day
Si vous marchez, courez ou faites une autre activité cardio, vous pouvez simplement diviser votre entraînement en deux sessions différentes. Voici une option de la façon de faire deux séances d'entraînement cardio différents en un jour sans trop en faire.
- Entraînement 1 - am - 15 minutes: Marche rapide ou jogging
- Séance d'entraînement 2 - pm - 20 minutes: 2 circuits de cette séance d'entraînement cardio à domicile à faible impact de 10 minutes
Entraînement en force de deux jours
C'est souvent le choix des culturistes ou des athlètes qui cherchent à augmenter la force et la taille, mais les utilisateurs réguliers peuvent également bénéficier de ce type d'entraînement aussi longtemps que vous travaillez différents groupes musculaires.
Probablement le moyen le plus facile de diviser vos séances d'entraînement est de faire le haut du corps pendant une séance d'entraînement et le bas du corps dans le prochain. Vous pourriez faire le bas du corps le matin, car c'est souvent plus éprouvant que les séances d'entraînement du haut du corps.
Exemple de plan de formation en force de deux jours
Dans ce plan, vous ferez des séances d'entraînement fractionnées deux fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Le dernier entraînement est un entraînement de circuit qui combine à la fois le cardio et la force de sorte que vous avez quelque chose de complètement différent des autres entraînements.
Encore une fois, faire cela pendant une semaine ou deux est bien, mais vous ne voulez pas en faire trop sur les séances d'entraînement de deux jours.
Jour 1
- Entraînement 1 - Entraînement de puissance et de force du bas du corps
- Entraînement 2 - pm Entraînement de force et de force du haut du corps
Jour 2
Repos ou Light Cardio
Jour 3
Cardio. Quelques options:
- Entraînement Buster d'ennui de 35 minutes
- Entraînement Cardio Endurance
- Entraînement par intervalles de 30 minutes
Jour 4
- Séance d'entraînement 1 - séance d'entraînement Superset de corps inférieur
- Entraînement 2 - pm Supersets du haut du corps
Jour 5
Exercice de récupération - Yoga , étirement ou rouleau de mousse
Jour 6
Cardio et défi de circuit de force
Jour 7
Repos ou activité légère
Force de deux-A-jour et cardio pour la perte de forme physique et de poids
C'est probablement le plan le plus accessible pour la personne moyenne qui cherche à perdre du poids, à se mettre en forme et à développer sa force et son endurance sans en faire trop. Parce qu'il y a une variété d'exercices, certains intenses et d'autres légers, vous travaillez sur plusieurs domaines de la forme physique tout en permettant à votre corps de récupérer chaque jour.
Jour 1
Entraînement 1 - Cardio de haute intensité
Pour votre première séance d'entraînement, vous ferez un court et intense entraînement sur circuit cardio. Après un échauffement, vous ferez une série d'exercices, l'un après l'autre, chacun pendant 30 secondes. Compléter un circuit, y compris l'échauffement, vous prendra un peu plus de 10 minutes.
Vous pouvez compléter un autre circuit pour une séance d'entraînement plus longue ou, si vous voulez faire quelque chose d'un peu différent, faites votre deuxième circuit juste avant la séance d'entraînement deux, qui est votre entraînement du haut du corps.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé et ignorez ou modifiez tout exercice qui ne vous semble pas bien.
