Brulez-vous vraiment plus de calories en travaillant dans la zone de combustion des graisses?
Bien qu'il soit techniquement vrai que l'exercice dans la «zone de combustion des graisses» (à un niveau d'intensité inférieur d'environ 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale) utilise un pourcentage plus élevé de calories de graisse, le total des calories brûlées est encore assez faible. La raison est simple. La graisse est un carburant à combustion lente qui nécessite de l'oxygène pour être convertie en énergie utilisable, ce qui en fait un exercice long, régulier et lent, comme la randonnée ou le vélo sur de longues distances.
La plupart des gens ont assez de graisse corporelle stockée pour alimenter l'activité de faible niveau pendant des jours et des jours sans manquer d'énergie, mais si vous voulez aller vite, travailler à fond ou brûler le plus de calories par minute, vous devez compter sur hydrates de carbone à combustion rapide (glycogène) pour l'énergie. La conversion de graisse en carburant prend plus de temps et nécessite beaucoup d'oxygène. Dans la définition la plus stricte, cela s'appelle le métabolisme aérobie.
D' autre part, l' entraînement à haute intensité (TIH) a tendance à utiliser le métabolisme anaérobie, ou glycolyse, pour convertir rapidement le glycogène stocké en énergie pour l'exercice. Ce processus peut se produire avec peu ou pas d'oxygène. L'inconvénient du métabolisme anaérobie est qu'il a un approvisionnement limité, et quand vous manquez de glycogène stocké, généralement autour de la marque de deux heures, vous devrez ralentir et commencer à utiliser le métabolisme aérobie ou recharger vos réserves de glycogène avec un peu de facilité. pour digérer les glucides.
Pour compliquer davantage la théorie de la zone de combustion des graisses, vous devez reconnaître que lorsque nous faisons de l'exercice, nous utilisons une combinaison de systèmes énergétiques tout au long de l'entraînement.
Les athlètes sont rarement exclusivement dans la zone aérobie ou anaérobie.
Maintenant à la vraie question. Si votre objectif est la perte de poids, et brûler des calories est la façon dont vous essayez de perdre du poids, vous feriez mieux de faire de l'exercice à une intensité plus élevée 2-3 fois par semaine et brûler plus de calories provenant de la graisse et du glycogène stocké.
Alors qu'il est vrai que vous brûlez un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses dans la «zone de combustion des graisses» de faible intensité, vous continuez à brûler plus de calories et plus de calories provenant des graisses, à une intensité plus élevée. Pousser votre rythme, alterner des rafales de haute et de basse intensité ( entraînement par intervalles ), et ajouter des efforts tous azimuts vous oblige à activer le système anaérobie (70-90% de votre fréquence cardiaque maximale), ce qui entraîne un plus grand nombre de les calories brûlées pendant votre entraînement, qui est ce qui détermine finalement la perte de graisse de l'exercice.
Calories brûlées dans la zone brûlante de graisse
Toujours pas convaincu que la zone de combustion des graisses ne brûle pas vraiment plus de graisse? Faisons le calcul. Le tableau ci-dessous détaille les calories grasses dépensées par une femme de 130 livres au cours d'une séance d'exercice typique. Dans cet exemple, la femme brûle plus de calories et plus de calories de graisse à une intensité plus élevée.
Calories brûlées à faible et haute intensité
| Faible intensité (60-65% MHR) | Haute intensité (80-85% MHR) | |
| Nombre total de calories brûlées par minute | 4,86 | 6,86 |
| Les calories de graisse brûlées par minute. | 2,43 | 2,7 |
| Calories totales brûlées en 30 minutes | 146 | 206 |
| Les calories totales de graisse brûlées en 30 minutes. | 73 | 82 |
| Pourcentage de calories de graisse brûlées | 50% | 39.85% |
Source: Manuel de formation personnel complet, 24 heures sur 24, 24 heures sur 24, 2000
Alors, l'exercice de faible intensité est-il juste une perte de temps?
Avant de commencer à faire toutes vos séances d'entraînement dans la zone de haute intensité, gardez à l'esprit que faire de l'exercice à haute intensité tout le temps n'est pas intelligent. Cela peut facilement entraîner un surentraînement , des blessures et un épuisement professionnel. L'exercice cardiovasculaire de faible intensité présente de nombreux avantages, et pour certaines personnes, c'est la meilleure façon de faire de l'exercice.
L'une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent un entraînement de faible intensité est qu'il est difficile de travailler à haute intensité. Oui, c'est un travail difficile. Vous ne pouvez pas aller très longtemps sans manquer de carburant, donc ce ne sera pas quelque chose que vous pouvez faire pendant des heures.
À moins que vous vous entraîniez à un niveau élevé, vous avez probablement assez de glycogène pour durer environ deux heures avant de manquer de glycogène et de refaire le plein ou de ralentir. Le ravitaillement avec la bonne nourriture est une façon de maintenir une intensité élevée pendant des heures et des heures, et pourquoi les athlètes d'ultra-endurance consomment des barres énergétiques, des bananes et des boissons énergisantes. Ce n'est pas nécessaire pour la plupart des sportifs qui s'entraînent rarement pendant plus d'une heure. Si votre routine d'entraînement typique comprend une heure au gymnase, vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de manquer de carburant si vous travaillez dur. Donc, aller pour un effort de haute intensité, au moins deux fois par semaine, est un moyen simple de tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement.
Entraînements de haute intensité ne sont pas pour les timides. Et ils ne sont pas pour un débutant. Ils nécessitent beaucoup d'efforts et vous devrez progressivement construire votre corps pour gérer ces efforts. Vous ne pouvez pas aller de la patate de canapé à la reine de haute intensité pendant la nuit. Vous devez avoir vos muscles, vos articulations, votre système cardio-vasculaire et même votre esprit prêt à gérer le stress, ou vous pourriez facilement en faire trop et vous blesser ou vous blesser.
Ainsi, alors que l'intensité élevée vous permet de vous adapter plus rapidement, et brûle plus de calories, l'exercice de faible intensité devrait toujours avoir une place dans votre programme d'entraînement. En fait, un exercice d'endurance plus long et plus lent devrait faire partie intégrante d'un mode de vie équilibré et sain. La récupération est plus rapide avec un mouvement de faible intensité. Faire une randonnée, faire une balade à vélo ou simplement s'étirer sont d'excellentes activités de faible intensité. Mélangez-le avec des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses et un entraînement intensif pour ajouter de la variété, brûler des calories et développer rapidement votre endurance.
Soyez intelligent, écoutez votre corps et mélangez vos exercices de la façon qui convient le mieux à vos objectifs et à votre zone de confort.