| Temps / Reps | Exercice |
| 5 minutes | Échauffement - Échauffez-vous avec des exercices de cardio léger comme marcher sur place, faire des pas, faire du jogging, etc. |
| 30 secondes | Mountain Climbers - Dans une position de planche, sur les mains et les orteils, faites courir les genoux aussi vite que vous le pouvez. |
| 30 secondes | Plyo Lunges - Dans une position de fente, une jambe en avant et une jambe en arrière dans une position décalée, plus bas dans un squat. Sautez et changez de jambe en l'air pour atterrir avec l'autre jambe en avant. |
| 30 secondes | Longs sauts - Avec les pieds joints, accroupissez-vous aussi bas que possible, puis sautez aussi loin que possible vers l'avant, atterrissant avec les deux pieds, les genoux pliés. Revenez en arrière pour commencer et répétez. |
| 30 secondes | Froggy saute - Squat sur le sol, en touchant les deux mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez aussi haut que vous le pouvez, en cliquant sur les talons ensemble dans les airs. Atterrir avec des genoux mous et répéter. |
| 30 secondes | High Knee Jogs - Jog en place, en amenant les genoux aussi haut que possible. |
| 30 secondes | Jumping Jacks - Saute les pieds en faisant des cercles autour des bras. Revenez et répétez. |
| 30 secondes | Burpees - Squat et placez vos mains sur le sol. Sautez ou retournez les pieds dans une planche, faites un pushup (facultatif), puis remontez les pieds et levez-vous. |
| 30 secondes | Patineurs de vitesse - Bondir vers la droite aussi loin que possible, atterrir sur le pied droit et balancer le pied gauche derrière vous. Aller à gauche, faire la même chose et continuer les côtés alternés. |
| 30 secondes | Heel Digs - Commencez avec les pieds ensemble et sautez, atterrissant sur le pied droit avec le talon gauche sur le sol en face de vous. Sautez de nouveau le plus haut possible, changez de pied et atterrissez sur le talon droit. |
| 30 secondes | Ski Abs - Dans une position de planche sur les mains et les orteils, sauter les genoux vers l'extérieur du coude droit. Revenez en arrière et répétez de l'autre côté. |
| 30 secondes | Burpee Squats - Dans une position de planche, sautez les pieds et placez-vous dans un squat très bas, en levant les bras vers le haut. Ne restez pas tout le temps. Mettez les mains vers le bas, sauter les pieds en arrière et répétez. |
| Temps total d'entraînement: 10,5 minutes |
Entraînement 2 - Entraînement du corps supérieur
Avec votre cardio à l'écart (sauf si vous décidez de faire le circuit cardio comme un échauffement pour votre séance d'entraînement), cette routine se concentre sur le haut du corps, ce qui donne un repos au bas du corps.
C'est une routine simple dans laquelle vous ferez deux exercices ou plus pour chaque groupe de muscles, chacun faisant trois séries de 12 reps. Ces mouvements seront immédiatement suivis d'un exercice 'Toast', un mouvement conçu pour cibler le même groupe musculaire sans repos pour augmenter l'intensité et la dépense calorique.
Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir effectuer seulement 12 répétitions. Plus vous allez lourd, plus vous aurez besoin de repos entre les séries.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux et ignorez ou modifiez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement
Divers haltères pondérés, bande de résistance, un banc ou une chaise.
| Des exercices | Temps / Reps / Ensembles |
| Réchauffez-vous - Réchauffez-vous avec des versions légères cardio ou légères de chaque exercice. | 5 minutes |
| Chest Press - Allongé sur un banc ou un plancher, maintenez les poids tout droit sur la poitrine. Pliez les coudes dans une presse de poitrine, amenant les coudes juste au-delà du niveau du torse (les bras comme un poteau de but). Appuyez sur les poids et répétez pour 12 reps. Reste 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Mouches de la poitrine - Allongé sur un banc ou un plancher, maintenez les poids droits sur la poitrine avec les paumes vers l'intérieur. Gardant une légère courbure dans les coudes, abaissez les poids sur les côtés au niveau du torse. Appuyez sur la poitrine pour ramener les poids et recommencez pour 12 répétitions, en restant entre 20 et 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move: Pushups - Dans une position de pushup, sur les genoux ou les orteils, descendre dans un pushup jusqu'à ce que la poitrine frappe le sol, ou aussi bas que vous pouvez aller. Terminez tous les trois ensembles, ne se reposant que brièvement entre les séries. | Set 1: 12 reps |
| Haltère Row - Tenez un poids lourd dans la main droite et la pointe des hanches, à plat à l'arrière et en appuyant votre coude gauche sur votre cuisse gauche pour le soutien. Pliez le coude, en le tirant vers le torse et redescendez pour 12 répétitions. Changer de côté et répéter pour trois séries. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de repos puisque vous alternerez des bras. | 3 x 12 répétitions |
Inverser les mouches - Tenez-vous debout et tenez les poids, basculant des hanches de sorte que le dos soit plat, les paumes se font face. Garder une légère courbure dans les bras, serrer les omoplates pour soulever les coudes droit jusqu'au niveau du torse (conduire avec les coudes). Abaissez et répétez. Reste 20-60 secondes entre les répétitions. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move: High Rows with Band - Enroulez une bande autour d'un objet solide en face de vous, ramassez en arrière et tenez les poignées dans les deux mains avec les bras tendus au niveau des épaules, paumes vers le bas. Pincez les omoplates et ramenez les bras au niveau du torse (les bras doivent être pliés à 90 degrés, parallèlement au sol). Relâchez à mi-course, ramenez les coudes au niveau du torse puis relâchez. C'est un représentant. | 16 x 1,5 répétitions |
| Au- dessus de la tête - Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaisser les poids, pliant les coudes dans les poteaux de but, les poids au niveau de l'oreille. Appuyez sur sauvegarder et répétez, en reposant pendant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Levées latérales - Stand, pieds à la largeur des hanches, poids à vos côtés. En gardant une légère courbure dans les coudes, soulevez les bras vers le haut et sur les côtés pour atteindre le niveau des épaules. Abaissez et répétez, en vous reposant pendant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move - Cercles de l'épaule - Tenez les poids et commencez avec les mains près des cuisses. Ramenez les poids, jusqu'au niveau des épaules, en les entourant jusqu'à l'avant des cuisses. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis inversez et faites 10 répétitions en cercle vers l'arrière. | Set 1: 10 répétitions Set 2: 10 reps Retour |
| Biceps Curls - Stand avec les pieds à la largeur des hanches et tenir les poids en face des cuisses. Plier les coudes et rouler les poids de haut en bas pour 12 répétitions. Reste 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Boucles de concentration - Asseyez-vous sur un banc et tenez un poids dans la main droite, coude à l'intérieur de la cuisse droite. En utilisant la cuisse comme levier lorsque vous pliez le coude, courber le poids vers le haut. Terminez tous les représentants et changez de côté. Vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup de repos puisque vous alternerez des côtés. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tenez les poids avec les paumes tournées vers l'intérieur et faire huit boucles de biceps, s'arrêtant à mi-hauteur. Pour les huit prochaines répétitions, commencez en haut et en bas seulement à mi-chemin. Pour les huit derniers représentants, frisez tout le chemin de haut en bas. | 1 set, 24 reps |
| Triceps Extensions - Asseyez-vous et tenez un poids lourd dans les deux mains. Prenez le poids droit au-dessus de votre tête et pliez les coudes, en prenant le poids derrière vous. Pressez les triceps pour remonter le poids et répétez pour 12 reps, en vous reposant pendant 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Tricksps Kickbacks - Stand et tenir des poids dans les deux mains. Astuce depuis les hanches jusqu'à ce que le dos est à plat et parallèle au sol et tirer les coudes à côté du torse. Garder les coudes statiques, étendre les poids tout droit derrière vous. Abaissez et répétez pour 12 reps, reposant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move - Triceps Pushups - Entrer dans une position pushup, les mains rapprochées et sur les genoux ou les orteils. Plier les coudes et abaisser dans une poussée. Vos mains doivent être sous la cage thoracique afin que vos bras écument le corps, ciblant les triceps. Appuyez sur et répétez. | 16 reps |
Jour 2
Jour 3
Entraînement 1 - Cardio état stable
Choisissez n'importe quelle activité que vous aimez courir, marcher, faire du vélo, ou n'importe quelle machine de cardio et travailler à une intensité modérée pendant 20 minutes ou plus.
Entraînement 2 - Entraînement du bas du corps
Après un entraînement cardio régulier, vos jambes doivent être fraîches et prêtes à aller pour cette séance d'entraînement du bas du corps. Cette routine comprend quatre circuits, chacun avec trois exercices différents pour le bas du corps. Faites un exercice après l'autre pour chaque circuit, reposez-vous puis répétez.
Pour un entraînement plus court, faites seulement un circuit des exercices.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux et sautez ou modifiez des mouvements qui vous dérangent.
Équipement
Divers haltères pondérés, bande de résistance, une marche ou un escalier, un ballon d'exercice.
| Exercice | Reps / Ensembles |
| Réchauffez-vous - Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio léger ou réchauffez les versions de chaque exercice. | |
| Circuit 1: Squats - Tenez des poids dans chaque main, les pieds écartés de la hanche. Pliez les genoux et renvoyez les hanches dans un squat, aussi bas que possible. Poussez dans les talons pour se lever et répéter. | 16 reps |
| Deadlifts - Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids devant les cuisses, la pointe des hanches et, en gardant le dos à plat et les épaules en arrière, abaisser les poids le plus loin possible, en écumant les jambes. Gardez un léger pli aux genoux (ne vous accroupissez pas). Levez-vous et répétez. | 16 reps |
| Fentes - En position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, pliez les genoux en une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient à environ 90 degrés. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté. | 16 reps de chaque côté |
| Répéter | |
| Circuit 2: Fentes de marche - Tenez des poids et avancez dans une fente, amenant les deux genoux à des angles de 90 degrés. Apportez le pied arrière en avant et continuez, en prenant ce pied en avant dans une fente. Continuez à travers la pièce, en alternant les fentes. | 16 reps |
| Side Step Squats - Enroulez une bande de résistance sous les deux pieds et maintenez-la sur les poignées de sorte qu'il y ait une tension constante sur la bande. Étape vers la droite et plus bas dans un squat, en gardant encore la tension sur le groupe. Avancez le pied gauche et continuez de marcher et de vous accroupir dans la pièce. Quand vous arrivez à la fin, revenez dans l'autre sens. | 16 reps |
Deadlifts un legged - Tenant un haltère, prenez la jambe droite juste derrière vous, reposant sur l'orteil. Garder le poids dans la jambe gauche et une légère courbure dans le genou, le bout des hanches et garder le dos à plat pendant que vous abaissez le poids sur le sol, écrémage de la jambe. Pressez les fessiers pour remonter et répétez pour 16 répétitions sur les côtés de la peine. | 16 reps |
| Répéter | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Stand avec les pieds larges, les orteils à un angle. Tenez un poids lourd dans les deux mains et abaissez-le dans un squat, en s'assurant que les genoux restent alignés avec les orteils. Appuyez sur les talons pour se lever et répéter. | 16 reps |
| Step Ups - À l'aide d'une marche ou de la deuxième marche sur un escalier, tenez les poids dans les deux mains et placez le pied droit sur la marche. Appuyez sur le talon pour accélérer. Abaissez le pied gauche au sol, en gardant le pied droit sur la marche tout le temps. Répétez l'opération pour 16 répétitions, puis changez de côté. | 16 reps |
| Goblet Squat - Tenez un poids ou kettlebell dans les deux mains avec les pieds larges. Pliez les genoux et renvoyez les hanches en vous baissant en un squat, le poids au niveau de la poitrine et les coudes pointant vers l'intérieur des cuisses. Alors que vous êtes debout, appuyez sur le poids au-dessus et tournez vers la droite. Répétez le mouvement, en tournant vers la gauche. Continuer en alternant les côtés. | 16 reps |
| Répéter | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Cuisse - Avec votre bande de résistance, allongez-vous sur le sol et bouclez la bande sous les deux pieds. Prenez les pieds droit dans les airs, en sillonnant la bande et en tirant les poignées vers le bas pour augmenter la tension sur la bande. Avec les pieds fléchis ouvrir les pieds de chaque côté, ciblant les cuisses extérieures. Répétez l'opération pour 16 répétitions. | 16 reps |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Allongez-vous et mettez la balle entre vos pieds, en prenant les jambes droites en l'air. Pressez la balle et relâchez juste un peu, gardant la tension sur la balle. | 16 reps |
| Hamstring Rolls sur la balle - Allongé, mettez vos talons sur la balle et soulevez les hanches. De cette position, rouler la balle dans et hors. | 16 reps |
| Répéter |
Terminez avec un étirement du bas du corps .
Jour 4
Repos ou activité légère
Jour 5
Séance d'entraînement 1 - Intensité modérée Cardio
Séance d'entraînement 2 - Yoga ou étirement
Jour 6
Cardio / Circuit de force
Pour la séance d'entraînement d'aujourd'hui, vous combinerez le cardio et la force dans une séance d'entraînement de circuit de tueur, ainsi vous ferez seulement une séance d'entraînement aujourd'hui. Cette séance d'entraînement comprend cinq segments, chacun avec un mouvement cardio, un mouvement de force totale du corps, un mouvement du haut du corps et un exercice de base. Vous pouvez parcourir la totalité de l'entraînement une fois pour une courte séance d'entraînement ou répéter le circuit autant de fois que vous le souhaitez.
Est-ce que chacun bouge l'un après l'autre sans repos entre si vous le pouvez.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux et ignorez les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement
Divers haltères pondérés, un ballon d'exercice, un disque de glisse ou une serviette si vous avez des planchers de bois franc.
| Temps | Exercice |
| 5 minutes | Échauffement - Réchauffez-vous avec des exercices cardio légers, augmentant graduellement l'intensité pour préparer votre corps à des exercices plus intenses. |
| 30 secondes | Squat saute - Avec les pieds à la largeur des hanches, descendre dans un squat en essayant de toucher vos orteils au sol. Sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez dans un squat, en répétant pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Squat Press - Tenez les poids au niveau des épaules, les pieds à la largeur des épaules. Squat et, lorsque vous vous levez, appuyez sur les poids au-dessus. Répétez pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Presse verticale / lignes verticales - Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids sur les épaules avec les paumes vers l'extérieur. Appuyez sur les poids de haut en bas pendant 30 secondes. Abaissez les poids pour qu'ils se reposent devant les cuisses, les paumes face aux cuisses. Pliez les coudes et ramenez-les en rang, en écrémant le torse jusqu'à ce que les poids soient au niveau de la poitrine. Abaissez et répétez pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Woodchops - Avec les pieds larges, tenez un poids dans les deux mains et accroupissez-vous. Tournez à gauche, amenant l'haltère à l'extérieur de la jambe droite. Tandis que vous vous tenez, balancer le poids en diagonale sur votre corps de façon à ce que le poids soit en haut et à gauche. Assurez-vous de pivoter sur le pied droit pour éviter de blesser le genou. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 secondes | Burpees - Squat et mettre les mains sur le sol à côté des pieds. Sautez les pieds dans une planche (ou marchez les pieds si vous avez besoin d'une modification). Sautez les pieds en arrière, levez-vous et sautez (facultatif). Répétez pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Bear Crawls - Squat et mettez vos mains sur le sol. Marcher les mains jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche. Faites un pushup (facultatif), marchez les mains en arrière et levez-vous, en répétant pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Pushups - Mettez -vous dans une position pushup, les mains plus larges que les épaules et reposant sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Avec le dos plat et les abdos, pliez les coudes en une poussée, en allant aussi bas que possible. Poussez vers le haut et répétez pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Planche - Mettez -vous dans une position de planche, en vous reposant sur les coudes et les orteils et en gardant le dos plat et les abdos. Si cela est difficile, reposez-vous sur les genoux. Maintenez pendant 30 secondes sans affaissement ou en poussant les hanches vers le haut. |
| 30 secondes | High Knee Jogs - Jog en place, amenant les genoux jusqu'au niveau des hanches et poussant les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité. Répétez pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Fente arrière avec des rangées - Tenez les haltères et retournez dans une jambe droite avec le pied droit. Astuce des hanches avec le dos à plat et tirer les coudes en une rangée. Abaissez les poids, redressez-vous et reculez pour commencer et répétez de l'autre côté pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Rangées élevées - Tenez les poids et les pointes des hanches, le dos à plat et les abdominaux. Les poids devraient être suspendus directement sous les épaules, les paumes vers l'arrière de la pièce. Pressez les omoplates et pliez les coudes, en les tirant vers le haut et sur les côtés (les jointures doivent faire face au sol). Abaissez et répétez pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Planche latérale avec un bras de balayage - Entrez dans une planche de côté, reposant sur la main gauche. Vos pieds peuvent être empilés les uns sur les autres, décalés l'un par rapport à l'autre, ou vous pouvez faire le mouvement avec un genou sur le sol pour une modification. Prenez le bras droit et balayez-le de haut en bas sous le corps comme si vous vous dirigiez vers l'arrière de la pièce. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 secondes | Ice Breakers - À partir d'une position de squat large, montez sur les orteils ou sautez, encerclant le bras droit autour et descend dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez de nouveau, cette fois en encerclant et en baissant avec le bras gauche. |
| 60 sec | Fente latérale avec extensions de triceps - Commencez avec les pieds ensemble et tenez un poids dans la main gauche avec le coude plié, le poids à la poitrine. Sortez vers la droite dans une fente latérale. La jambe gauche doit être droite, le genou droit plié avec les hanches en arrière, les deux pieds pointés vers l'avant. En vous fendant, étendez le bras gauche dans une extension de triceps. Complétez 30 secondes de chaque côté. |
| 30 secondes | Trempettes - Sur une chaise ou un banc, balancez-vous sur vos mains, les pieds bien droits devant vous. Pliez les coudes dans une immersion triceps, allant seulement à environ 90 degrés à vos coudes. Appuyez sur sauvegarder et répétez. |
| 30 secondes | Planche de Spiderman - Dans une position de planche, sur les mains et les orteils et le dos plat, amenez le genou droit dedans, en le touchant au coude droit. Prenez le pied en arrière et prenez le genou gauche sur le côté vers le coude droit. Continuez à alterner les genoux pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Fentes de la fente - Entrer dans une position de fente, la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Pliez les genoux dans une fente et puis sautez aussi haut que vous pouvez. Terrain avec des genoux mous. Faites 30 secondes sur la droite puis à gauche. |
| 30 secondes | Pivot Squat avec une boucle de biceps - Entrez dans un large stand et tenez les poids avec les paumes vers l'intérieur. Pliez les genoux dans un squat et, comme vous appuyez en arrière, friser les poids dans une boucle de marteau. |
| 30 secondes | Biceps Curls - Tenez les poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur et les boucles de haut en bas. |
| 30 secondes | Ball Exchange - Allongez-vous et prenez les bras droit et les jambes, tenant un ballon d'exercice entre les jambes. Serrez les abdos et abaissez les bras et les jambes vers le sol. Ramenez-les et prenez la balle entre vos mains, en abaissant de nouveau les bras et les jambes vers le sol. Continuez, échangez la balle entre les mains et les pieds pendant 30 secondes. |
| Temps total d'entraînement: 17,5 minutes | |
Jour 7
Du repos
Quelle que soit la façon dont vous organisez vos séances d'entraînement de deux jours, faites attention à votre niveau d'énergie et à vos performances. Il peut être difficile pour le corps de faire plus d'une séance d'entraînement, alors mettez-vous à l'aise et écoutez votre corps.
> Sources:
> ACSM | Communiqués de presse "ACSM émet de nouvelles recommandations sur la quantité et la qualité de l'exercice." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, R Weinstock, J. Kanaley. De courtes séries d'exercices courts sur une période de 12 heures réduisent les excursions au glucose plus qu'une simple séance d'exercice assortie d'énergie. Métabolisme 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.